坐姿頸側伸展
久坐之間，溫和伸展頸側。
每邊 5 秒 × 3 次
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗Find your movement
動作庫
拉筋、活動度、肌力與帶氧，各有自己的用途。
先前新增：8 個動作完整教學 ↗ · 核心與彈力帶 6 動作 ↗ · 本輪新增：肩膊、肌力與平衡 6 動作 ↗
113 個動作
扶牆小腿伸展
運動後溫和伸展小腿。
每邊 15–20 秒 × 1 次
穩固牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
仰臥四字臀部伸展
以有支撐的仰臥姿勢伸展臀部。
每邊 15–20 秒 × 1 次
防滑軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
橫抱肩後側伸展
讓肩部在舒適位置得到溫和伸展。
每邊約 30 秒 × 1 次
無器材
動作、技巧與訓練提示 ↗
門框胸前伸展
減少久坐後一直向前收攏的姿勢。
每邊 15–20 秒 × 1 次（入門改編）
穩固門框
動作、技巧與訓練提示 ↗
前臂掌側伸展
在重複用手後輕輕活動前臂。
每邊 10–15 秒 × 1 次（入門改編）
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶椅髖前側伸展
以站姿找出髖前側的舒適伸展。
每邊 15–20 秒 × 1 次（入門改編）
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿蝴蝶伸展
以坐姿溫和伸展大腿內側。
15–20 秒 × 1 次
防滑軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿大腿後側伸展
用椅子支撐，練習髖部前傾伸展。
每邊 15–20 秒 × 1 次（入門改編）
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶牆大腿前側伸展
以支撐維持平衡，溫和伸展大腿前側。
每邊約 30 秒 × 1 次
穩固牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
屈膝小腿伸展
以不同膝角度伸展小腿。
每邊約 30 秒 × 1 次
穩固牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
仰臥單膝抱胸
以有支撐姿勢溫和活動腰髖。
每邊 10–15 秒 × 1 次（入門改編）
防滑軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
肩膊畫圈
以小幅畫圈開始活動肩帶。
前後各 5 圈
無器材
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿胸椎轉動
坐穩後，溫和轉動上半身。
每邊 5 次，每次停約 5 秒
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
四足貓牛式活動
以呼吸配合小幅背部活動。
5–8 個緩慢循環（入門改編）
防滑軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
髖鉸鏈練習
學習由髖部折疊，為提物及划船做準備。
6–8 次（動作學習起點）
無器材
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶牆腳踝前移
以腳踭貼地的小幅前移活動腳踝。
每邊 6–8 次（入門改編）
穩固牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
原地踏步
先把身體活動起來，再逐步調整節奏。
30–60 秒，可分段
無器材
動作、技巧與訓練提示 ↗
椅子坐站
練習日常起身需要的腿部力量。
1 組 × 5 次起步，逐步至 8–12 次
不滑動無輪椅子
動作、技巧與訓練提示 ↗
牆壁掌上壓
用較低負荷練習推的動作。
1–2 組 × 5–10 次（入門改編）
穩固牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
仰臥臀橋
練習由髖伸展抬起身體。
1–2 組 × 8–12 次（入門改編）
防滑軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
四足對側伸展
在四足姿勢練習抗旋轉控制。
每邊 5–6 次，停 2–3 秒（入門改編）
防滑軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶椅提踭
練習推地及控制腳踭升降。
1 組 × 5 次起步，逐步至 8–12 次
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
輕啞鈴划船
補充居家訓練中的拉動作。
每邊 1–2 組 × 8–12 次（入門改編）
輕啞鈴
動作、技巧與訓練提示 ↗
輕重量手臂彎舉
練習控制屈肘與放下重量。
1–2 組 × 5–10 次（入門改編）
輕啞鈴或密封水樽
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶椅側抬腿
在支撐下練習髖部外展。
每邊 1 組 × 5 次起步
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
左右踏併步
用不跳躍的左右移動增加活動時間。
30–40 秒活動，20–30 秒慢步恢復
無器材
動作、技巧與訓練提示 ↗
不跳躍開合步
以踏步取代跳躍，練習連續全身活動。
30–40 秒活動，20–30 秒恢復
無器材
動作、技巧與訓練提示 ↗
交替提膝
在穩定站姿下提高踏步的活動感。
30–40 秒活動，20–30 秒恢復
無器材或穩固支撐
動作、技巧與訓練提示 ↗
交替腳踭點地
用前方輕點腳踭變換帶氧步法。
30–40 秒活動，20–30 秒恢復
無器材
動作、技巧與訓練提示 ↗
頭上手臂後側伸展
讓手肘彎曲配合肩膊上舉，練習上臂後側的溫和伸展。
每邊 15 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
無器材
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶牆背側伸展
用牆面承托手臂，配合髖部後移感受背側拉長。
15 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
穩固牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿胸前打開
坐穩後小幅打開手臂，認識胸前伸展與拗腰的分別。
5 秒 × 3 次，停留時正常呼吸
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
站姿體側伸展
用小幅側彎認識體側延展，不用手臂拉扯頭頸。
每邊 2 秒 × 3 次，停留時正常呼吸
無器材
動作、技巧與訓練提示 ↗
半跪髖前側伸展
用骨盆位置控制髖前側伸展，避免只把腰向前頂。
每邊 15 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
地墊及膝下軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
仰臥毛巾腿後側伸展
躺下承托腰背，以毛巾協助控制腿部位置。
每邊 15 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
地墊及長毛巾
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿四字臀部伸展
為不便躺地的人提供有椅子承托的臀部伸展選項。
每邊 15 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶椅大腿內側伸展
在寬站姿中側移重心，練習大腿內側的溫和伸展。
每邊 15 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿毛巾小腿伸展
以坐姿和毛巾控制腳踝角度，減少站立平衡需求。
每邊 15 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
地墊及長毛巾
動作、技巧與訓練提示 ↗
前臂手背側伸展
以小幅屈腕伸展前臂手背側，與掌側伸展互補。
每邊 10 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
墊高承托跪坐伸展
以軟枕承托胸口，小幅向後坐感受背側放鬆。
10 秒 × 2 次，停留時正常呼吸
地墊及穩固軟枕
動作、技巧與訓練提示 ↗
仰臥屈膝體側伸展
雙膝靠近，以小幅左右移動認識軀幹旋轉。
每邊 5 秒 × 2 次，停留時正常呼吸
地墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿頸部轉動
以眼睛和鼻尖帶動緩慢轉頭，分清頸部與身體一起轉的差別。
每邊 5 秒 × 3 次，停留時正常呼吸
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿肩胛輕收
讓肩胛骨小幅向後移，練習肩部控制而非用力夾背。
3 秒 × 5 次，停留時正常呼吸
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
面牆手臂上滑
以牆面引導手臂上移，練習不拗腰的肩部活動。
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
穩固牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
站姿手臂前後擺
讓手臂在舒服範圍交替擺動，作上肢活動前的準備。
20 秒 × 1 段，以舒服節奏交替
無器材
動作、技巧與訓練提示 ↗
手腕小幅畫圈
用小圈認識手腕可控制範圍，避免把壓力放在手指上。
每側順、逆方向各 3 圈 × 1 組
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿腳踝畫圈
減少站立承重，用慢圈練習腳踝多方向控制。
每側順、逆方向各 3 圈 × 1 組
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿膝部伸直
在椅子承托下練習伸膝，認識大腿前側主動出力。
每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿交替抬腿
在坐姿練習交替抬腳，降低平衡要求。
每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶椅腳踭腳尖交替
有支撐地交替抬踭和抬腳尖，練習腳踝控制。
5 個循環 × 1 組；提踭、放下、抬腳尖、放下算一循環
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
仰臥骨盆小幅傾動
以小幅傾動認識腰背位置，不需要用力把腰壓平。
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
地墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶椅小幅深蹲
保留椅子支撐，學習雙腳承重屈伸。
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
穩固檯邊掌上壓
以比牆壁更低的支撐面增加上肢推力要求。
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
固定且能承重的檯面
動作、技巧與訓練提示 ↗
側臥直腿抬起
用側臥減少平衡要求，練習骨盆不翻動的抬腿。
每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
地墊及薄枕
動作、技巧與訓練提示 ↗
側臥屈膝開合
腳跟靠近，練習只從髖部打開膝蓋。
每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
地墊及薄枕
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶椅屈膝勾腿
站穩後只屈曲膝蓋，練習大腿後側控制。
每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶椅向後抬腿
骨盆朝前，以臀部帶動腿向後移。
每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
仰臥交替滑腳
一腳滑動時保持骨盆穩定，作較溫和的核心練習。
每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
地墊及可輕滑的毛巾
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶牆斜身平板支撐
以站姿牆面承托練習保持身體直線和正常呼吸。
5 秒 × 3 次，停留時正常呼吸
穩固牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿頸部輕後收
練習把頭部小幅後移，分清後收與低頭的差別。
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
椅背承托上背伸展
利用椅背承托上背，小幅打開胸背。
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
固定、椅背高度合適的穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
側臥開書式轉動
保持膝部有承托，以胸口帶動小幅旋轉。
每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
地墊及頭下薄枕
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶穩單腳平衡
保留手部支撐，練習短時間單腳站穩。
每邊 5 秒 × 2 次，停留時正常呼吸
固定檯邊或穩固椅背
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶穩前後腳直線行走
在固定支撐旁，以小步練習前後腳重心交換。
5 個小步 × 1 段，先站穩再轉身
固定牆邊或長檯邊、暢通通道
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶穩低梯級上落
以低梯級練習單側推地及受控落級。
每邊 3 次 × 1 組，慢慢進入及返回
低而固定的梯級及固定扶手或牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿前臂翻掌
保持手肘靠身，練習掌心向上及向下的主動轉動。
每邊 5 個循環 × 1 組，慢慢來
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
手指輕握與張開
練習手指從自然伸展到輕握，再有控制地張開。
每手 5 次 × 1 組，可同步或分開練習
穩固座椅或桌面
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿腳踝勾伸
以坐姿練習腳掌前伸和回勾，與畫圈及承重提踭分開。
每邊 5 個循環 × 1 組，慢慢來
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
仰臥屈肘胸前伸展
由地面承托身體，練習小幅打開胸前，減少站姿平衡需求。
10 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
地墊及頭下薄枕
動作、技巧與訓練提示 ↗
側臥大腿前側伸展
用側臥承托身體，提供站姿抓腳較困難時的大腿前側伸展。
每邊 15 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
地墊及頭下薄枕
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿前伸上背伸展
以雙手向前延伸配合輕微上背圓弧，認識肩胛向外活動。
10 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶穩前後腳站立
先保留雙手支撐，在原地練習前後腳站穩，再考慮行走版本。
每邊 5 秒 × 2 次，停留時正常呼吸
固定長檯邊或固定扶手
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿軟枕夾膝
以溫和等長出力練習大腿內側控制，與被動內側拉筋分開。
3 秒 × 3 次，停留時正常呼吸
穩固座椅及柔軟小枕
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿頸後斜側伸展
頸後斜側活動，與單純頸側傾分開。
每邊 5 秒 × 2 次，停留時正常呼吸
無器材／穩固椅子
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿足底與腳趾伸展
增加足底及腳趾的溫和活動方向。
每邊 10 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
穩固椅子及可選低凳
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶牆交叉腿髖外側伸展
補充髖外側的拉伸方向。
每邊 10 秒 × 1 次，停留時正常呼吸
固定牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
四足穿針式胸椎轉動
補充四足支撐時的胸背轉動。
每邊 3 次 × 1 組，慢慢進入及返回
地墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
四足單腿側伸後坐
以後坐練習內側肌群在不同髖位下活動。
每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
地墊／膝下軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
拇指逐指輕觸
補充拇指與其他手指的協調控制。
每手由食指至尾指輕觸 1 輪，先做 3 輪
桌面承托
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿彈力帶划船
增加坐姿拉力選項。
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
完整的輕阻力彈力帶、穩固椅子及包跟防滑鞋
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿交替向前出拳
增加不用下肢跳躍的活動選項。
左右交替約 20 秒 × 1 段，以能舒服說話為限
穩固椅子
動作、技巧與訓練提示 ↗
仰臥對側手腳伸展（死蟲式）
增加對側四肢協調及軀幹控制要求。
每側 3 次 × 1 組，以穩定控制為先
地墊及可選頭下薄墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
屈膝前臂平板支撐
提供牆壁支撐以外的地面核心負荷。
5 秒 × 2 次，短停時自然呼吸
地墊及膝下軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
屈膝前臂側支撐
補充軀幹側向穩定。
每邊 3 秒 × 2 次，短停時自然呼吸
地墊及膝下薄軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
彈力帶肩外旋
補充上臂留身側時的肩部旋轉控制。
每側 5 次 × 1 組，以穩定控制為先
完整的輕彈力帶及能承受拉力的可靠固定點
動作、技巧與訓練提示 ↗
仰臥單腿手膝互抵
補充四肢位置不變下的核心等長控制。
每邊 5 秒 × 2 次，短停時自然呼吸
地墊及可選頭下薄墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
半跪彈力帶抗旋轉推手
增加身體抵抗側向旋轉的練習。
每側 3 次 × 1 組，以穩定控制為先
完整的輕彈力帶、可靠側向固定點及膝下軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
毛巾肩部背後活動
借助毛巾讓手在背後向上移少許，感受肩部溫和伸展。
每邊 10–15 秒 × 1 次
長毛巾
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶穩分腿蹲
在固定支撐旁做小幅分腿屈膝，再由雙腳平穩站回。
每邊 5 次 × 1 組
固定檯邊或穩固扶手
動作、技巧與訓練提示 ↗
俯臥交替輕抬手臂
俯臥支撐軀幹，交替把一隻手臂短距離抬離地面。
每邊 2 次 × 1 組
地墊及頭下摺毛巾，可選髖下薄墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶穩時鐘方向點地
一手扶穩，在一腳承重時讓另一腳向前、側方及後方輕點地面。
每邊 3 個方向 × 1 輪
固定檯邊或穩固扶手
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶穩小步後退
沿固定檯邊側身扶穩，面向前方以短小正常步幅向後走。
每方向 4 小步 × 1 趟
固定長檯邊、清空後方通道
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶穩側向交叉步
沿牆邊扶穩，以小步讓一腳從另一腳前方交叉，再把另一腳收近。
每方向 3 輪（交叉一步＋跟進一步）× 1 組
固定牆邊或長檯邊
動作、技巧與訓練提示 ↗
屈膝掌上壓
在雙膝承托下，練習地面推力及全身一起升降。
1 組 × 5 次（入門改編）
防滑地墊及膝下軟墊
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐地盤坐體側伸展
提供站姿體側伸展以外的坐地姿勢選項。
每邊 10 秒 × 1 次（坐地入門改編）
防滑地墊；需要時用穩固坐墊承托
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐地單腿腿後側伸展
提供椅上及仰臥腿後側伸展以外的坐地選項。
每邊 10 秒 × 1 次（坐地入門改編）
防滑地墊；需要時用穩固坐墊承托
動作、技巧與訓練提示 ↗
站姿彈力帶彎舉
提供輕重量彎舉以外、腳下固定的彈力帶負荷選項。
1 組 × 5 次（輕阻力入門改編）
完整且適合腳下固定的輕阻力長彈力帶及包跟防滑鞋
動作、技巧與訓練提示 ↗
彈力帶負重髖鉸鏈
在已掌握徒手髖鉸鏈後，加入腳下固定的輕阻力。
1 組 × 5 次（輕阻力入門改編）
完整且適合腳下固定的輕阻力長彈力帶及包跟防滑鞋
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿彈力帶胸前推
提供全程坐姿、以背部承托長帶的推力選項。
1 組 × 5 次（輕阻力坐姿改編）
穩固無輪無扶手座椅及完整、長度足夠的輕阻力長帶
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿彈力帶側平舉
提供坐姿、低幅度的肩部彈力帶控制選項。
1 組 × 5 次（輕阻力坐姿改編）
穩固無輪無扶手座椅、輕阻力長帶及包跟防滑鞋
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿環形帶髖外展
提供不需站立平衡的髖外側肌力選項。
1 組 × 5 次，每次向外後停約 2 秒（坐姿改編）
穩固無輪座椅、合適尺寸的輕阻力成品環形帶及防滑鞋
動作、技巧與訓練提示 ↗
前臂承托手腕上下活動
前臂有承托，分開練習手腕向下及向上活動。
每邊 5 個完整循環 × 1 組
穩固座椅及平滑穩固檯面
動作、技巧與訓練提示 ↗
掌心向下手腕左右活動
手掌平放，分開練習手腕左右擺動，而非翻掌或畫圈。
每邊 5 個完整循環 × 1 組
穩固座椅及平滑穩固檯面
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿檯面滑手
讓雙手有承托，練習向前滑出及控制返回。
雙手一起 5 次 × 1 組，滑出再返回才計次
穩固無輪座椅及不會滑移的檯面
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿腳趾捲毛巾
腳踭有承托，用腳趾輕抓毛巾再放鬆。
每腳 5 次 × 1 組，抓近毛巾後放鬆才計次
穩固無輪座椅、薄小毛巾及乾爽地面
動作、技巧與訓練提示 ↗
仰臥屈膝大腿內側伸展
以躺姿讓屈膝雙腿小幅打開，提供坐姿蝴蝶式以外的選擇。
雙側一起輕停 10 秒 × 1 次
運動墊或穩固、不會下陷的床面
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿棍輔助肩外旋伸展
工作側手肘留身旁，另一手經短棍提供很輕的引導。
每邊輕停 10 秒 × 1 次，不加強推力
穩固無輪座椅及輕身、無尖端的短棍
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿雙腳提踭
前腳掌留地，在坐姿練習抬起及控制放下腳踭。
雙腳一起 5 次 × 1 組，放低才計次
穩固無輪座椅及包跟防滑鞋
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿單腳抬腳尖
在腳踭留地的坐姿，練習抬起整個前腳掌再放回。
每腳 5 次 × 1 組，腳踭留地
穩固無輪座椅及包跟防滑鞋
動作、技巧與訓練提示 ↗
坐姿腳趾輕張開
腳掌有承托，用小幅度練習腳趾張開，不用手扳。
雙腳一起 5 次 × 1 組，每次輕張開約 2 秒
穩固無輪座椅及乾爽平坦地面
動作、技巧與訓練提示 ↗
直臂扶牆肩胛前推
雙肘保持伸直，以小幅肩胛前推讓胸口離牆，再控制放鬆。
雙手一起 5 次 × 1 組，前推再放鬆才計次
穩固乾爽牆面、包跟防滑鞋
動作、技巧與訓練提示 ↗
輕負重單手提物行走
以很輕的單側負荷，在暢通平地練習直身向前行走及安全放下。
每手提物向前 5 個正常小步 × 1 段，放穩重物後換手
可穩握的輕啞鈴、兩端固定承重平台、包跟防滑鞋及至少五小步的直線通道
動作、技巧與訓練提示 ↗暫時沒有符合的動作。試試減少條件，或按重設瀏覽全部。