動作原理與用途
舒服盤坐提供較低的支撐位置，抬臂後小幅側彎可感到對側體側拉長。這是現有體側伸展的姿勢變體；坐地並不代表較容易，坐骨承托和回正控制比彎得更深重要。
一步一步來
- 先確認能舒服坐地及自行起身；在防滑墊舒服盤坐，雙腳不勉強扣入蓮花坐，兩邊坐骨都承托在墊上。
- 左手在左髖旁輕扶地墊，右手向上抬到肩膊舒服的位置；手臂不必完全伸直。
- 呼氣時上半身小幅向自身左方側彎，右側體側有輕微拉感便停；胸口朝前，雙坐骨不離墊，自然呼吸約 10 秒。
- 靠軀幹控制慢慢回正，先放低右手並休息，再抬左手向右側做；每邊一次。
動作細節與注意事項
- 雙坐骨留在墊上，盤坐膝頭不被手或身體壓低。
- 只側彎，不向前塌胸或向上扭轉；上舉手臂不扯頭頸。
- 先回正、卸力，再調整雙腳及換邊；不必追趕倒數。
- 雙坐骨留在墊上，盤坐膝頭不被手或身體壓低。
- 只側彎，不向前塌胸或向上扭轉；上舉手臂不扯頭頸。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 膝、髖不能舒服盤坐、有肩部抬臂限制或不能自行上下地面時，選椅上或站姿較輕版本。
- 抬臂不適就把手留腰旁，只做小幅側彎；不壓膝、不拉頸。
常見錯誤與修正
- 抬起對側臀部、壓低膝頭或拗腰扭胸來伸得更遠
- 回到兩邊坐骨都有承托的位置，放低手臂並縮小側彎；仍不舒服便改椅上版本。
做完一遍，自我檢查
- 雙坐骨留在墊上，盤坐膝頭不被手或身體壓低。
- 只側彎，不向前塌胸或向上扭轉；上舉手臂不扯頭頸。
- 對側體側可有輕微拉感；肩、膝、髖及腰部不應受壓疼痛。
來源版本與本頁改編
採來源 Easy Pose 坐地抬臂側彎；不採蓮花坐、胸口向上扭轉或壓低膝頭。雙坐骨留墊、手扶墊、小幅度及每邊 10 秒一次為編輯改編。
想簡單一點？
盤坐不舒服或不能自行上下地面時，改坐穩固椅子，雙腳踩地，雙手留髖旁作很小幅側彎；站穩者也可選現有站姿體側伸展。
如何循序進階
先保持坐穩及正常呼吸；不要為了更深側彎而抬起臀部、加扭轉或把手伸得更遠。
訓練提示
這是姿勢變體，不必與同部位的站姿、椅上或仰臥版本全部做一遍。先確認能舒服上下地面。
- 呼吸
- 自然呼吸；呼氣時小幅進入伸展，停留時不要憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及回正，不彈動、不靠手把身體拉到更深。
- 休息
- 每邊回正後放鬆約 15 秒，再慢慢調整及換邊；需要時延長。