動作原理與用途
讓上臂橫過胸前，另一手輕扶上臂來控制角度，重點在肩後側而非拉手肘。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 站穩或坐穩，肩膊放低。
- 右臂橫過胸前，保持在舒適高度。
- 左手扶右上臂，輕輕拉近，避開直接壓肘。
- 正常呼吸約 30 秒，再慢慢換邊。
動作細節與注意事項
- 坐或站穩，先放低肩膊；橫過胸前的手臂保持在舒服高度。
- 另一手扶上臂而非手肘關節，輕輕帶近；胸口朝前，不扭腰。
- 肩後側只有輕微拉感；若肩前夾痛或手臂麻刺，減幅或立即放開。
- 不要把肩推向耳朵。
- 前肩夾痛時減幅或停止。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩前側夾痛、手臂麻痺或曾有脫臼限制時停止並調整。
常見錯誤與修正
- 把肩膊聳起並拉手肘關節
- 先放低肩膊，改扶上臂中段，只移少許。
做完一遍，自我檢查
- 坐或站穩，先放低肩膊；橫過胸前的手臂保持在舒服高度。
- 先放低肩膊，改扶上臂中段，只移少許。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
想簡單一點？
手臂降低，減少拉近幅度。
如何循序進階
保持肩放鬆後才微調幅度，不用力扭肩。
訓練提示
伸展感應在肩後側，不以手臂麻痺作為拉筋效果。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
- 休息
- 可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。