動作原理與用途
提踭時前腳掌承重、抬腳尖時腳踭承重，兩者訓練的是相反方向的腳踝控制。中間回到全腳掌接地，能減少靠重心前後搖擺來完成動作。
一步一步來
- 雙手扶穩固定椅背或檯邊，雙腳髖寬、全腳掌貼地。
- 慢慢提起腳踭，前腳掌留地，再把腳踭放回。
- 全腳掌穩定後，慢慢抬腳尖，腳踭留地；重心不往後倒。
- 腳尖放回全腳掌，完成一循環；維持手部支撐再重複。
動作細節與注意事項
- 重心不向後倒。
- 椅子不可滑動。
- 平衡不穩或腳踝疼痛時改坐姿。
- 重心不向後倒。
- 椅子不可滑動。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 平衡不穩或腳踝疼痛時改坐姿。
常見錯誤與修正
- 抬腳尖時重心向後倒
- 雙手扶穩椅背，抬高幅度減半；仍不穩便改坐姿。
做完一遍，自我檢查
- 雙手扶穩固定椅背或檯邊，雙腳髖寬、全腳掌貼地。
- 雙手扶穩椅背，抬高幅度減半；仍不穩便改坐姿。
- 小腿前後交替出力，不應扯到跟腱。
來源版本與本頁改編
把來源分開的提踭與抬腳尖串成一循環，每次中間回全腳掌，不加速搖擺。
想簡單一點？
改坐姿交替抬踭與腳尖。
如何循序進階
先減少身體晃動，繼續保留支撐。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。