動作原理與用途
上臂留在身側、手肘不移動時，向外打開前臂主要需要肩部外旋控制，與前臂翻掌不同。輕阻力已可讓方向變清楚；若身體一起扭轉或聳肩，先減少張力及幅度。
一步一步來
- 先檢查彈力帶完整，固定在彎肘時手部高度的可靠固定點；工作手在遠離固定點一側。
- 站穩，工作側上臂留在身旁、肘彎約直角，手腕自然；握帶手先靠近腹前。
- 保持手肘位置，前臂慢慢向外打開少許，肩及胸口不跟著轉。
- 慢慢把手送回腹前並控制帶身張力；先做 5 次，換邊前先卸力。
動作細節與注意事項
- 不是單純把掌心翻上翻下，也不把手肘向外抬。
- 不扭腰、甩手或讓帶身突然回彈。
- 固定點不可靠、帶身有裂痕或握不穩時不做；近期肩脫臼或手術有活動限制時遵從原有安排，痛或手臂麻便停止。
- 不是單純把掌心翻上翻下，也不把手肘向外抬。
- 不扭腰、甩手或讓帶身突然回彈。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 固定點不可靠、帶身有裂痕或握不穩時不做；近期肩脫臼或手術有活動限制時遵從原有安排，痛或手臂麻便停止。
常見錯誤與修正
- 把手肘抬離身體或扭腰來拉帶
- 改徒手小幅外旋，手肘留在身旁，肩膊和胸口維持朝前。
做完一遍，自我檢查
- 先檢查彈力帶完整，固定在彎肘時手部高度的可靠固定點；工作手在遠離固定點一側。
- 改徒手小幅外旋，手肘留在身旁，肩膊和胸口維持朝前。
- 肩後側有輕微出力，肩前、手腕及肘關節不應夾痛。
來源版本與本頁改編
採來源手肘留身側的站姿外旋，不用手臂抬到肩高的其他版本；增加固定點檢查和徒手退階，不套用完整肩部復康用量。
想簡單一點？
不用帶先練小幅肩外旋；或換更輕阻力及更短幅度，必要時停止。
如何循序進階
先增加到 8 次仍能控制，再考慮少量加停留；不急於用更硬的帶。
訓練提示
先看起始、動作與重點圖，用能控制的起步版本；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 打開時可呼氣，返回時可吸氣；不閉氣用力。
- 節奏
- 約 2 秒打開、約 2 秒返回；上臂及手肘位置保持穩定。
- 休息
- 完成後先卸力，休息 30–60 秒及預留換邊時間。