動作原理與用途
前後站姿中骨盆輕收、後側臀部輕出力，才讓後腿髖前側拉長。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 左手扶穩椅背，右腳向後退小步。
- 前膝微彎，身體保持直立。
- 輕收腹及後腳臀部，骨盆小幅前移。
- 保持 15–20 秒，再回正換邊。
動作細節與注意事項
- 一手扶牢椅背，雙腳前後分開但保持足夠寬度平衡。
- 輕收腹及後腳臀部，骨盆朝前；身體直立，小幅向前移，不要拱腰。
- 拉感應在後腿髖前方；腰部擠壓、膝痛或失平衡就縮短步距回正。
- 不要靠拱腰增加幅度。
- 避免過大步距令平衡失控。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 腰部擠壓或髖前夾痛時縮短步距，仍不適就停止。
常見錯誤與修正
- 腰向前頂代替髖部前移
- 保持肋骨在骨盆上方，縮小重心前移幅度。
做完一遍，自我檢查
- 一手扶牢椅背，雙腳前後分開但保持足夠寬度平衡。
- 保持肋骨在骨盆上方，縮小重心前移幅度。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
想簡單一點？
縮短步距，減少前移。
如何循序進階
先保持骨盆穩定，才少量增加步距。
訓練提示
感覺應在後腿髖前方；腰部擠壓感不是目標。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
- 休息
- 可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。