頸肩 · 靜態伸展坐姿頸側伸展
每邊 5 秒 × 3 次 · 穩固座椅
肩膊放低後讓耳朵靠向同側肩膊，拉伸對側頸部；手只穩住肩膊，不牽引頭部。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
- 坐穩，面向前方，肩膊放低。
- 右手輕扶左肩，頭慢慢向右傾。
- 停留 5 秒，正常呼吸，再回正。
- 換邊，每側做 3 次；左右以自己身體為準。
注意事項及動作提示
- 轉頭或側傾引起暈眩、頭痛、視線異常時停止。
- 手不要拉頭。
- 避免聳肩或整個身體側傾。
常見錯誤：用手拉頭增加幅度
修正：雙手留在肩膊或大腿，只靠頸部主動小幅側傾。
轉頭或側傾引起暈眩、頭痛、視線異常時停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：減小角度，不扶肩亦可先試舒適幅度。
進階：先增加控制，不需要加手壓或追求更深角度。
目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
呼吸、節奏與休息
呼吸自然，不憋氣。
慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。
自我檢查
- 先坐穩並讓雙肩自然下沉；眼睛望前，不要先轉頭或仰頭。
- 雙手留在肩膊或大腿，只靠頸部主動小幅側傾。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
NHS · Flexibility · Neck stretch
採右手輕扶左肩、頭主動向右側傾版本；保留現有每邊 5 秒 × 3 次，不用手拉頭。
胸背 · 活動度坐姿胸椎轉動
每邊 5 次，每次停約 5 秒 · 穩固座椅
坐穩保持骨盆朝前，軀幹在舒服範圍左右轉動，以胸背活動為主。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
- 雙腳踩地，坐直。
- 雙手交叉輕扶肩膊。
- 骨盆保持朝前，胸口慢慢向左轉。
- 停約 5 秒後回正，交替完成兩邊。
注意事項及動作提示
- 脊椎術後、骨質疏鬆或旋轉禁忌需先確認可做幅度。
- 不要用手扯椅背加力。
- 雙膝及骨盆不跟着轉。
常見錯誤：拉著椅背把腰扭到底
修正：雙手交叉胸前，以主動小幅轉動取代手部拉扯。
脊椎術後、骨質疏鬆或旋轉禁忌需先確認可做幅度。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：減小轉幅。
進階：先放慢回正速度，而非扭得更盡。
以流暢、可控制的活動為主，不追求拉到盡。
呼吸、節奏與休息
呼吸自然，不憋氣。
流暢可控；不必追趕固定拍子。
按呼吸和平衡需要休息，不需勉強連續做。
自我檢查
- 坐椅前半部，雙腳平放地面，膝頭與骨盆朝向前方。
- 雙手交叉胸前，以主動小幅轉動取代手部拉扯。
- 以流暢、可控制的活動為主，不追求拉到盡。
NHS · Sitting exercises · Upper-body twist
採坐姿交叉扶肩、骨盆保持朝前的版本；保留現有每邊 5 次及短停 5 秒。
雙手推牆讓胸口遠離牆面，軀幹與骨盆一起移動，訓練胸部與手臂推力。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
- 雙手約胸高扶牆，腳向後站穩。
- 身體成一直線，腹部輕收。
- 吸氣屈肘，胸口慢慢靠近牆。
- 呼氣推回，不鎖死手肘。
注意事項及動作提示
- 手腕或肩前側痛時減少傾斜，不要繼續壓近牆面。
- 不塌腰或先伸下巴。
- 手肘不要向兩旁張得太開。
常見錯誤：腰部先塌下而胸口不動
修正：站近牆，頭至腳踭保持大致直線一起前後移動。
手腕或肩前側痛時減少傾斜，不要繼續壓近牆面。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：腳靠近牆，減少身體傾斜。
進階：增加控制後再小步後移；更低支撐需重新確認穩固。
目標肌肉逐漸感到用力；關節痛不屬於訓練目標。
呼吸、節奏與休息
用力時呼氣，回程吸氣；不要憋氣。
約 2 秒回程、1–2 秒用力；動作品質優先。
組間約 60–90 秒，仍未恢復便延長。
自我檢查
- 確認牆面穩固，手掌約胸高、略寬於肩，腳向後站到可穩定的位置。
- 站近牆，頭至腳踭保持大致直線一起前後移動。
- 目標肌肉逐漸感到用力；關節痛不屬於訓練目標。
NHS · Strength exercises · Wall press-up
採扶牆、手肘向身側及軀幹一致移動版本；保留既有入門改編用量，不照搬來源完整組數。
手肘彎曲再配合上臂上舉，讓上臂後側拉長。另一手的作用是穩住上臂，不是把手肘往下壓；肩部上舉幅度不足時，硬抬手肘通常只會增加腰背代償。
- 站穩，肋骨自然下收，左手抬至頭旁。
- 左手肘彎曲，手掌放向上背可及位置。
- 右手輕扶左上臂，保持頸部空間，不向下扯。
- 在無痛角度停留，再放下手臂換邊。
注意事項及動作提示
- 肩膊上舉受限或近期受傷，先跳過此動作。
- 肩前側夾痛時放低手臂。
- 不要把腰向後拗來換取手肘高度。
常見錯誤：把腰後拗、硬把手肘推高
修正：把肋骨收回骨盆上方；上臂降到肩膊無痛高度，另一手只輕扶。
肩膊上舉受限或近期受傷，先跳過此動作。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：手只抬到舒服高度，另一手不施壓。
進階：先穩定軀幹，再少量增加上舉幅度。
上臂後側輕拉，頸部與肩關節不應夾痛。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 站穩，肋骨自然下收，左手抬至頭旁。
- 把肋骨收回骨盆上方；上臂降到肩膊無痛高度，另一手只輕扶。
- 上臂後側輕拉，頸部與肩關節不應夾痛。
MedlinePlus · Triceps stretch · Triceps stretch
使用來源的頭上彎肘版本；手部只作穩定，不加下壓。
固定手掌後把髖部向後移，讓肩膊相對軀幹處於上舉位置。應感到腋下至背側溫和拉長；若只有腰部擠壓，先縮小髖部後移，讓肋骨與骨盆維持自然關係。
- 雙掌扶牆約肩高，雙腳站穩。
- 向後移半步，膝微彎。
- 臀部向後，胸口自然下降至手臂間。
- 保持腰背舒適，慢慢站回原位。
注意事項及動作提示
- 若有肩不穩或肩前側疼痛，停止上舉伸展。
- 不要把胸口硬壓向地面。
- 手腕受壓時改用較高位置。
常見錯誤：把胸口硬壓低、腰部下塌
修正：先站回，再只將臀部後移少許，胸口與骨盆一起前傾。
若有肩不穩或肩前側疼痛，停止上舉伸展。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：縮短後移距離，減少胸口下降。
進階：增加髖部後移，先保持肋骨不外翻。
腋下至背側拉長；腰部不應擠壓。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 雙掌扶牆約肩高，雙腳站穩。
- 先站回，再只將臀部後移少許，胸口與骨盆一起前傾。
- 腋下至背側拉長；腰部不應擠壓。
My Physio Perth · Latissimus dorsi stretch · Latissimus dorsi stretch
來源示範較高手位；此處降低手位、保留微屈膝及較短停留，不採用強迫胸口下壓。
胸背 · 靜態伸展坐姿胸前打開
5 秒 × 3 次，停留時正常呼吸 · 穩固座椅
坐穩後肩膊輕向後下方移，手臂只在身側略打開，胸前隨之有展開感。動作發生在肩帶和胸背位置，不需要用拗腰或抬頭來放大視覺幅度。
- 坐在椅子前半部，雙腳貼地。
- 雙手放身側，掌心向前。
- 肩膊向後下方輕移，手臂略向外。
- 胸口微微抬起，維持呼吸後放鬆。
注意事項及動作提示
- 肩前側疼痛或手臂麻痺便收回手臂。
- 肩膊不要聳向耳朵。
- 不要把頭向後仰。
常見錯誤：聳肩或仰頭來挺胸
修正：眼睛望前，雙手留在髖旁，只把肩膊輕向後下移。
肩前側疼痛或手臂麻痺便收回手臂。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：手臂留在身側，只練肩膊輕移。
進階：先延長舒適停留，毋須在背後扣手。
胸前輕微展開，腰和頸不應承受壓力。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 坐在椅子前半部，雙腳貼地。
- 眼睛望前，雙手留在髖旁，只把肩膊輕向後下移。
- 胸前輕微展開，腰和頸不應承受壓力。
NHS · Sitting exercises · Chest stretch
沿用坐姿胸前打開，減少初次重複次數；不要求背後扣手。
讓軀幹在正面平面小幅側彎，對側腰旁會有輕拉感。雙腳持續承重能減少重心偏移；胸口朝前，才不會把側彎變成向前摺腰。
- 雙腳髖寬站穩，雙手放身側。
- 左手沿左大腿外側向下滑。
- 軀幹向左小幅側彎，兩腳持續承重。
- 回到中間，再做另一邊。
注意事項及動作提示
- 有骨質疏鬆或脊椎動作限制時先確認可用幅度。
- 胸口不要轉向地面。
- 不要為了碰膝而向前彎腰。
常見錯誤：向前彎腰或把胸口轉向地面
修正：想像肩膊沿牆面向側移，胸口繼續朝前，手只滑下一小段。
有骨質疏鬆或脊椎動作限制時先確認可用幅度。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：一手扶穩固椅背，以很小幅度做。
進階：增加控制和停留，不追求手滑得很低。
相反一側腰旁輕拉，脊柱不應刺痛。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 雙腳髖寬站穩，雙手放身側。
- 想像肩膊沿牆面向側移，胸口繼續朝前，手只滑下一小段。
- 相反一側腰旁輕拉，脊柱不應刺痛。
NHS · Flexibility exercises · Sideways bend
採來源的短停留；扶物版本是平衡較差時的編輯退階。
後腿髖部伸展時，骨盆先輕輕後收，再少量向前移，能減少把動作全交給腰部的情況。後側臀部只需輕收；前膝往前多少並不是主要目標。
- 右膝跪在軟墊，左腳踩前方，旁邊預留支撐。
- 身體直立，骨盆輕輕後收。
- 右臀輕收，重心少量向前移。
- 右髖前方輕拉後退回，換邊。
注意事項及動作提示
- 膝部不能承重或髖置換後有活動限制，選站姿替代。
- 前腳膝與腳尖方向一致。
- 後腰不要拗起。
常見錯誤：骨盆前傾、靠拗腰增加伸展
修正：先退回半跪，呼氣輕收骨盆，再小幅前移整個骨盆。
膝部不能承重或髖置換後有活動限制，選站姿替代。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：膝部不舒服改做扶椅站姿髖前側伸展。
進階：保持骨盆位置後才增加一點前移。
後腿髖前側輕拉，跪地膝不應痛。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 右膝跪在軟墊，左腳踩前方，旁邊預留支撐。
- 先退回半跪，呼氣輕收骨盆，再小幅前移整個骨盆。
- 後腿髖前側輕拉，跪地膝不應痛。
CUH NHS · Hip flexor stretch · 9. Hip flexor stretch
保留來源的半跪骨盆後收動作；增加膝墊及身旁支撐，縮短初次停留。
大腿由手或毛巾承托，維持位置後慢慢伸膝，讓大腿後側拉長。毛巾改放大腿後方，可把協助拉力與腳踝動作分開；不需要扯腳尖或把腿拉到胸口。
- 仰臥，一膝屈曲、腳掌貼地，頭頸舒適承托。
- 長毛巾放在另一腿大腿後方，雙手握兩端，先把大腿抬到舒服位置。
- 維持大腿位置，慢慢伸直該側膝蓋，留少許彎曲亦可。
- 腿後側輕拉便停，正常呼吸，再屈膝放下及換邊。
注意事項及動作提示
- 腿部出現麻、電流或沿腿放射痛時停止。
- 毛巾托大腿後方，不繞腳尖拉扯。
- 臀部留地，膝蓋不反頂。
常見錯誤：用毛巾扯腳尖、整腿拉向胸口
修正：毛巾改托大腿後方，保持大腿位置，只小幅伸膝。
腿部出現麻、電流或沿腿放射痛時停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：不用毛巾，雙手扶大腿後方；只伸膝一小段。
進階：維持大腿承托位置後逐少伸膝；不把整條腿猛拉近胸口。
大腿後側輕拉；放射至小腿的刺麻不屬正常拉伸。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 仰臥，一膝屈曲、腳掌貼地，頭頸舒適承托。
- 毛巾改托大腿後方，保持大腿位置，只小幅伸膝。
- 大腿後側輕拉；放射至小腿的刺麻不屬正常拉伸。
Oxford University Hospitals · Exercise transcript · Exercise 23a - Hamstring Stretch in Lying (with towel)
跟隨來源的大腿後方毛巾承托版本；非伸展神經的處方。
交叉腳踝後髖部處於外旋位置，再從髖部小幅前傾，讓交叉側臀部後外側有拉伸感。膝蓋只是隨髖部移動，不應成為手部下壓的施力點；支撐腳要繼續踩穩。
- 坐穩，右腳平放地面。
- 左腳踝輕放右大腿上，避開右膝關節。
- 保持背部延展，從髖部小幅前傾。
- 臀部有輕拉便停，再坐直換邊。
注意事項及動作提示
- 髖置換後須遵從交腿限制；膝痛時不要勉強搭腿。
- 不要用手壓右膝。
- 不要把背拱起向腳靠近。
常見錯誤：用手壓膝或弓背碰腳
修正：放開膝蓋，雙手放大腿，軀幹從髖部前傾幾厘米即可。
髖置換後須遵從交腿限制；膝痛時不要勉強搭腿。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：左腳放低凳，或改做舒適坐姿不交腿。
進階：先從髖前傾，毋須將膝壓到水平。
左臀外後側拉伸，左膝不應扭痛。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 坐穩，右腳平放地面。
- 放開膝蓋，雙手放大腿，軀幹從髖部前傾幾厘米即可。
- 右臀外後側拉伸，右膝不應扭痛。
Royal United Hospitals Bath · Flexibility exercises · 6. Seated piriformis stretch
只參考來源的坐姿交叉腳踝及前傾；不套用孕期課表，停留為編輯起步用量。
一邊屈膝、另一腿延展，會增加伸直側髖部外展，形成大腿內側拉伸。重心應平順側移，而不是把兩腳底翻向外側或把彎曲膝壓向內。
- 雙腳比肩略寬，雙手扶穩椅背。
- 右膝慢慢屈曲，臀部稍向後移。
- 左腿保持自然伸展，兩腳底貼地。
- 左大腿內側有輕拉便回中間，再換邊。
注意事項及動作提示
- 腹股溝或膝部疼痛時停止，不要壓低身體。
- 膝蓋不要內塌。
- 腳底不要翻到外側邊緣。
常見錯誤：彎曲側膝向內塌、另一腳翻邊
修正：縮小站距，讓膝跟腳尖同向，兩腳掌全貼地後才側移。
腹股溝或膝部疼痛時停止，不要壓低身體。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：縮小站距和側移幅度。
進階：保持兩腳貼地後才增加少量側移。
伸直側的大腿內側輕拉，腹股溝不應尖銳痛。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 雙腳比肩略寬，雙手扶穩椅背。
- 縮小站距，讓膝跟腳尖同向，兩腳掌全貼地後才側移。
- 伸直側的大腿內側輕拉，腹股溝不應尖銳痛。
CUH NHS · Stretches for the hip · 7a. Adductor stretch - Lunge
來源以手扶膝；此處改扶固定檯邊以減少平衡要求。
毛巾輕帶前腳掌，讓腳踝朝身體方向活動，感受小腿後側拉長。腳踭有承托、背部自然延展，才能把動作留在腳踝，而不是靠整個人向前彎。
- 坐在地墊上，一腿伸前，另一腿舒適屈曲。
- 毛巾繞過前腳腳掌，雙手握兩端。
- 膝蓋微彎，毛巾輕帶腳掌向身體方向。
- 小腿輕拉便停，放鬆後換邊。
注意事項及動作提示
- 跟腱急性疼痛或近期撕裂者不要自行拉伸。
- 背部不必前彎。
- 不要突然拉扯毛巾或強壓腳尖。
常見錯誤：猛拉毛巾或彎腰追腳
修正：坐高少許，背保持自然，手只輕帶毛巾至小腿有輕拉感。
跟腱急性疼痛或近期撕裂者不要自行拉伸。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：坐穩固椅子並把腳踭放低凳。
進階：保持腳踝正中後稍微伸直膝蓋。
小腿後側輕拉，跟腱不應有局部痛點。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 坐在地墊上，一腿伸前，另一腿舒適屈曲。
- 坐高少許，背保持自然，手只輕帶毛巾至小腿有輕拉感。
- 小腿後側輕拉，跟腱不應有局部痛點。
United Lincolnshire Hospitals · Towel stretch · Towel stretch
沿用坐姿毛巾伸展；不採用來源針對受傷者的頻率或負荷進階。
掌心向下時讓手腕輕屈，可拉長前臂手背側肌群。另一手輕扶手背，而非壓手指關節；肩膊放鬆、手肘自然伸展，有助分辨拉伸與關節受壓。
- 坐穩，一手向前，肩膊放鬆、掌心向下；手肘自然伸展但不反頂。
- 手腕自然向下屈，手指放鬆。
- 另一手輕扶手背，僅作小幅引導。
- 前臂手背側輕拉便停，再放開換邊。
注意事項及動作提示
- 手指麻痺、手腕腫脹或急性疼痛時停止。
- 不要壓手指關節。
- 肩膊放鬆，手肘不反頂。
常見錯誤：壓著指節強屈手腕
修正：另一手改輕扶手背，手指完全放鬆，必要時取消手部加壓。
手指麻痺、手腕腫脹或急性疼痛時停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：不用另一手加壓，只作主動屈腕。
進階：先把手臂伸遠少許，不增加手部拉力。
前臂手背側輕拉，手腕關節不應被夾住。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 坐穩，一手向前，肩膊放鬆、掌心向下；手肘自然伸展但不反頂。
- 另一手改輕扶手背，手指完全放鬆，必要時取消手部加壓。
- 前臂手背側輕拉，手腕關節不應被夾住。
South Tees NHS · Wrist extensor stretch · Wrist extensor stretch
來源為伸肘版本；此處避免反頂，另提供完全不加手壓的退階。
從四足位置慢慢後坐，髖膝屈曲、手臂向前延展，背側可有溫和拉伸。胸前承托可減少手臂持續支撐；若膝部或髖前夾痛，應退回，不把「坐到腳踭」當作目標。
- 在地墊四足跪穩，胸前放穩固軟枕。
- 雙膝留舒服距離，雙手向前放。
- 臀部慢慢向腳踭靠近，胸口可由枕頭承托。
- 保持舒服呼吸，再以雙手支撐返回。
注意事項及動作提示
- 不能跪地、膝關節置換後有限制或起身困難時選站姿替代。
- 臀部不必碰腳踭。
- 膝或髖部夾痛時立即退回。
常見錯誤：硬坐到腳踭、膝蓋受壓仍不退回
修正：把臀部移回四足位置，增加胸前承托，只後坐一小段。
不能跪地、膝關節置換後有限制或起身困難時選站姿替代。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只向後移少許，不長時間跪坐。
進階：先減少手臂用力，毋須把胸壓得更低。
背側輕拉，膝蓋和腰部不應受壓疼痛。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 在地墊四足跪穩，胸前放穩固軟枕。
- 把臀部移回四足位置，增加胸前承托，只後坐一小段。
- 背側輕拉，膝蓋和腰部不應受壓疼痛。
CUH NHS · Child pose · Child pose
來源為孕期頁的跪坐動作；胸前軟枕及較小幅度為編輯改編，不是孕期適用性保證。
仰臥時讓屈曲雙膝一起小幅向側移，軀幹與骨盆之間形成溫和旋轉。肩膊繼續有地面承托，才不會只把整個人翻側；腰部或腿出現刺麻時不應加深。
- 仰臥屈膝，腳掌貼地，雙手舒適攤開。
- 雙膝靠近，慢慢向右移少許。
- 左肩保持貼地，只到腰背舒服位置。
- 雙膝回正，再向另一側做。
注意事項及動作提示
- 骨質疏鬆、脊椎手術或禁止旋轉者先確認是否適合。
- 不要借腿的重量扭到底。
- 雙肩盡量留地。
常見錯誤：膝蓋倒向一側時把肩膊一起拉離地
修正：減少雙膝移動角度，膝下用枕頭承托，兩肩保持舒服貼地。
骨質疏鬆、脊椎手術或禁止旋轉者先確認是否適合。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：兩膝只移幾厘米，可用枕頭承托。
進階：先維持肩膊貼地，再逐少增加角度。
腰旁或臀側輕拉，不應沿腿放射疼痛。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 仰臥屈膝，腳掌貼地，雙手舒適攤開。
- 減少雙膝移動角度，膝下用枕頭承托，兩肩保持舒服貼地。
- 腰旁或臀側輕拉，不應沿腿放射疼痛。
Mayo Clinic · Back exercises · Lower back rotational stretch
採來源雙膝旋轉的短停留；初次只做少量，不採來源整套晨晚課表。
以頸部主動轉動讓鼻尖指向一側，肩膊和胸口保持向前。頭部保持水平能把轉動與仰頭分開；可控制地回正，比轉得很遠更重要。
- 坐直、肩膊放低，視線水平。
- 慢慢轉頭向右，胸口保持朝前。
- 在無痛角度短停，毋須看見肩後。
- 回到正中，再向左做。
注意事項及動作提示
- 一轉頭便暈、視線改變或手臂麻痺時停止。
- 不要同時仰頭。
- 不要用手扳下巴。
常見錯誤：轉頭時同時仰頭或用手扳下巴
修正：下巴保持水平，雙手留大腿，只主動轉一小段。
一轉頭便暈、視線改變或手臂麻痺時停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：角度減半，每次回正再轉另一邊。
進階：改善平順控制，不追求最大轉幅。
頸部可有輕微活動感，不能暈或刺痛。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 坐直、肩膊放低，視線水平。
- 下巴保持水平，雙手留大腿，只主動轉一小段。
- 頸部可有輕微活動感，不能暈或刺痛。
NHS · Flexibility exercises · Neck rotation
採來源每邊三次、每次五秒；角度以無痛及不暈為限。
頸肩 · 活動度練習坐姿肩胛輕收
3 秒 × 5 次，停留時正常呼吸 · 穩固座椅
肩胛骨沿胸廓輕向後移，上背肌群會有少許出力。這是肩帶位置控制，不是把肩胛骨用力夾死；手臂放鬆及肋骨不外翻，可減少用頸部或腰部代償。
- 坐穩，雙手放大腿，頸部放鬆。
- 肩膊離開耳朵，胸口保持自然。
- 雙肩胛輕向後靠近，短停三秒。
- 慢慢放鬆到中立位置。
注意事項及動作提示
- 肩胛周圍刺痛或手臂麻痺時停止。
- 不要夾到胸口過度挺起。
- 手臂不要用力向後拉。
常見錯誤：把肩胛用力夾緊並挺腰
修正：減少後收幅度，肩膊保持遠離耳朵，肋骨不向前頂。
肩胛周圍刺痛或手臂麻痺時停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：減少後收幅度。
進階：延長可呼吸的短停，毋須加負重。
上背輕微出力，頸部不應繃緊。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 坐穩，雙手放大腿，頸部放鬆。
- 減少後收幅度，肩膊保持遠離耳朵，肋骨不向前頂。
- 上背輕微出力，頸部不應繃緊。
Northern Lincolnshire and Goole NHS · Shoulder blade squeeze · Shoulder blade squeeze
以小幅後收及三秒短停作一般活動起步；不採術後復康頻率。
頸肩 · 活動度練習面牆手臂上滑
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回 · 穩固牆面
手掌沿牆向上及略向外滑，肩胛骨隨手臂上舉自然活動。軀幹保持穩定，能看出真正的肩部可用範圍；腰一開始後拗，便應把手滑低一些。
- 面牆站穩，雙掌輕貼牆約胸高。
- 身體直立，雙手沿牆緩慢向上及略向外滑。
- 到肋骨將要抬起或肩部不適前停下。
- 雙手慢慢滑回原位。
注意事項及動作提示
- 肩部疼痛弧、近期脫臼或術後限制須先調整。
- 手掌不需一直大力推牆。
- 肩前側不要頂住硬升。
常見錯誤：為了升高手而抬肋骨、拗腰
修正：手滑回胸高，呼氣輕收腹部，只到軀幹不改變的位置。
肩部疼痛弧、近期脫臼或術後限制須先調整。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只滑到眼睛高度以下。
進階：在軀幹穩定下逐少提高上滑位置。
肩膊自然活動，肩關節不應夾痛。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 面牆站穩，雙掌輕貼牆約胸高。
- 手滑回胸高，呼氣輕收腹部，只到軀幹不改變的位置。
- 肩膊自然活動，肩關節不應夾痛。
Leeds Teaching Hospitals · Supported wall slides · 1. Supported wall slides
保留扶牆上滑；省略來源的加步和較大推牆力，不作脫臼復康處方。
頸肩 · 活動度練習站姿手臂前後擺
20 秒 × 1 段，以舒服節奏交替 · 無器材
一手向前、另一手向後，交替改變肩膊屈伸位置，作溫和的動態活動。平順擺動即可，不靠突然甩動加深角度；軀幹保持穩定，避免變成整個人扭轉。
- 站穩、膝微彎，手臂自然垂下。
- 右手向前、左手向後小幅擺動。
- 交替方向，肩膊保持放鬆。
- 逐步放慢，再停回身側。
注意事項及動作提示
- 肩不穩或擺動引起卡住疼痛時停止。
- 不要甩到肩膊疼痛。
- 軀幹不需隨手臂大幅扭轉。
常見錯誤：借慣性甩臂、肩部被扯拉
修正：縮小擺幅並放慢，手臂在身旁交替，軀幹保持朝前。
肩不穩或擺動引起卡住疼痛時停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：坐姿小幅擺動，避開椅背。
進階：先增加平順度，再少量加幅。
肩膊有活動感，不應用慣性扯拉。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 站穩、膝微彎，手臂自然垂下。
- 縮小擺幅並放慢，手臂在身旁交替，軀幹保持朝前。
- 肩膊有活動感，不應用慣性扯拉。
Worcestershire Acute Hospitals · Arm swings · Arm swings
來源為站姿交替擺臂；初次以短時間、可控制的小幅度進行。
手腕畫圈是把數個小方向串起來，前臂保持承托、手指放鬆。若需要整條前臂跟著大轉，代表圈太大；先縮小範圍，讓每段方向都能主動控制。
- 坐穩，前臂放桌面或大腿，手腕留出邊緣。
- 手指放鬆，手腕慢慢向一個方向畫小圈。
- 保持前臂不跟著大幅轉動。
- 換方向，再換手。
注意事項及動作提示
- 近期扭傷、腫脹或骨折未復原時不要硬轉。
- 圈不用大。
- 不要一邊握拳一邊猛轉。
常見錯誤：握拳猛轉、整條前臂跟著畫圈
修正：前臂由大腿承托，張鬆手指，只從手腕畫細圈。
近期扭傷、腫脹或骨折未復原時不要硬轉。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：改做輕微上下活動。
進階：讓圓圈更平順，不需負重。
手腕輕鬆活動，不應有尖銳卡痛。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 坐穩，前臂放桌面或大腿，手腕留出邊緣。
- 前臂由大腿承托，張鬆手指，只從手腕畫細圈。
- 手腕輕鬆活動，不應有尖銳卡痛。
Sirona NHS service · Wrist exercises · Exercise 3 - Wrist circles
來源的舒服範圍畫圈；此處採較小圈、少次數，不採急性受傷處置建議。
腳掌相對小腿慢慢畫圈，練習腳踝多方向活動。膝部保持穩定，可避免用整條腿畫圈來替代腳踝；腳踝關節不需要轉到最大的角度。
- 坐穩，雙手扶椅邊。
- 一腳稍離地，膝蓋保持穩定。
- 腳掌慢慢畫小圈，不用整條腿帶動。
- 換方向後放下，再換腳。
注意事項及動作提示
- 急性腳踝扭傷、腫脹或不能承重時先處理傷患。
- 圈小而平順。
- 不要把膝蓋一起畫圈。
常見錯誤：整條腿一起轉、腳踝硬扭到盡
修正：膝部保持不動，腳掌離地少許，圓圈縮到無痛幅度。
急性腳踝扭傷、腫脹或不能承重時先處理傷患。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：腳踭放低凳，只作小幅上下點腳。
進階：增加控制，不強扭至最大角度。
腳踝有輕鬆活動感，關節不應刺痛。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 坐穩，雙手扶椅邊。
- 膝部保持不動，腳掌離地少許，圓圈縮到無痛幅度。
- 腳踝有輕鬆活動感，關節不應刺痛。
Frimley Health NHS · Ankle exercises · 3. Ankle circles
來源示範仰臥畫圈；此處改坐姿以椅子承托，腳稍離地。
大腿留在椅面，以大腿前側主動出力伸直膝蓋，再慢慢放下。上身不後倒可減少借力；在未反頂前停下，讓伸膝和返回都由自己控制。
- 坐穩，雙腳貼地，雙手扶椅邊。
- 右腳慢慢抬起，右膝逐漸伸直。
- 停在舒服位置，腳尖自然，不鎖膝。
- 慢慢屈膝放下，換邊。
注意事項及動作提示
- 膝部腫脹、卡住或術後活動限制時先調整。
- 不要靠後仰把腳甩高。
- 大腿留在椅面。
常見錯誤：身體後仰、把腳甩高並鎖膝
修正：大腿留在椅面，坐直，用兩秒慢伸膝，未鎖直前便返回。
膝部腫脹、卡住或術後活動限制時先調整。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：膝蓋只伸直一半。
進階：增加短停，先不用沙包或腳踝負重。
大腿前側輕微出力，膝關節不應夾痛。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 坐穩，雙腳貼地，雙手扶椅邊。
- 大腿留在椅面，坐直，用兩秒慢伸膝，未鎖直前便返回。
- 大腿前側輕微出力，膝關節不應夾痛。
HealthLink BC · Muscle conditioning · Knee extension
減少來源的初次次數，不採腳踝加重；動作保留自然伸膝而不鎖膝。
屈膝抬腳時髖前側肌群主動出力，椅子承托可降低站立平衡要求。只需把腳抬離地面幾厘米；身體若向後倒，先減少抬高而非加快節奏。
- 坐直，雙腳平放，雙手扶椅邊。
- 右腳離地少許，膝保持彎曲。
- 身體保持穩定，再輕輕放下。
- 左右交替，以可控制速度進行。
注意事項及動作提示
- 髖前夾痛或腰痛時減幅，仍不適便停止。
- 不要整個身體往後倒。
- 腳抬幾厘米亦可。
常見錯誤：靠後倒身體抬高膝蓋
修正：雙手扶椅邊，腳只離地幾厘米，胸口維持在骨盆上方。
髖前夾痛或腰痛時減幅，仍不適便停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只減輕一腳承重，腳尖可留地。
進階：增加無晃動的停留，毋須抬到胸口。
髖前及大腿輕微出力，腰部不應緊頂。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 坐直，雙腳平放，雙手扶椅邊。
- 雙手扶椅邊，腳只離地幾厘米，胸口維持在骨盆上方。
- 髖前及大腿輕微出力，腰部不應緊頂。
NHS · Sitting exercises · Hip marching
採來源每邊五次；用較低抬腳幅度作入門。
提踭時前腳掌承重、抬腳尖時腳踭承重，兩者訓練的是相反方向的腳踝控制。中間回到全腳掌接地，能減少靠重心前後搖擺來完成動作。
- 雙手扶穩固定椅背或檯邊，雙腳髖寬、全腳掌貼地。
- 慢慢提起腳踭，前腳掌留地，再把腳踭放回。
- 全腳掌穩定後，慢慢抬腳尖，腳踭留地；重心不往後倒。
- 腳尖放回全腳掌，完成一循環；維持手部支撐再重複。
注意事項及動作提示
- 平衡不穩或腳踝疼痛時改坐姿。
- 重心不向後倒。
- 椅子不可滑動。
常見錯誤：抬腳尖時重心向後倒
修正：雙手扶穩椅背，抬高幅度減半；仍不穩便改坐姿。
平衡不穩或腳踝疼痛時改坐姿。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：改坐姿交替抬踭與腳尖。
進階：先減少身體晃動，繼續保留支撐。
小腿前後交替出力，不應扯到跟腱。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 雙手扶穩固定椅背或檯邊，雙腳髖寬、全腳掌貼地。
- 雙手扶穩椅背，抬高幅度減半；仍不穩便改坐姿。
- 小腿前後交替出力，不應扯到跟腱。
South Tees NHS · Strength and balance · Heel raises / Toe raises
把來源分開的提踭與抬腳尖串成一循環，每次中間回全腳掌，不加速搖擺。
腰背 · 活動度練習仰臥骨盆小幅傾動
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回 · 地墊
下腹輕收配合骨盆小幅後傾，腰背自然空隙可稍微減少。這是位置感覺和控制練習，不需要用力壓腰，更不需靠雙腳把臀部推離地面。
- 仰臥屈膝，腳掌貼地。
- 吸氣，感受自然腰部空隙。
- 呼氣時下腹輕收，骨盆少量後傾。
- 放鬆回自然位置，臀部留地。
注意事項及動作提示
- 動作引起腰痛或腿部放射症狀時停止。
- 不要憋氣或用腳猛推。
- 不要把臀部抬成臀橋。
常見錯誤：用腳推起臀部、屏氣壓腰
修正：臀部留在地面，正常呼氣，只讓骨盆輕輕轉動。
動作引起腰痛或腿部放射症狀時停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只練呼氣和輕收下腹。
進階：增加動作細緻度，不追求壓平所有空隙。
下腹輕微出力，腰背不應被硬壓。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。
自我檢查
- 仰臥屈膝，腳掌貼地。
- 臀部留在地面，正常呼氣，只讓骨盆輕輕轉動。
- 下腹輕微出力，腰背不應被硬壓。
Mayo Clinic · Back exercises · Lower back flexibility exercise
只取來源骨盆後傾的一小段活動，不要求把所有腰部空隙壓平。
大腿 · 肌力訓練扶椅小幅深蹲
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回 · 穩固座椅
屈髖屈膝時臀部稍向後移，起身時由腳底推地，使髖膝一起伸展。椅背只是平衡支撐，不應成為把身體拉起的工具；保持全腳掌承重比蹲得深更重要。
- 雙手扶椅背，雙腳髖寬。
- 臀部向後少許，雙膝慢慢彎曲。
- 腳掌全貼地，停在可穩定的位置。
- 腳底推地，慢慢站直。
注意事項及動作提示
- 膝部持續痛或膝蓋突然軟掉時停止。
- 膝蓋跟腳尖方向一致。
- 不要用手把身體拉起。
常見錯誤：膝內塌、腳踭浮起或用手猛拉起身
修正：蹲淺一些，雙腳全貼地，膝跟腳尖方向一致，以腳推地站起。
膝部持續痛或膝蓋突然軟掉時停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只屈膝少許，增加手部支撐。
進階：先增加少量深度，再增加次數。
大腿和臀部出力，膝關節不應尖銳痛。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。
自我檢查
- 雙手扶椅背，雙腳髖寬。
- 蹲淺一些，雙腳全貼地，膝跟腳尖方向一致，以腳推地站起。
- 大腿和臀部出力，膝關節不應尖銳痛。
NHS · Strength exercises · Mini-squats
採來源五次小幅深蹲；深度按無痛及可控制程度調整。
固定檯面比牆面低，身體傾斜會增加上肢推力要求。屈肘時胸口與骨盆一起靠近，推回時維持同一身體直線，避免用塌腰代替手臂控制。
- 確認檯面固定、乾爽並能承重，雙掌略寬於肩。
- 雙腳向後移，頭至腳踭大致成一直線。
- 屈肘讓胸口向檯邊靠近，肘略向身側。
- 推檯回起點，腰部不下塌。
注意事項及動作提示
- 支撐面不穩立即停止；腕肩痛時改牆壁版本。
- 不可用可移動餐桌或玻璃檯。
- 胸口與骨盆一起移動。
常見錯誤：腰先下塌、肩膊聳起
修正：站近檯面，腹部輕收，讓胸口與骨盆一起移動；必要時回到牆壁版本。
支撐面不穩立即停止；腕肩痛時改牆壁版本。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：改做牆壁掌上壓。
進階：先增加可控次數，不急於換更低支撐。
胸和上臂後側出力，手腕及肩不應痛。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。
自我檢查
- 確認檯面固定、乾爽並能承重，雙掌略寬於肩。
- 站近檯面，腹部輕收，讓胸口與骨盆一起移動；必要時回到牆壁版本。
- 胸和上臂後側出力，手腕及肩不應痛。
UHCW NHS · Counter top push-up · Routine 2 - Counter top push-up
動作採來源檯邊版本；起步次數較少，不採心臟復康課表。
上腿向側上方抬起時，髖外側肌群負責把腿帶離身體中線。骨盆上下疊齊、腳尖朝前，可減少用腰部側縮或翻腰來換取抬高幅度。
- 側臥，頭由手臂或枕頭承托，下腿屈曲。
- 上腿伸直，與身體大致成一直線。
- 腳尖朝前，小幅抬起上腿。
- 慢慢放下，完成後翻身換邊。
注意事項及動作提示
- 髖外側壓痛或手術後禁止側臥者改站姿。
- 骨盆不要向後翻。
- 腳尖不要朝天。
常見錯誤：骨盆後翻、腳尖轉向天花
修正：把骨盆上下疊齊，腳尖朝前，只抬到腰部仍穩定的高度。
髖外側壓痛或手術後禁止側臥者改站姿。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：上腿稍彎並減少抬高。
進階：先在頂端短停，再增加次數。
上側臀外側出力，腰部不應側縮。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。
自我檢查
- 側臥，頭由手臂或枕頭承托，下腿屈曲。
- 把骨盆上下疊齊，腳尖朝前，只抬到腰部仍穩定的高度。
- 上側臀外側出力，腰部不應側縮。
Whittington Health NHS · Hip abduction · Hip abduction in side-lying
來源為側臥直腿抬起；此處把下腿屈曲作支撐，初次少量。
雙膝彎曲、腳跟接觸時，只讓上側大腿從髖部旋轉打開。若骨盆跟著向後滾，動作便變成全身翻轉；把膝蓋打開少許且能慢慢合回已足夠。
- 側臥，雙膝舒適彎曲，骨盆上下疊齊。
- 雙腳保持接觸，下側膝留地。
- 上側膝向上打開少許。
- 骨盆保持不動，慢慢合回再換邊。
注意事項及動作提示
- 髖置換後須先確認外旋與屈髖限制。
- 不要翻腰來張大膝。
- 不追求膝蓋朝天。
常見錯誤：把上側腰向後翻來張大膝
修正：上手輕放骨盆作提示，雙腳接觸，膝只打開幾厘米。
髖置換後須先確認外旋與屈髖限制。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只打開幾厘米。
進階：先延長短停，不急於加彈力帶。
上側臀後外側出力，腰和腹股溝不應夾痛。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。
自我檢查
- 側臥，雙膝舒適彎曲，骨盆上下疊齊。
- 上手輕放骨盆作提示，雙腳接觸，膝只打開幾厘米。
- 上側臀後外側出力，腰和腹股溝不應夾痛。
Worcestershire Acute Hospitals · Clam · Clam
保留來源的腳跟接觸與小幅開膝，不加阻力帶或復康頻率。
大腿位置大致固定，只彎曲膝蓋把腳踭勾向後方，可練習大腿後側控制。若大腿向前抬，便會變成抬膝；若腰往後拗，則代表幅度或速度超出控制。
- 雙手扶椅背，雙膝並排。
- 右膝彎曲，右腳踭向後上方移。
- 大腿保持向下，不向前抬膝。
- 慢慢放下，完成後換邊。
注意事項及動作提示
- 膝後刺痛或肌肉抽筋時放下休息。
- 不要拗腰或踢腿。
- 站立側膝保持自然微彎。
常見錯誤：抬大腿向前、借力甩腳
修正：雙膝保持並排，腳踭慢慢向後勾，放下也維持控制。
膝後刺痛或肌肉抽筋時放下休息。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只勾起少許，雙手保留支撐。
進階：增加可控停留，先不加腳踝負重。
大腿後側出力，膝蓋不應被夾住。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。
自我檢查
- 雙手扶椅背，雙膝並排。
- 雙膝保持並排，腳踭慢慢向後勾，放下也維持控制。
- 大腿後側出力，膝蓋不應被夾住。
South Tees NHS · Back knee strengthening · Back knee strengthening
採來源扶穩屈膝動作，少次數開始且不加腳踝負重。
從髖部把一腿小幅向後帶，臀部及大腿後側出力，軀幹仍保持直立。膝自然伸展與骨盆朝前，可把動作與屈膝勾腳、拗腰抬腿分清楚。
- 雙手扶椅背，雙腳髖寬。
- 腹部輕收，重心放左腳。
- 右腿小幅向後抬，膝自然伸展。
- 放回原位，完成後換邊。
注意事項及動作提示
- 腰部或髖前側疼痛時減幅，仍痛便停止。
- 不要向前俯身或拗腰。
- 抬幾厘米已足夠。
常見錯誤：前俯身或拗腰來抬腿
修正：站直、肋骨自然下收，腳向後移幾厘米；可先用腳尖沿地滑。
腰部或髖前側疼痛時減幅，仍痛便停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：腳尖留地向後滑。
進階：先保持軀幹穩定，再增加次數。
後抬側臀部出力，腰部不應擠壓。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。
自我檢查
- 雙手扶椅背，雙腳髖寬。
- 站直、肋骨自然下收，腳向後移幾厘米；可先用腳尖沿地滑。
- 後抬側臀部出力，腰部不應擠壓。
NHS · Strength exercises · Leg extension
採來源向後抬腿，每次短停而不追求抬高；保留雙手支撐。
一腳沿地面滑遠會增加髖部伸展及軀幹控制要求。以正常呼吸維持骨盆位置，滑到腰開始拗起前便返回；腳踭留地可減少抬腿所需負荷。
- 仰臥屈膝，腳踭下可放小毛巾。
- 呼氣時下腹輕收，維持自然腰部位置。
- 右腳踭沿地面向前滑，未到腰拗起前停。
- 慢慢滑回，再換左腳。
注意事項及動作提示
- 腰痛、腹部明顯隆起伴不適或術後限制時停止並調整。
- 不要同時伸直兩腳。
- 腳踭保持貼地。
常見錯誤：腳滑太遠造成腰背拗起
修正：先滑回屈膝位置，只伸到腰部與骨盆仍穩定的距離。
腰痛、腹部明顯隆起伴不適或術後限制時停止並調整。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：滑動距離減半。
進階：增加滑行距離，前提是骨盆不晃。
下腹持續輕出力，腰不應疲痛。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。
自我檢查
- 仰臥屈膝，腳踭下可放小毛巾。
- 先滑回屈膝位置，只伸到腰部與骨盆仍穩定的距離。
- 下腹持續輕出力，腰不應疲痛。
Northern Care Alliance NHS · Heel slide · Heel slide
只參考仰臥滑腳的動作，不宣稱治療腹直肌分離；保持自然呼吸及無痛範圍。
核心 · 肌力訓練扶牆斜身平板支撐
5 秒 × 3 次，停留時正常呼吸 · 穩固牆面
以前臂推牆、身體成斜線時，軀幹肌群維持骨盆與胸廓的位置，屬於靜態支撐。負荷可透過站近牆面減少；停留期間仍要正常呼吸，而非屏氣撐到指定秒數。
- 雙前臂貼牆，手肘約肩高。
- 雙腳向後半步，身體微向牆傾。
- 頭、軀幹及骨盆保持一直線，下腹輕收，正常呼吸停留約 5 秒。
- 先踏近牆面再放鬆，休息後重複；不必一次撐得很久。
注意事項及動作提示
- 肩部支撐痛、暈眩或無法自然呼吸時停止。
- 不要聳肩或塌腰。
- 不要屏氣硬撐。
常見錯誤：聳肩、腰塌或閉氣硬撐
修正：踏近牆面，肩膊離開耳朵，以能正常呼吸的短停開始。
肩部支撐痛、暈眩或無法自然呼吸時停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸口痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時停止並及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：站近牆，縮短停留。
進階：先延長到可穩定呼吸的短停，再少量後移。
腹部與肩帶輕微出力，腰和肩不應疼痛。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不憋氣。
慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。
自我檢查
- 雙前臂貼牆，手肘約肩高。
- 踏近牆面，肩膊離開耳朵，以能正常呼吸的短停開始。
- 腹部與肩帶輕微出力，腰和肩不應疼痛。
Mayo Clinic · Wall plank · Planks - Wall plank
來源有牆壁前臂支撐；採更短起步停留，不引用降血壓效果或治療劑量。
頸肩 · 活動度練習坐姿頸部輕後收
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回 · 穩固座椅
頭部後移時，頸部從前伸位置回到較自然的排列，幅度可以很小。保持視線水平，才能把水平後收與低頭、仰頭分開；肩膊及下巴都不用用力夾緊。
- 坐穩，雙腳貼地，雙手放大腿，眼睛望前。
- 下巴保持水平，頭部慢慢平移向後少許，像收出輕微雙下巴。
- 短停 2–3 秒，肩膊放鬆；不用手推下巴。
- 慢慢回自然位置，再重複。
注意事項及動作提示
- 做時出現暈眩、視線改變、頭痛或手臂麻痺便停止。
- 不是把頭向下點或向後仰。
- 不要咬緊牙或用手推頭。
常見錯誤：不是把頭向下點或向後仰。
修正：只後移幾毫米，或先練坐直、視線水平。
做時出現暈眩、視線改變、頭痛或手臂麻痺便停止。 出現胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只後移幾毫米，或先練坐直、視線水平。
進階：先令動作平順並保持自然呼吸，毋須向後頂到盡。
頸後有輕微延展感，頭部不應暈或痛。
呼吸、節奏與休息
全程保持自然呼吸，不憋氣或閉氣硬撐。
緩慢移動、短停、控制返回；不借慣性。
每次或換邊之間休息 15–30 秒；需要時更多。
自我檢查
- 坐穩，雙腳貼地，雙手放大腿，眼睛望前。
- 不要咬緊牙或用手推頭。
- 頸後有輕微延展感，頭部不應暈或痛。
Calderdale and Huddersfield NHS · Neck strength and stability · Chin tuck
來源示範坐姿頸部後收；此處不用手加壓，縮短停留與初次次數。
椅背提供固定參照，讓上背小幅伸展而非整個身體後倒。雙腳貼地及臀部留椅面能維持坐穩；若只感到腰部後拗或頸部被拉扯，應退回較小幅度。
- 坐穩，椅背上緣約在上背中段，雙腳全掌貼地。
- 雙臂交叉胸前，臀部留椅面，視線先向前。
- 上背在椅背承托下慢慢向後打開少許，頸部維持舒服位置。
- 短停後回到坐直，不把頭甩向後。
注意事項及動作提示
- 骨質疏鬆、脊椎骨折或近期脊椎手術有動作限制時先確認適用幅度；出現背痛便停止。
- 椅背不可頂住頸部或腰部痛點。
- 不要靠後仰頭頸或拗腰增加角度。
常見錯誤：椅背不可頂住頸部或腰部痛點。
修正：只坐直、輕輕打開胸口；椅背不合適便跳過。
骨質疏鬆、脊椎骨折或近期脊椎手術有動作限制時先確認適用幅度；出現背痛便停止。 出現胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只坐直、輕輕打開胸口；椅背不合適便跳過。
進階：在腰頸仍舒服及有承托下逐少增加上背活動，不加外力。
胸前或上背可有輕微活動感，椅背接觸不應刺痛。
呼吸、節奏與休息
全程保持自然呼吸，不憋氣或閉氣硬撐。
緩慢移動、短停、控制返回；不借慣性。
每次或換邊之間休息 15–30 秒；需要時更多。
自我檢查
- 坐穩，椅背上緣約在上背中段，雙腳全掌貼地。
- 不要靠後仰頭頸或拗腰增加角度。
- 胸前或上背可有輕微活動感，椅背接觸不應刺痛。
OPAL NHS · Seated thoracic extension · Seated thoracic extension
來源包含抬頭看上方；此處省略較大頸部後仰，以舒服頸位及小幅上背活動作退階。
雙膝疊齊能限制骨盆跟著整個翻轉，使胸背轉動較清楚。手臂只是帶路，重點是胸口逐少打開；不需要靠手臂拉到地面來證明活動幅度。
- 側臥，頭由薄枕承托，雙膝彎曲、上下疊齊，雙手伸在胸前。
- 上側手先向天花方向移，胸口跟著慢慢打開。
- 在肩膊和背部都舒服的位置停下，雙膝保持接觸及地面承托。
- 慢慢合回雙手，完成後翻身換邊。
注意事項及動作提示
- 脊椎骨折、骨質疏鬆或術後禁止旋轉時先確認是否適合；肩背痛或手臂麻痺便停止。
- 手不需要碰到身後地面。
- 不要為了打開手臂而把上側膝拉離下側膝。
常見錯誤：手不需要碰到身後地面。
修正：只把手抬向天花，小幅轉胸即可；上側手肘可微彎。
脊椎骨折、骨質疏鬆或術後禁止旋轉時先確認是否適合；肩背痛或手臂麻痺便停止。 出現胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只把手抬向天花，小幅轉胸即可；上側手肘可微彎。
進階：在膝蓋及骨盆穩定下增加一點胸口轉幅，不用手臂重量硬拉。
胸前及上背可有輕微拉伸或活動感，肩關節不應夾痛。
呼吸、節奏與休息
全程保持自然呼吸，不憋氣或閉氣硬撐。
緩慢移動、短停、控制返回；不借慣性。
每次或換邊之間休息 15–30 秒；需要時更多。
自我檢查
- 側臥，頭由薄枕承托，雙膝彎曲、上下疊齊，雙手伸在胸前。
- 不要為了打開手臂而把上側膝拉離下側膝。
- 胸前及上背可有輕微拉伸或活動感，肩關節不應夾痛。
Leeds Teaching Hospitals · Open book · 1. Open book
來源有手觸身後地面的目標；此處刪除觸地要求，以肩背無痛及膝部穩定為限。
單腳承重會增加髖、膝、腳踝的穩定要求，因此以手部支撐及短停開始。能平順落腳再換邊，和站多久同樣重要；閉眼或不扶物會大幅改變難度，不是本頁的進階目標。
- 雙手扶固定檯邊或穩固椅背，雙腳髖寬站穩、眼睛望前。
- 重心移到右腳，右膝自然微彎。
- 左腳只離地少許，保持骨盆平穩及自然呼吸約 5 秒。
- 左腳放回、重新站穩，再換邊。
注意事項及動作提示
- 近期跌倒、不能可靠站穩或需助行器者，不要獨自挑戰單腳站；如暈眩、膝軟或失去平衡，立即雙腳落地。
- 不要撤走支撐、閉眼或站在軟墊上挑戰。
- 站立膝不要鎖死或向內倒。
常見錯誤：不要撤走支撐、閉眼或站在軟墊上挑戰。
修正：右腳腳尖留地，只減輕承重；雙手繼續扶穩。
近期跌倒、不能可靠站穩或需助行器者，不要獨自挑戰單腳站；如暈眩、膝軟或失去平衡，立即雙腳落地。 出現胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：左腳腳尖留地，只減輕承重；雙手繼續扶穩。
進階：先把短停增加至約 10 秒，仍保留手部支撐；不用急於放手。
站立腿及臀部輕微出力，身體不應明顯晃動或快要跌倒。
呼吸、節奏與休息
全程保持自然呼吸，不憋氣或閉氣硬撐。
緩慢移動、短停、控制返回；不借慣性。
每次或換邊之間休息 15–30 秒；需要時更多。
自我檢查
- 雙手扶固定檯邊或穩固椅背，雙腳髖寬站穩、眼睛望前。
- 站立膝不要鎖死或向內倒。
- 站立腿及臀部輕微出力，身體不應明顯晃動或快要跌倒。
NHS · Balance exercises · One-leg stand
採來源的扶穩單腳短停；保留雙手支撐，不採放手、閉眼或不穩表面挑戰。
把腳放在前後較窄的路徑會減少左右支撐面，增加動態平衡要求。固定支撐和小步可降低難度；本頁目的在穩定交換重心，不是追求腳跟必須碰到腳尖。
- 站在固定牆邊或長檯邊，手保持接觸支撐、通道清空。
- 一腳放在另一腳前方，前腳踭靠近後腳腳尖；不穩可留少許左右間距。
- 後腳小步移到前方，眼睛望前，身體不急轉。
- 慢走 3–5 步後站穩；需要轉身時先恢復正常站距，再小步轉。
注意事項及動作提示
- 近期跌倒、暈眩或需助行器者不要獨自練窄步距；一感到不穩便停下，回正常站距。
- 不要低頭只看腳或追求踩成一條完全直線。
- 不用閉眼或撤走支撐。
常見錯誤：不要低頭只看腳或追求踩成一條完全直線。
修正：兩腳保留較寬左右間距，或只練前後站、暫不向前走。
近期跌倒、暈眩或需助行器者不要獨自練窄步距；一感到不穩便停下，回正常站距。 出現胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：兩腳保留較寬左右間距，或只練前後站、暫不向前走。
進階：先增加到 5–8 個穩定小步，繼續扶穩，不急於加速。
腳踝及髖部會作小幅平衡調整，但不應需要突然跨步救平衡。
呼吸、節奏與休息
全程保持自然呼吸，不憋氣或閉氣硬撐。
緩慢移動、短停、控制返回；不借慣性。
每次或換邊之間休息 15–30 秒；需要時更多。
自我檢查
- 站在固定牆邊或長檯邊，手保持接觸支撐、通道清空。
- 不用閉眼或撤走支撐。
- 腳踝及髖部會作小幅平衡調整，但不應需要突然跨步救平衡。
NHS · Balance exercises · Heel-to-toe walk
來源為前後腳行走；此處保留全程支撐、可稍寬步距，並加入先站穩再轉身。
踏上的腳推地時髖膝伸展，下降時則需要慢慢控制身體重量。全腳掌踏穩和可控制的落級，比級高或速度更重要；固定扶手只作支撐，不用來把身體拉上去。
- 確認梯級低、固定及乾爽，旁邊有固定扶手或牆面，兩腳在級前站穩。
- 一手扶穩，右腳全掌踏上梯級，不只踩前腳掌。
- 右腳推地讓身體上移，左腳再踏上；膝蓋跟腳尖方向一致。
- 先左腳、再右腳慢慢退回地面；完成後換左腳帶領。
注意事項及動作提示
- 膝會軟掉、不能安全下級、近期跌倒或不能可靠承重者先不做；痛、暈或不穩立即停止。
- 不可用可移動椅子、軟凳或堆疊書本充當梯級。
- 不跳落或用手把自己猛拉上去。
常見錯誤：不可用可移動椅子、軟凳或堆疊書本充當梯級。
修正：改做扶穩原地抬腳；或只把一腳輕點低梯級再放回，不上移全身。
膝會軟掉、不能安全下級、近期跌倒或不能可靠承重者先不做；痛、暈或不穩立即停止。 出現胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：改做扶穩原地抬腳；或只把一腳輕點低梯級再放回，不上移全身。
進階：先把每側次數增加至 5 次，級高維持不變；上下都能控制才考慮更多。
帶領側大腿和臀部出力，膝踝關節不應尖銳痛。
呼吸、節奏與休息
全程保持自然呼吸，不憋氣或閉氣硬撐。
緩慢移動、短停、控制返回；不借慣性。
每次或換邊之間休息 15–30 秒；需要時更多。
自我檢查
- 確認梯級低、固定及乾爽，旁邊有固定扶手或牆面，兩腳在級前站穩。
- 不跳落或用手把自己猛拉上去。
- 帶領側大腿和臀部出力，膝踝關節不應尖銳痛。
NHS · Balance exercises · Step-up
來源是有支撐的 step-up；此處限定低固定梯級、較少次數及明確下降次序。
前臂轉動會改變掌心方向，與手腕上下彎曲是不同動作。把手肘留在身側、手腕維持自然直線，能減少肩膊外轉或扭手腕代替前臂活動。
- 坐穩，手肘靠近身側並彎約直角，前臂朝前，手指放鬆。
- 慢慢轉前臂，讓掌心朝上；手腕維持自然直線。
- 再慢慢轉成掌心朝下，不把整條上臂往外帶。
- 回到舒服中間位置，再重複；完成後換手。
注意事項及動作提示
- 手腕或前臂近期骨折、手術後有轉動限制者先遵從原有安排；痛或手指麻便停止。
- 不要扭手腕或用另一手硬扳。
- 肩膊及手肘保持穩定。
常見錯誤：不要扭手腕或用另一手硬扳。
修正：減少翻轉角度；前臂可輕靠毛巾承托。
手腕或前臂近期骨折、手術後有轉動限制者先遵從原有安排；痛或手指麻便停止。 出現暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：減少翻轉角度；前臂可輕靠毛巾承托。
進階：先增加平順度，再增至每邊 8 次，不加重量。
前臂可有輕微活動感，手腕、肘部不應刺痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣加力。
每個方向約 2 秒，以平順控制為先。
每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。
自我檢查
- 坐穩，手肘靠近身側並彎約直角，前臂朝前，手指放鬆。
- 肩膊及手肘保持穩定。
- 前臂可有輕微活動感，手腕、肘部不應刺痛。
CUH NHS · Active wrist exercises · Supination / Pronation
來源分別列出旋前及旋後；此處串成一個舒服循環，以少次數起步，不採受傷後的每日頻率。
手指主動屈伸與用力握拳不同，目標是平順活動各指節。前臂有承托、手腕保持自然，能減少把力量轉到手腕；手指不需每次都貼緊掌心。
- 坐穩，前臂或手肘有承托，手腕保持自然。
- 手指慢慢彎向掌心，輕握成拳；拇指留在拳外。
- 慢慢張開手指，到舒服伸展位置即可。
- 完全放鬆後再重複，兩手可分開練習。
注意事項及動作提示
- 肌腱修補、手指骨折或固定中有指定活動限制者不可自行套用；卡住或痛便停止。
- 不要用另一手壓指節。
- 不必用力握緊或把手指硬撐開。
常見錯誤：不要用另一手壓指節。
修正：先只做部分握合，逐根手指在無痛範圍活動。
肌腱修補、手指骨折或固定中有指定活動限制者不可自行套用；卡住或痛便停止。 出現暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：先只做部分握合，逐根手指在無痛範圍活動。
進階：先增加每次控制，再增至 8 次；不加握力器。
手指有輕微屈伸感，不應有卡住、刺痛或腫脹增加。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣加力。
每個方向約 2 秒，以平順控制為先。
每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。
自我檢查
- 坐穩，前臂或手肘有承托，手腕保持自然。
- 不必用力握緊或把手指硬撐開。
- 手指有輕微屈伸感，不應有卡住、刺痛或腫脹增加。
MPFT NHS · Hand and wrist · Finger Flexion/Extension
只參考來源的主動握合及伸展，不採手部受傷後課表，也不加被動手壓。
腳掌前伸及回勾是在腳踝作相反方向的活動，這與用腿抬高腳尖不同。讓大腿和膝蓋位置穩定，可把活動留在腳踝；本頁不以此動作宣稱預防血栓。
- 坐穩，雙手扶椅邊，一腿向前伸到舒服位置、腳稍離地。
- 慢慢把腳掌往前伸，像輕輕指向前方。
- 再把腳掌回勾向自己，膝及大腿位置大致不變。
- 前伸和回勾算一循環，放下腳休息後換邊。
注意事項及動作提示
- 急性腳踝受傷、術後或有活動限制時按原有指示；刺痛、抽筋或腫脹加劇便停止。
- 不要把膝蓋或整條腿一起上下甩。
- 腳趾不需用力捲曲。
常見錯誤：不要把膝蓋或整條腿一起上下甩。
修正：膝蓋留較多彎曲，腳踭放低凳作承托。
急性腳踝受傷、術後或有活動限制時按原有指示；刺痛、抽筋或腫脹加劇便停止。 出現暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：膝蓋留較多彎曲，腳踭放低凳作承托。
進階：先增加活動的平順度，再逐少增加舒服幅度。
小腿前後可有輕微活動感，跟腱及腳踝關節不應痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣加力。
每個方向約 2 秒，以平順控制為先。
每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。
自我檢查
- 坐穩，雙手扶椅邊，一腿向前伸到舒服位置、腳稍離地。
- 腳趾不需用力捲曲。
- 小腿前後可有輕微活動感，跟腱及腳踝關節不應痛。
NHS · Sitting exercises · Ankle stretch
採來源坐姿勾伸，初次只做一組，膝蓋不必完全伸直；不作血栓預防或術後處方。
地面承托腰背後，雙肘小幅打開可讓胸前拉長。上臂的角度會改變肩部負擔，因此雙肘不需要碰地；用手拉頭或靠拗腰來增加幅度都偏離本動作目的。
- 仰臥屈膝，腳掌貼地，頭頸有舒服承托。
- 雙肘彎曲，手輕放頭旁或後腦旁，不扣手拉頭。
- 雙肘慢慢向外打開少許，到胸前有溫和拉伸便停。
- 自然呼吸約 10 秒，再慢慢把肘收回及放下手臂。
注意事項及動作提示
- 肩膊不穩、近期肩胸手術或禁止手臂上舉者先確認限制；肩前痛、手麻或呼吸不舒服便放下手。
- 手只是輕放，不向前拉頭。
- 雙肘不必壓到地面。
常見錯誤：手只是輕放，不向前拉頭。
修正：手放肩旁或胸前，減少手臂上舉及張開角度。
肩膊不穩、近期肩胸手術或禁止手臂上舉者先確認限制；肩前痛、手麻或呼吸不舒服便放下手。 出現暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：手放肩旁或胸前，減少手臂上舉及張開角度。
進階：先在無痛角度延長到約 15 秒，不以肘觸地作目標。
胸前可有輕拉感，肩前、頸部及手臂不應夾痛或麻痺。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣加力。
慢慢進入、舒服短停、慢慢返回，不彈動。
每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。
自我檢查
- 仰臥屈膝，腳掌貼地，頭頸有舒服承托。
- 雙肘不必壓到地面。
- 胸前可有輕拉感，肩前、頸部及手臂不應夾痛或麻痺。
Worcestershire Acute Hospitals · Chest stretch · Supine Hands Behind Head Chest Stretch
來源為手放頸後、肘向外打開；此處允許手放頭旁並刪除肘觸地要求，不採術後課表。
側臥減少了站立時的平衡需求，但屈膝仍應由舒服幅度開始。大腿並排、骨盆不後翻，可避免把伸展變成抬膝或拗腰；腳踭不用碰到臀部才算做到。
- 側臥，頭由薄枕承托，下側膝可微彎幫助穩定。
- 上側膝慢慢彎曲，腳踭往臀部靠近，雙大腿大致並排。
- 上手若能輕鬆碰到腳踝便輕扶，不猛拉或拗腰。
- 大腿前側輕拉便停約 15 秒，放開並慢慢伸膝，換邊。
注意事項及動作提示
- 膝前痛、不能舒適屈膝、髖膝術後有限制或側臥壓痛時跳過此版本。
- 膝蓋不要向前抬高或向外扭。
- 抓不到腳踝便減幅，不勉強伸手扭身。
常見錯誤：膝蓋不要向前抬高或向外扭。
修正：上手不抓腳，只主動屈膝少許；或改用已能扶穩的站姿版本。
膝前痛、不能舒適屈膝、髖膝術後有限制或側臥壓痛時跳過此版本。 出現暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：上手不抓腳，只主動屈膝少許；或改用已能扶穩的站姿版本。
進階：先維持骨盆穩定，再延長少許停留，不把腳踭硬拉到臀部。
上側大腿前方輕拉，膝前及腰部不應受壓疼痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣加力。
慢慢進入、舒服短停、慢慢返回，不彈動。
每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。
自我檢查
- 側臥，頭由薄枕承托，下側膝可微彎幫助穩定。
- 抓不到腳踝便減幅，不勉強伸手扭身。
- 上側大腿前方輕拉，膝前及腰部不應受壓疼痛。
HealthLink BC · Stretches · Quadriceps stretch
採來源側臥拉伸，改用薄枕承托頭部並允許不抓腳；不施加最大拉力。
雙手向前延伸會帶動肩胛骨沿胸廓向外移，與肩胛輕收的方向相反。上背只需小幅圓弧，不用把腰部大幅向前摺或把下巴用力壓向胸口。
- 坐穩，雙腳全掌貼地，雙手在胸前輕靠或鬆鬆相扣。
- 雙手慢慢向前伸，肩胛骨自然向兩側滑開。
- 上背可小幅成圓弧，頸部保持舒服、不強壓下巴。
- 上背有溫和拉伸便停約 10 秒，再慢慢收手坐直。
注意事項及動作提示
- 骨質疏鬆、脊椎骨折或術後禁止彎背者先確認可用幅度；背痛或手臂麻痺便停止。
- 不要把整個人向前倒或屏氣。
- 不靠低頭硬拉頸部。
常見錯誤：不要把整個人向前倒或屏氣。
修正：雙手留近胸前，只作少量肩胛前移；坐直亦可。
骨質疏鬆、脊椎骨折或術後禁止彎背者先確認可用幅度；背痛或手臂麻痺便停止。 出現暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：雙手留近胸前，只作少量肩胛前移；坐直亦可。
進階：先把呼吸維持平順，再增加一點手臂前伸距離。
肩胛間或上背輕拉，頸、腰及肩關節不應刺痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣加力。
慢慢進入、舒服短停、慢慢返回，不彈動。
每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。
自我檢查
- 坐穩，雙腳全掌貼地，雙手在胸前輕靠或鬆鬆相扣。
- 不靠低頭硬拉頸部。
- 肩胛間或上背輕拉，頸、腰及肩關節不應刺痛。
Dynamic Health NHS · Mid-back exercises · Seated upper back stretch
參考來源坐姿上背前伸；保留較小圓弧，不採強迫頸部彎曲或全日重複頻率。
把雙腳放在較窄的前後路徑會減少左右支撐面，因此即使不行走也會增加平衡要求。先在原地扶穩短停，可與前後腳行走分開練習；縮窄步距不是越快越好。
- 在固定長檯邊站穩，雙手保持接觸支撐、眼睛望前。
- 一腳放到另一腳前方，前腳踭靠近後腳腳尖；可留少許左右間距。
- 維持兩腳承重、身體直立，正常呼吸約 5 秒。
- 先回到正常站距再換前後腳，不在窄站距下急轉。
注意事項及動作提示
- 近期跌倒、暈眩、需助行器或不能可靠站立者不要獨自練窄站距；不穩便立即回正常站距。
- 不撤走支撐、閉眼或站在軟墊上。
- 不穩就保留較寬步距，不追求兩腳完全貼齊。
常見錯誤：不撤走支撐、閉眼或站在軟墊上。
修正：改成一腳只前移半步、左右仍留髖寬，雙手繼續扶穩。
近期跌倒、暈眩、需助行器或不能可靠站立者不要獨自練窄站距；不穩便立即回正常站距。 出現暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：改成一腳只前移半步、左右仍留髖寬，雙手繼續扶穩。
進階：先把穩定短停增加至約 10 秒，仍保留支撐，再考慮已能控制的行走版本。
腳踝及髖部可有小幅調整，不應需要突然跨步才站得穩。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣加力。
慢慢進入、舒服短停、慢慢返回，不彈動。
每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。
自我檢查
- 在固定長檯邊站穩，雙手保持接觸支撐、眼睛望前。
- 不穩就保留較寬步距，不追求兩腳完全貼齊。
- 腳踝及髖部可有小幅調整，不應需要突然跨步才站得穩。
Worcestershire Acute Hospitals · Balance exercises · Tandem stand
採來源的 tandem stand，額外保留雙手支撐、較短停留及可稍寬站距，不作無支撐挑戰。
兩膝輕夾時，內收肌群在關節位置大致不變下出力，屬於等長練習。這與站姿內側伸展的拉長感不同；穩定腳掌、自然呼吸及能完全放鬆，比夾得很緊更重要。
- 坐穩，雙腳全掌貼地，膝蓋約直角，兩膝間放柔軟小枕。
- 雙膝向內輕夾枕頭，腳掌保持貼地、不移動。
- 保持自然呼吸短停約 3 秒，只用溫和力度。
- 完全放鬆 5–10 秒，再重複；兩腿同時出力不分左右。
注意事項及動作提示
- 急性腹股溝拉傷、髖膝術後限制或一夾膝便痛時跳過；不要把疼痛當作需要忍耐的出力感。
- 不要夾到最大力量、憋氣或把腳底翻邊。
- 枕頭不要厚到把髖部撐得不舒服。
常見錯誤：不要夾到最大力量、憋氣或把腳底翻邊。
修正：取消夾壓，只維持枕頭不掉落；或縮短至 1–2 秒。
急性腹股溝拉傷、髖膝術後限制或一夾膝便痛時跳過；不要把疼痛當作需要忍耐的出力感。 出現暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：取消夾壓，只維持枕頭不掉落；或縮短至 1–2 秒。
進階：先增加到可呼吸的 5 秒短停，不急於換硬球或加大力度。
大腿內側輕微出力，腹股溝及膝關節不應刺痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣加力。
慢慢進入、舒服短停、慢慢返回，不彈動。
每次完全放鬆 5–10 秒；需要時多休息。
自我檢查
- 坐穩，雙腳全掌貼地，膝蓋約直角，兩膝間放柔軟小枕。
- 枕頭不要厚到把髖部撐得不舒服。
- 大腿內側輕微出力，腹股溝及膝關節不應刺痛。
Dynamic Health NHS · Hip adductor exercises · Seated ball squeeze
來源用球作坐姿夾壓；此處改柔軟小枕、縮短停留並減少次數，不採傷患處置或可忍痛門檻。
把少量轉頭配合輕微點低，可改變頸後斜側肌群的相對長度，與單純把耳朵靠近肩膊不同。幅度可以很小；若要靠手拉頭、聳肩或整個身體轉動，先退回較小角度。
- 坐穩，雙腳全掌貼地，雙手放大腿或輕扶椅邊，肩膊放鬆。
- 鼻尖慢慢轉向自己左前方，再像看左邊衫袋般輕輕點低；不用手拉頭。
- 到右後頸有溫和拉伸的位置停約 5 秒，呼吸保持自然，軀幹不跟著轉。
- 慢慢抬回正中並放鬆，再換邊；每邊先做 2 次。
注意事項及動作提示
- 近期頸部受傷、手術或有指定活動限制時先按原有指示；轉頭即暈、頭痛、視線異常或手臂刺麻便停止。
- 下巴不必碰胸口，肩膊不要聳起。
- 雙手留在大腿或椅邊，不壓頭頸。
常見錯誤：側彎加點低過深，或用手壓頭
修正：雙手留在大腿，先回正；只做舒服的小角度轉頭及輕微點低。
近期頸部受傷、手術或有指定活動限制時先按原有指示；轉頭即暈、頭痛、視線異常或手臂刺麻便停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只轉向前側少許，省略點低；或先做已熟悉的頸部小幅轉動。
進階：先令回正平順及肩膊放鬆，再延長至約 10 秒；不增加手部壓力。
後頸斜側溫和拉長，頸椎關節不應受壓或刺痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不憋氣或用閉氣加力。
慢慢轉向及點低，停留後慢慢回正，不以手加壓。
每次或換邊先放鬆 10–20 秒。
自我檢查
- 坐穩，雙腳全掌貼地，雙手放大腿或輕扶椅邊，肩膊放鬆。
- 雙手留在大腿，先回正；只做舒服的小角度轉頭及輕微點低。
- 後頸斜側溫和拉長，頸椎關節不應受壓或刺痛。
CUH NHS · Levator scapulae stretch
來源有手部引導及扶椅版本；本頁省略頭部手壓與身體側傾，採小角度、短停留的編輯退階。
手承托腳跟後，小幅帶動腳趾可讓足弓一帶有延展感，這與用毛巾拉整個腳掌的小腿伸展不同。支撐腳仍要踩穩，手部只是輕引導，不用追求很大的腳趾角度。
- 坐穩，一腳全掌貼地，另一側腳踝輕放在支撐腿大腿上，避開膝關節。
- 一手承托腳跟，另一手輕扶腳趾根部；不要只拉單一趾尖。
- 把腳趾輕帶向小腿方向，只到足弓有溫和拉伸，停約 10 秒並正常呼吸。
- 慢慢放開腳趾、把腳放回地面，放鬆後換邊。
注意事項及動作提示
- 感覺減退、急性足傷、腳趾腫痛或術後限制者不要自行扳腳趾；膝髖不適合交腿時改用低凳，痛或麻便停止。
- 手施力在腳趾根部附近，不扳趾尖或壓膝。
- 只有腳趾小幅移動，整個人不前彎拉腳。
常見錯誤：用力扳趾尖，或壓著膝蓋拉腳
修正：改扶腳趾根部及腳跟，只帶動幾度；必要時取消手部拉力。
感覺減退、急性足傷、腳趾腫痛或術後限制者不要自行扳腳趾；膝髖不適合交腿時改用低凳，痛或麻便停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：腳放低凳承托，或只主動抬起腳趾少許，不用手加壓。
進階：先把承托和放鬆做好，再延長至約 15 秒，不增加拉力。
足弓可有輕微延展感；腳趾關節、足底或腳跟不應出現尖銳痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不憋氣或用閉氣加力。
腳趾慢慢帶動及放開，不突然拉扯；換邊前先完全放鬆。
換邊前放鬆 10–20 秒，腳趾先完全放開。
自我檢查
- 坐穩，一腳全掌貼地，另一側腳踝輕放在支撐腿大腿上，避開膝關節。
- 改扶腳趾根部及腳跟，只帶動幾度；必要時取消手部拉力。
- 足弓可有輕微延展感；腳趾關節、足底或腳跟不應出現尖銳痛。
United Lincolnshire Hospitals NHS · Plantar Fascia Stretch
採來源坐姿腳趾回帶的版本；減少起步停留，增加腳跟承托與低凳退階，不套用足底筋膜炎療程。
交叉站姿加上小幅移髖，會改變髖外側組織的受拉位置。這個動作以髖外側的舒服拉伸感為準，不宣稱把髂脛束拉長；扶牆與平順解除交腿是重要部分。
- 站在固定牆邊，靠牆手輕扶牆面，先用正常站距站穩。
- 靠牆側腳輕放到另一腳後方，兩腳仍有地面承托，不勉強交叉很遠。
- 身體朝前，骨盆朝牆方向少量移動，直到靠牆側髖外側輕拉，停約 10 秒。
- 慢慢回正，先解除交腿再換邊，不在交腿位置急轉。
注意事項及動作提示
- 交腿不穩、髖置換後有交腿限制，或膝髖疼痛時跳過此版本；不要把關節痛當拉伸。
- 不向前彎腰或用力扭腰。
- 膝蓋自然、不反頂；手始終扶穩牆面。
常見錯誤：交腿後急轉、扭腰或把膝蓋反頂
修正：先回正常站距，減少交叉與移髖幅度，全程保留手部支撐。
交腿不穩、髖置換後有交腿限制，或膝髖疼痛時跳過此版本；不要把關節痛當拉伸。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：省略交腿，只在髖寬站姿向牆少量移髖；仍不穩便改用其他有承托的伸展。
進階：先把解除交腿及站回做穩，再延長幾秒；不增加大幅側壓。
靠牆側髖外側可有溫和拉伸，膝外側及腰部不應受壓痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不憋氣或用閉氣加力。
先站穩再交腿、少量移髖；回正後才解除交腿。
回正常站距後休息 10–20 秒，再換邊。
自我檢查
- 站在固定牆邊，靠牆手輕扶牆面，先用正常站距站穩。
- 先回正常站距，減少交叉與移髖幅度，全程保留手部支撐。
- 靠牆側髖外側可有溫和拉伸，膝外側及腰部不應受壓痛。
AAOS OrthoInfo · Standing Iliotibial Band Stretch
對應來源 Standing Iliotibial Band Stretch；產品名稱以髖外側伸展表達，採短停留及小幅移髖，不照搬整套復康用量。
穿手動作讓胸背在四足承托下小幅旋轉，與只把手舉向天花的版本不同。承重手和膝部留穩，有助把動作控制在舒服範圍；不需要讓頭頸或肩膊承受身體重量。
- 四足跪穩，雙膝在髖下、雙手在肩下，膝下可加軟墊，頭頸順著背部。
- 一手離地，掌心向上，沿另一手與雙膝之間的空間向對側滑入。
- 胸口小幅跟著轉，承重手和雙膝保持穩定；頭頸自然跟隨，不用肩或頭去壓地。
- 慢慢把手滑回肩下、回到四足站穩，再換邊；每邊先慢做 3 次。
注意事項及動作提示
- 不能跪地、手腕或肩部不能承重，或脊椎有禁止旋轉的限制時選其他版本；痛、麻或暈便停止。
- 只做手臂穿過及返回，本頁不接大幅上舉旋轉。
- 頭頸不承重，胸口不必貼地。
常見錯誤：為了伸遠而把頭頸或肩膊壓到地上
修正：穿手距離減半，承重手與膝保持穩定，頭頸維持不承重。
不能跪地、手腕或肩部不能承重，或脊椎有禁止旋轉的限制時選其他版本；痛、麻或暈便停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：穿手只滑進幾厘米；不能舒適跪地或手腕承重時，改做坐姿胸椎轉動或側臥開書式。
進階：先增加平順度和骨盆穩定，再少量增加穿手距離，不以壓低肩膊為目標。
上背、肩胛旁或體側可有輕微活動／拉伸感，手腕、肩、頸及腰不應夾痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不憋氣或用閉氣加力。
穿手及返回各約 2–3 秒，每次先四足站穩再換邊。
每次先四足站穩；換邊或需要時休息 15–30 秒。
自我檢查
- 四足跪穩，雙膝在髖下、雙手在肩下，膝下可加軟墊，頭頸順著背部。
- 穿手距離減半，承重手與膝保持穩定，頭頸維持不承重。
- 上背、肩胛旁或體側可有輕微活動／拉伸感，手腕、肩、頸及腰不應夾痛。
Bexley NHS · Mobility exercises · Thread the needle — hand passing under the body behind the other arm
改用成人 NHS 頁面寫明穿手過另一臂下方的版本；省略額外上舉及大幅貼地，不套用關節病變課表。
側伸一腿後，髖部後移會改變大腿內側肌群的受拉位置。它是站姿內側伸展的姿勢／動態變體，重點在平順移動與接觸點穩定，不是追求後坐得很深。
- 四足跪穩，一膝留在髖下並有軟墊，另一腿向側伸出，腳掌在舒服位置接地。
- 雙手保持肩寬承托，背部自然，不用把側伸膝反頂。
- 臀部慢慢向後移少許，直到側伸腿內側有溫和拉伸，保持自然呼吸。
- 再慢慢向前回到起點；每邊先做 5 次，再收腿換邊。
注意事項及動作提示
- 急性腹股溝拉傷、不能跪地或腳踝不能舒適接觸地面時不勉強；痛或刺麻便停止。
- 側伸腳要有接觸，不把重心壓在腳外側邊緣。
- 臀部不用碰腳踭，膝和腹股溝不可硬壓。
常見錯誤：側伸太遠、翻腳底，或硬坐到腳踭
修正：收近側伸腿，臀只後移幾厘米；維持整個腳掌舒服接觸。
急性腹股溝拉傷、不能跪地或腳踝不能舒適接觸地面時不勉強；痛或刺麻便停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：側伸腿不要伸太遠，臀部後移幾厘米；不能跪地時改做扶穩站姿大腿內側伸展。
進階：先讓腳掌及承重膝保持穩，再逐少增加後移，不增加彈動或負重。
側伸腿的大腿內側輕拉，腹股溝、膝及腳踝不應有局部尖銳痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不憋氣或用閉氣加力。
後移及返回各約 2–3 秒，不彈動；先收回側伸腿才換邊。
收回側伸腿再放鬆 15–30 秒，預留換邊時間。
自我檢查
- 四足跪穩，一膝留在髖下並有軟墊，另一腿向側伸出，腳掌在舒服位置接地。
- 收近側伸腿，臀只後移幾厘米；維持整個腳掌舒服接觸。
- 側伸腿的大腿內側輕拉，腹股溝、膝及腳踝不應有局部尖銳痛。
U.S. Masters Swimming · Adductor Rock
依來源 Adductor Rock 的側伸腿後坐，刪除臀碰腳踭要求，減少起步次數並增加膝墊及較小幅度，不採預防拉傷的效果宣稱。
拇指逐一碰到不同指腹，需要拇指對掌配合其他手指微調，與整手握拳不同。接觸的力量可以很輕，碰不到某一指不代表需要用力扳過去；保持手腕自然更容易看出真正可用範圍。
- 坐穩，前臂或手肘有承托，手腕自然，手指放鬆張開。
- 拇指指腹與食指指腹輕輕接觸，像形成一個小圓圈，不用夾緊。
- 依次輕觸中指、無名指和尾指，每次接觸後都可先放鬆；其他手指自然彎曲亦可。
- 回到自然張開；由食指至尾指算 1 輪，每手先做 3 輪，可逐手完成。
注意事項及動作提示
- 拇指或肌腱修補、骨折固定中有指定限制者按原有安排；關節痛、麻痺或卡住便停止。
- 只需輕觸，不用力捏或壓指節。
- 碰不到尾指時縮小範圍，不用另一手把拇指扳過去。
常見錯誤：用力夾指腹，或借另一手硬扳拇指
修正：只做能輕鬆接近的手指，不要求每次一定碰到尾指。
拇指或肌腱修補、骨折固定中有指定限制者按原有安排；關節痛、麻痺或卡住便停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：先只觸食指及中指；或拇指朝目標方向移動而不要求碰到。
進階：先把每次接觸及放鬆做平順，再增加至每手 5 輪，不加握力器。
手指有輕微活動及協調感，拇指根部及手腕不應刺痛或卡住。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不憋氣或用閉氣加力。
逐指輕觸，每次接觸後可先放鬆，不追求速度。
每輪之間放鬆手指數秒；兩手之間休息 10–20 秒。
自我檢查
- 坐穩，前臂或手肘有承托，手腕自然，手指放鬆張開。
- 只做能輕鬆接近的手指，不要求每次一定碰到尾指。
- 手指有輕微活動及協調感，拇指根部及手腕不應刺痛或卡住。
South Tees NHS · Thumb AROM · Thumb Opposition
改用 South Tees Thumb Opposition 的明確逐指文字；只取指腹接觸，省略向掌根滑壓，採少輪數，不套用手部傷患療程。
把帶身壓在鞋底後，手拉向腰旁會增加帶身張力，提供與啞鈴不同方向的拉力。回程同樣需要控制；如果要靠後甩身體或聳肩完成，先減少張力或改徒手版本。
- 檢查輕阻力彈力帶完整無裂痕，坐在不會滑動的穩固椅子，穿包跟防滑鞋。
- 把帶身穩妥壓在兩腳鞋底中段，雙腳全掌貼地；雙手握兩端，手臂自然向前下方延伸。
- 手腕保持自然，慢慢把手肘帶向身後、雙手拉近腰旁，身體不後仰。
- 慢慢把手送回起點才算 1 次，雙手一直握穩、不讓帶身突然回彈；先做 5 次，結束時先減少張力再放帶。
注意事項及動作提示
- 彈力帶有裂痕、鞋底固定不可靠或手握不穩時不要做；肩腕疼痛、暈眩或帶身滑動立即停止並先卸力。
- 帶身不可只勾趾尖或用會滑走的物件固定。
- 手肘不需猛拉很後；肩膊不聳起、身體不後甩。
常見錯誤：帶只勾趾尖、身體後甩或鬆手讓帶回彈
修正：先卸力並重新確認鞋底固定，換輕張力，慢慢送手返回。
彈力帶有裂痕、鞋底固定不可靠或手握不穩時不要做；肩腕疼痛、暈眩或帶身滑動立即停止並先卸力。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：先不用帶練手肘後移，或換更輕／較鬆張力；握不穩時停止。
進階：先增加到 8 次仍能控制的動作，再考慮較長停留；不急於加阻力。
上背及手臂輕微出力，肩前、手腕及腰不應刺痛。
呼吸、節奏與休息
拉近時可呼氣，送回時可吸氣；保持自然，不憋氣。
約 2 秒拉近、約 2 秒送回，全程控制帶身張力。
完成一組後先卸力、放鬆 45–60 秒，需要時更多。
自我檢查
- 雙腳全掌貼地，帶身壓在鞋底中段而不滑動。
- 胸口及骨盆位置不變，手慢慢拉近並送回起點。
- 上背及手臂輕微出力，肩前、手腕及腰不應刺痛。
Gloucestershire Hospitals NHS · Examples of exercises using exercise bands — Rowing
來源是帶身放腳下的坐姿划船；本頁加上鞋底中段固定、帶身檢查及卸力程序，採輕阻力，不套用減重成效宣稱。
交替前伸和收回手臂，可在坐姿增加活動量。它不是擊打訓練，不需要出大力或伸直到關節盡頭；雙腳踩穩及身體不大幅扭動，能把活動維持在較容易控制的節奏。
- 坐穩，雙腳全掌貼地，胸口自然向前，雙手輕握拳放胸前。
- 一手慢慢向前伸出到舒服距離，手肘保留少許彎曲，另一手留胸前。
- 收回後換另一手，左右交替；肩膊放低、身體不大幅扭動。
- 以能舒服說話及呼吸的節奏做約 20 秒，逐漸放慢、雙手放回大腿休息。
注意事項及動作提示
- 肩肘不能舒適前伸、近期上肢手術或有運動限制時先調整；疼痛或暈眩便停止，胸痛、快暈倒或異常嚴重氣促時求助。
- 不把手肘反頂，不用啞鈴或彈力帶。
- 先只向前，不加過頭出拳或快速扭腰。
常見錯誤：出拳太快、手肘反頂或身體大幅扭動
修正：縮短前伸距離及活動時間，單手慢做，保持肘部微彎。
肩肘不能舒適前伸、近期上肢手術或有運動限制時先調整；疼痛或暈眩便停止，胸痛、快暈倒或異常嚴重氣促時求助。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：拳只送前幾厘米，或單手慢做；縮短至 10 秒，休息更多。
進階：先把動作做平順，再增加至 30 秒，不靠加快或加重來進階。
肩臂有輕微活動感、呼吸可略增加，但仍能舒服說話；關節不應疼痛。
呼吸、節奏與休息
保持能舒服說話的呼吸節奏，不憋氣；氣促時先放慢及休息。
一手收回才換另一手，採舒服節奏，不追求速度或力道。
每段後休息約 20–40 秒，先等呼吸舒服再考慮重複。
自我檢查
- 坐穩，雙腳全掌貼地，胸口自然向前，雙手輕握拳放胸前。
- 縮短前伸距離及活動時間，單手慢做，保持肘部微彎。
- 肩臂有輕微活動感、呼吸可略增加，但仍能舒服說話；關節不應疼痛。
Gloucestershire Hospitals NHS · Seated arm punches
來源包括多方向出拳；本頁只取坐姿向前版本，以短時間及能說話的節奏開始，不採過頭動作或整套次數。
對側手腳離開起點會改變身體的槓桿與平衡要求，需要軀幹控制而不是把腰用力壓平。伸出的距離可以很短；只要腰開始拗起或需要閉氣，先減少距離或改單肢版本。
- 仰臥，雙臂朝天，逐腳抬起使髖膝舒適彎曲約直角，保持自然腰部位置。
- 下腹輕收，一手向頭上方向放低少許，同時把對側腿向遠處伸出；不必伸直到盡。
- 腰部和骨盆保持穩定，移動腳不要碰地，呼吸持續自然。
- 慢慢收回起始位置，再換另一組手腳；每側先做 3 次。
注意事項及動作提示
- 腰部或髖前疼痛、近期腹背手術有活動限制或不能保持自然呼吸時停止並退階；刺麻或暈眩時不繼續。
- 動作是對側手腳，不是同側一起移。
- 腰開始拗起或身體晃動前便收回。
常見錯誤：伸太遠、腰拗起或同側手腳一起甩出
修正：雙腳先放地，只移單手，或把伸出距離減半，慢慢回到穩定起點。
腰部或髖前疼痛、近期腹背手術有活動限制或不能保持自然呼吸時停止並退階；刺麻或暈眩時不繼續。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：雙腳先留地，只移單手；或改做仰臥交替滑腳，減少活動肢體與距離。
進階：先增加控制及平順返回，再逐少延長伸出距離，不先加重量或加快。
腹部有輕微出力，腰背不應受壓痛，肩部活動不應夾痛。
呼吸、節奏與休息
保持自然呼吸；伸出時可慢慢呼氣，不以閉氣固定腰部。
伸出及返回各約 2–3 秒；換側前先回到穩定起點。
每次先穩定，再換側；一組後休息約 30–60 秒。
自我檢查
- 仰臥，雙臂朝天，逐腳抬起使髖膝舒適彎曲約直角，保持自然腰部位置。
- 雙腳先放地，只移單手，或把伸出距離減半，慢慢回到穩定起點。
- 腹部有輕微出力，腰背不應受壓痛，肩部活動不應夾痛。
Health and Wellbeing Queensland · Dead bugs
來源為中階死蟲式；本頁縮短伸出距離、允許膝微彎並減少起步次數，另加單肢和滑腳退階。
前臂和膝承托比牆壁版本負荷較高，但仍比直腿平板縮短了槓桿。把肩、髖、膝維持大致直線，比停留很久重要；抬臀過高或塌腰都會改變這個練習。
- 先俯臥，雙前臂放地，手肘約在肩膊下方，雙膝有軟墊承托。
- 下腹輕收，讓胸口及骨盆一起離開地墊，以前臂和雙膝承重。
- 肩、髖及膝大致成一直線，頭頸順著背部，正常呼吸短停約 5 秒。
- 先慢慢把臀部及身體放回，完全放鬆後再重複；先做 2 次。
注意事項及動作提示
- 肩肘或膝不能承重、近期腹背手術或有指定運動限制者選牆壁版本；腰痛、刺麻、暈眩或閉氣硬撐時停止。
- 肩膊在肘上方，不聳肩或把臀部抬成四足跪姿。
- 腰不下塌，不借腳尖把身體頂高。
常見錯誤：臀部抬太高、腰下塌或肩膊遠離手肘
修正：先放下，回牆壁版本；確認肘在肩下、腰背自然後才再短停。
肩肘或膝不能承重、近期腹背手術或有指定運動限制者選牆壁版本；腰痛、刺麻、暈眩或閉氣硬撐時停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：改做扶牆斜身平板；或只練俯臥前臂準備位置而不抬臀。
進階：先在能自然呼吸下增加到約 8–10 秒，不急於改直腿或抬單手單腳。
腹部、肩帶可有輕微出力；肩肘、跪地膝及腰不應局部疼痛。
呼吸、節奏與休息
停留時持續自然呼吸，不屏氣或用力收腹到不能說話。
準備好才一起抬身；短停後慢慢放下，不突然塌落。
每次放下後休息約 20–40 秒，需要時更多。
自我檢查
- 先俯臥，雙前臂放地，手肘約在肩膊下方，雙膝有軟墊承托。
- 先放下，回牆壁版本；確認肘在肩下、腰背自然後才再短停。
- 腹部、肩帶可有輕微出力；肩肘、跪地膝及腰不應局部疼痛。
Mayo Clinic · Modified plank
採來源 Modified plank 的前臂及膝承重版本；用短時間起步，省略額外抬肢和用力把肘膝互拉的提示。
側向支撐需要軀幹抵抗向地面塌下；屈膝可縮短負荷槓桿。動作不是把胸口翻向天花，也不是盡量側拗腰；能平順抬起和放下、保持肩髖膝同線，才是本頁重點。
- 側臥，雙膝舒適彎曲並上下疊齊，下側前臂放地、手肘在肩下。
- 上手可放髖旁，下腹輕收，從側面把骨盆抬起少許，以前臂及下側膝承重。
- 肩、髖及膝大致成一直線，胸口及骨盆保持同向，正常呼吸短停約 3 秒。
- 慢慢放下臀部，放鬆後再做；每邊先短停 2 次。
注意事項及動作提示
- 肩肘或膝外側不能舒適承重、髖肩手術後有限制時先跳過；痛、麻、暈或需要閉氣才撐住便停止。
- 肩膊不聳起、骨盆不向後滾。
- 雙膝保持疊齊，不用力把臀部頂到很高。
常見錯誤：肩膊聳起、骨盆後翻或腰部側拗
修正：先放下，減少抬臀高度；肩在肘上方、膝疊齊後才再短停。
肩肘或膝外側不能舒適承重、髖肩手術後有限制時先跳過；痛、麻、暈或需要閉氣才撐住便停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：先只練側臥屈膝與前臂準備位而不抬臀；肩肘不適時改用不需上肢承重的側臥活動。
進階：先增加到能呼吸的 5 秒短停，維持屈膝；不急於改直腿或加抬腿。
腰側及髖外側輕微出力，肩肘、跪地膝及腰不應尖銳疼痛。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；能輕鬆呼氣，不用閉氣維持姿勢。
抬起、短停、慢慢放下；不靠彈動或突然頂髖。
每次放下後休息約 20–40 秒；先坐穩再翻身換邊。
自我檢查
- 側臥，雙膝舒適彎曲並上下疊齊，下側前臂放地、手肘在肩下。
- 先放下，減少抬臀高度；肩在肘上方、膝疊齊後才再短停。
- 腰側及髖外側輕微出力，肩肘、跪地膝及腰不應尖銳疼痛。
Bexley NHS · Modified side plank · Modified Side Plank
改用醫院明確寫出屈膝前臂承重的 Modified Side Plank；縮短初次停留，不採直腿或病患整套頻率。
上臂留在身側、手肘不移動時，向外打開前臂主要需要肩部外旋控制，與前臂翻掌不同。輕阻力已可讓方向變清楚；若身體一起扭轉或聳肩，先減少張力及幅度。
- 先檢查彈力帶完整，固定在彎肘時手部高度的可靠固定點；工作手在遠離固定點一側。
- 站穩，工作側上臂留在身旁、肘彎約直角，手腕自然；握帶手先靠近腹前。
- 保持手肘位置，前臂慢慢向外打開少許，肩及胸口不跟著轉。
- 慢慢把手送回腹前並控制帶身張力；先做 5 次，換邊前先卸力。
注意事項及動作提示
- 固定點不可靠、帶身有裂痕或握不穩時不做；近期肩脫臼或手術有活動限制時遵從原有安排，痛或手臂麻便停止。
- 不是單純把掌心翻上翻下，也不把手肘向外抬。
- 不扭腰、甩手或讓帶身突然回彈。
常見錯誤：把手肘抬離身體或扭腰來拉帶
修正：改徒手小幅外旋，手肘留在身旁，肩膊和胸口維持朝前。
固定點不可靠、帶身有裂痕或握不穩時不做；近期肩脫臼或手術有活動限制時遵從原有安排，痛或手臂麻便停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：不用帶先練小幅肩外旋；或換更輕阻力及更短幅度，必要時停止。
進階：先增加到 8 次仍能控制，再考慮少量加停留；不急於用更硬的帶。
肩後側有輕微出力，肩前、手腕及肘關節不應夾痛。
呼吸、節奏與休息
打開時可呼氣，返回時可吸氣；不閉氣用力。
約 2 秒打開、約 2 秒返回；上臂及手肘位置保持穩定。
完成後先卸力，休息 30–60 秒及預留換邊時間。
自我檢查
- 先檢查彈力帶完整，固定在彎肘時手部高度的可靠固定點；工作手在遠離固定點一側。
- 改徒手小幅外旋，手肘留在身旁，肩膊和胸口維持朝前。
- 肩後側有輕微出力，肩前、手腕及肘關節不應夾痛。
AAOS OrthoInfo · 9. External Rotation
採來源手肘留身側的站姿外旋，不用手臂抬到肩高的其他版本；增加固定點檢查和徒手退階，不套用完整肩部復康用量。
手和膝在相反方向溫和出力，屬於位置大致不變的等長控制，與死蟲式伸出手腳不同。另一腳留地可提供承托；力道只需輕，腰部和骨盆不必為了互抵而改變位置。
- 仰臥屈膝，雙腳掌貼地，腰部保持自然位置，肩膊放鬆。
- 逐少抬一腿，令髖膝舒服彎曲約直角，同側手掌輕放該側膝前方。
- 手和膝溫和互抵，位置大致不動；另一腳仍貼地，正常呼吸短停約 5 秒。
- 先放鬆互抵，再慢慢把腳放回地面，換邊；每邊先做 2 次。
注意事項及動作提示
- 腰或髖前疼痛、近期腹背手術有動作限制時先退階；手膝互抵引起膝痛、刺麻或閉氣便放鬆停止。
- 只輕輕互抵，不追求最大力量。
- 骨盆不晃動，腰不硬壓地或向上拗起。
常見錯誤：互抵太大力、身體晃動或肩頸用力抬起
修正：先取消手壓、腳回地面，恢復自然呼吸後再試較低抬膝。
腰或髖前疼痛、近期腹背手術有動作限制時先退階；手膝互抵引起膝痛、刺麻或閉氣便放鬆停止。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：腳先留地，只練自然呼吸及下腹輕收；或抬膝較低、不加入手壓。
進階：先維持穩定和自然呼吸，再延長到約 8 秒；不急於雙腳同時離地。
腹部輕微出力，頸、腰、髖前及膝關節不應受壓疼痛。
呼吸、節奏與休息
停留時自然呼吸，不因收腹而閉氣或聳肩。
先放好手腳再輕互抵，完全放鬆後才放腳，不突然鬆開。
每次先放下腳休息約 15–30 秒，再換邊。
自我檢查
- 仰臥屈膝，雙腳掌貼地，腰部保持自然位置，肩膊放鬆。
- 先取消手壓、腳回地面，恢復自然呼吸後再試較低抬膝。
- 腹部輕微出力，頸、腰、髖前及膝關節不應受壓疼痛。
Mayo Clinic · Single-leg abdominal press
採來源同側手抵同側膝的單腿版本，減少力度與起步停留；不加入交叉手、雙腿或最大互抵。
帶從側方拉向固定點，雙手向前伸時會增加軀幹抵抗旋轉的要求。胸口和骨盆應維持同向，不能靠扭腰把帶拉開；本頁以很輕張力和較短送手距離練習控制。
- 把輕彈力帶固定在身體側面的可靠位置，約胸口高度；半跪站穩，一膝有軟墊、另一腳全掌踩前方。
- 雙手把帶握在胸前，胸口及骨盆朝向正前方，先確認張力很輕。
- 雙手慢慢向正前方送出少許，身體抵抗帶身向側方的拉力，不扭轉或側倒。
- 慢慢收手回胸前，先卸力再調整跪姿及換側；每側先做 3 次。
注意事項及動作提示
- 固定點、帶身或半跪平衡不可靠時不做；膝不能承重、近期腰腹手術有限制者選無負重版本，痛、麻、暈或不穩便先收手卸力。
- 手向正前方送，不是朝固定點拉回的划船。
- 肩膊及骨盆保持同向，不閉氣硬撐或扭腰。
常見錯誤：身體跟著帶轉、往側倒或把送手做成划船
修正：手留近胸前，減少張力和距離，保持肩膊及骨盆朝向同一方向。
固定點、帶身或半跪平衡不可靠時不做；膝不能承重、近期腰腹手術有限制者選無負重版本，痛、麻、暈或不穩便先收手卸力。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：站姿扶穩、用更輕張力並只握胸前短停；或先不用帶練半跪穩定，不能跪地就跳過跪姿。
進階：先增加能穩定呼吸的送手距離，再增加次數；不急於加硬帶或撤走膝墊。
腹部及軀幹側面有輕微出力，跪地膝、肩腕和腰不應疼痛。
呼吸、節奏與休息
送手時可呼氣、收回時可吸氣，不閉氣抵抗拉力。
約 2 秒送出、短停、約 2 秒收回；每次回胸前站穩再重複。
先收手卸力，休息約 30–60 秒，再安全調整姿勢及換側。
自我檢查
- 把輕彈力帶固定在身體側面的可靠位置，約胸口高度；半跪站穩，一膝有軟墊、另一腳全掌踩前方。
- 手留近胸前，減少張力和距離，保持肩膊及骨盆朝向同一方向。
- 腹部及軀幹側面有輕微出力，跪地膝、肩腕和腰不應疼痛。
ACE Fitness · Half-kneeling Pallof Press
採來源半跪、側向固定的 Pallof press，縮短送手距離及起步次數，增加固定點與卸力檢查；不採矯正姿勢或治療效果宣稱。
頸肩 · 靜態伸展毛巾肩部背後活動
每邊 10–15 秒 × 1 次 · 長毛巾
上手輕拉毛巾時，下手沿背後向上移，肩膊因此進入較多內旋位置。拉伸幅度由下手上移距離控制；不需要把手拉到肩胛骨，也不應靠拗腰代償。
- 站穩，毛巾縱向放在背後；上手由肩上方握住毛巾，下手在腰背位置握住另一端。
- 上手只輕輕向上拉毛巾，讓下手沿背部上移少許；停留 10–15 秒並正常呼吸。
- 慢慢放鬆，不要猛拉；換手的位置，另一側重做一次。
- 幅度以肩部前方不夾痛、手臂仍可放鬆為準。
注意事項及動作提示
- 肩前夾痛、手臂麻刺、術後活動限制，或肩部動作造成疼痛時停止；不要自行拉過既有活動限制。
- 上手只提供輕拉，不把手臂扭到極限。
- 身體朝前，不拗腰、聳肩或把肘猛拉向後。
常見錯誤：上手猛拉、聳肩或身體向前拗腰來增加幅度
修正：放鬆上肩、保持身體直立，以更長毛巾讓下手停在較低位置。
肩前夾痛、手臂麻刺、術後活動限制，或肩部動作造成疼痛時停止；不要自行拉過既有活動限制。
退階、進階與感覺
簡化：改用更長毛巾、下手留在較低位置，或只練習握住毛巾而不拉動。
進階：先在無痛情況下微量增加停留時間；不要把手強行拉高。
肩膊後方可有輕微伸展感；肩前夾痛或麻刺不屬正常拉伸感。
呼吸、節奏與休息
停留時正常呼吸，不閉氣。
上手輕拉約 2–3 秒進入，短停後慢慢放鬆。
放下雙手休息約 10–20 秒，再換手握法。
自我檢查
- 站穩，毛巾縱向放在背後；上手由肩上方握住毛巾，下手在腰背位置握住另一端。
- 放鬆上肩、保持身體直立，以更長毛巾讓下手停在較低位置。
- 肩膊後方可有輕微伸展感；肩前夾痛或麻刺不屬正常拉伸感。
Mayo Clinic · Shoulder stretch with towel
採用來源的背後毛巾肩部伸展；來源建議上手輕拉並約停留 30 秒。本版先以較短時間及小幅度開始，不沿用特定運動族群的訓練量。
大腿髖臀 · 肌力訓練扶穩分腿蹲
每邊 5 次 × 1 組 · 固定檯邊或穩固扶手
前後分腳會縮小支撐面，屈膝同時增加大腿與臀部控制要求。使用扶手、保留左右腳距及限制下降幅度可以先降低平衡和膝髖負荷。後膝接近地面的深度是來源示例，不是本入門版的目標。
- 側身站在固定支撐旁，一手輕扶；雙腳前後分開並保留左右寬度，兩腳均朝前。
- 保持軀幹直立，前後膝都只彎少許；後膝向地面下降一小段，前腳全掌貼地，後腳以前掌支撐。
- 前腳推地、後腳前掌協助站回；保持平衡後，同一側再做，完成後換前腳。
- 只做可穩定控制的淺幅度；後腳留在地上並由前掌支撐，不抬高後腳。
注意事項及動作提示
- 不能可靠站穩、膝或髖疼痛、近期下肢手術有限制，或需要助行器維持平衡者，不要單獨嘗試；保持扶穩並改做坐姿動作。
- 前腳不要踩在一條窄直線上，保留左右寬度。
- 前膝朝腳尖方向移動；後腳前掌著地，腳跟自然抬起。
常見錯誤：雙腳排成一條線、下蹲過深或前膝向內塌
修正：扶穩支撐，調寬站距並減小幅度，讓前膝朝腳尖方向。
不能可靠站穩、膝或髖疼痛、近期下肢手術有限制，或需要助行器維持平衡者，不要單獨嘗試；保持扶穩並改做坐姿動作。
退階、進階與感覺
簡化：先改扶穩坐站或雙腳並排小幅微蹲；分腿站姿不穩時先不要屈膝。
進階：先提升每次站起的穩定度，再逐少增加蹲下幅度；維持手部支撐。
大腿與臀部可有輕微出力，前膝或腳踝不應尖銳疼痛或失穩。
呼吸、節奏與休息
屈膝下降時吸氣，推地站起時呼氣；全程不憋氣。
約 2 秒小幅下降、短暫確認平衡、約 2 秒站回。
兩側之間扶穩站立並休息 20–40 秒；需要時延長。
自我檢查
- 側身站在固定支撐旁，一手輕扶；雙腳前後分開並保留左右寬度，兩腳均朝前。
- 扶穩支撐，調寬站距並減小幅度，讓前膝朝腳尖方向。
- 大腿與臀部可有輕微出力，前膝或腳踝不應尖銳疼痛或失穩。
ACE Fitness · 4. Split squat
ACE 的分腿蹲示例使用啞鈴並較深地下蹲。本版明確改為扶穩、徒手及淺幅度；不採用 Bulgarian split squat 的後腳抬高版本，也不把本劑量歸於 ACE。
俯臥時只抬一隻手臂，會要求肩背與軀幹維持穩定。頭、胸口、骨盆和腿保持支撐，才不會把單臂控制變成仰頭或拗腰。來源的三次深呼吸停留屬原文章節劑量；本頁採短停起步。
- 俯臥在地墊上，可用薄摺毛巾墊頭；髖下可放薄墊，雙腿放鬆伸直。
- 輕收腹並讓額頭向下貼在薄毛巾上；一隻伸直手臂向前低抬約 1–2 厘米，其他身體部位留在墊上。
- 停留約 2 秒，慢慢放回；改抬另一隻手，左右各先做 2 次。
- 頭頸保持放鬆、持續呼吸；額頭、胸口、骨盆和雙腿保持墊上支撐。
注意事項及動作提示
- 俯臥令呼吸不適、頸腰疼痛、近期背腹手術有限制或無法保持頭部舒適時停止；改做坐姿肩胛活動。
- 一次只抬一隻伸直手臂；另一手、胸口與雙腿保持支撐。
- 手臂只向前低抬約 1–2 厘米，不仰頭、不拗腰或轉動骨盆。
常見錯誤：抬手時同時抬頭、拗腰或把胸口離地
修正：讓額頭靠在薄毛巾上、手臂向前伸直只低抬少許；必要時先練手掌沿地面前滑。
俯臥令呼吸不適、頸腰疼痛、近期背腹手術有限制或無法保持頭部舒適時停止；改做坐姿肩胛活動。
退階、進階與感覺
簡化：雙手先留地，只輕輕把一側手肘向前滑；或縮短手臂離地高度。
進階：先維持頸部與腰部不動，再增加每邊一次；不需要同時抬腿。
肩背和腹部可有輕微出力；頸部或腰部不應受壓痛。
呼吸、節奏與休息
抬手時慢慢呼氣，放回時吸氣；不要閉氣。
抬起約 2 秒、短停 2 秒、約 2 秒放回。
左右換手前先放鬆手臂；每組後休息約 30 秒或按需要延長。
自我檢查
- 俯臥在地墊上，可用薄摺毛巾墊頭；髖下可放薄墊，雙腿放鬆伸直。
- 讓額頭靠在薄毛巾上、手臂向前伸直只低抬少許；必要時先練手掌沿地面前滑。
- 肩背和腹部可有輕微出力；頸部或腰部不應受壓痛。
Mayo Clinic · Superman — alternating single arm lift
採 Mayo 的俯臥交替單臂抬起部分；加入低高度、短停及頭下承托。Mayo 另分開描述抬腿，本動作不把抬腿、胸口抬高或四肢同時離地混入。
支撐腿保持承重，活動腳往不同方向移動，會改變平衡需求。小距離、腳尖輕點和固定扶手讓使用者隨時恢復雙腳站立；距離越遠挑戰越高，所以本起步版不追求最遠目標。
- 站在固定檯邊旁，一手扶穩；雙腳髖寬站立，找好前、側和後方近距離目標。
- 重心移到一腳並讓站立膝自然微彎；另一腳腳尖向「前」近距離目標輕點地面，再回到原位。
- 活動腳依次向「側」和「後」方近距離輕點並返回；完成一輪後換承重腳。
- 只點近距離並查看圖中「前／側／後」標記；支撐手留在檯邊，不用跨遠。
注意事項及動作提示
- 近期跌倒、無法可靠站立或需助行器者不要獨自做單腳承重；必須在固定支撐旁進行，如膝軟、暈眩或失衡即雙腳落地。
- 站立膝保持微彎，不鎖死；每次都回到雙腳穩定站姿。
- 活動腳只輕點，重心留在支撐腿；需要時用雙手扶穩。
常見錯誤：活動腳伸得太遠、身體跟著側倒或放開支撐
修正：縮短到腳尖能輕點地面的距離，保持支撐手接觸檯邊並回到雙腳站立。
近期跌倒、無法可靠站立或需助行器者不要獨自做單腳承重；必須在固定支撐旁進行，如膝軟、暈眩或失衡即雙腳落地。
退階、進階與感覺
簡化：活動腳留在腳尖點地並縮短距離；若仍搖晃，可改做左右移重心而不抬腳。
進階：先在同一距離穩定完成不同方向，再逐少增加點地距離；不先撤去支撐。
站立腿、臀部和腳踝可能輕微出力；不應感到快要跌倒或關節疼痛。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；每次點地前先確認站穩。
每次伸腳約 2 秒、輕點即回；不可快速擺腿。
每個方向後可停下重置；兩側之間休息 20–40 秒或按需要延長。
自我檢查
- 站在固定檯邊旁，一手扶穩；雙腳髖寬站立，找好前、側和後方近距離目標。
- 縮短到腳尖能輕點地面的距離，保持支撐手接觸檯邊並回到雙腳站立。
- 站立腿、臀部和腳踝可能輕微出力；不應感到快要跌倒或關節疼痛。
Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust · Clock Face Balance
依來源「Clock Face Balance」的扶穩單腳承重與前、側、後多方向觸點。本版使用近距離腳尖點地作初階版本，沒有加入來源提及的滑毛巾或滾球挑戰。
向後移動時不能以平常視線直接看清步行方向，因此需要較多環境與扶手安排。來源以工作檯作連續支撐並維持向前注視；本版從 3–5 個短步起步，也把轉身返回和另一方向分開完成。
- 先清空檯邊後方通道，側身站在固定支撐旁並以一手握穩；眼睛望前。
- 保持身體直立，向後踏一小步，前掌先輕輕落地，並保留平常左右步距。
- 另一腳慢慢跟上，向後走共 4 小步；停穩後向內轉向支撐，再面向另一方向重複。
- 眼睛保持向前，不採後退腳跟貼腳尖的直線走法。
注意事項及動作提示
- 最近跌倒、暈眩、無法在支撐旁站穩，或需要助行器者不要獨自練習；先由旁人協助清空通道。失衡時立刻停步並扶穩。
- 支撐手全程留在固定檯邊，眼睛望前。
- 只走短步、正常步距；後退時以前掌先輕觸地面。
常見錯誤：轉頭向後看、先以腳跟硬踩，或把腳踏成腳跟貼腳尖直線
修正：眼睛向前、扶穩支撐，以正常步距讓後退腳以前掌輕落；先做單步點地退階。
最近跌倒、暈眩、無法在支撐旁站穩，或需要助行器者不要獨自練習；先由旁人協助清空通道。失衡時立刻停步並扶穩。
退階、進階與感覺
簡化：站在固定檯邊雙手扶穩，先交替做單一步後點地；未能穩定前不連續後退。
進階：能穩定完成短步後，可逐少增加至最多 10 步，仍保留支撐並清空通道。
腿部可有輕微步行出力，應能停下並扶穩；不可有失衡或暈眩。
呼吸、節奏與休息
自然呼吸，保持視線朝前；不需配合閉氣。
每步慢慢落地並確認承重，再移動另一腳；不急著連走。
每趟後扶穩休息 30–60 秒；有需要便坐下休息。
自我檢查
- 先清空檯邊後方通道，側身站在固定支撐旁並以一手握穩；眼睛望前。
- 眼睛向前、扶穩支撐，以正常步距讓後退腳以前掌輕落；先做單步點地退階。
- 腿部可有輕微步行出力，應能停下並扶穩；不可有失衡或暈眩。
South Tees Hospitals NHS Foundation Trust · Backwards walking
採來源沿工作檯旁後退、單手扶穩、向前看及轉向後重複的普通步態版本。來源另列的後退腳跟對腳尖直線走是獨立且更難的平衡項目，本頁排除。
葡萄藤步把腳在側向行進時交叉，會增加雙腳相互絆碰及單腳承重的要求。較小步幅能維持平衡控制；手指扶牆有需要時可一直保留。側步併步是減少交叉協調要求的退階。本頁計時的一輪包括「交叉一步＋另一腳跟進收近」，每側完成三輪。
- 面向前方站在固定支撐旁，以一手扶牆、另一手輕放髖旁；雙腳站穩，膝微彎。
- 右腳以小步從左腳前方交叉，先確認腳掌穩定落地。
- 左腳向側方移動並靠近右腳；重置站距後，再用左腳從右腳前方交叉向另一方向移動。
- 先向每側做 2–3 輪「交叉一步＋跟進收腳」；若交叉會絆腳，改做扶穩側步併步。
注意事項及動作提示
- 容易絆倒、近期跌倒或不能穩定站立者，先做扶穩不交叉側步或安排旁人守護；膝疼、暈眩或失衡時立即停止。
- 交叉腳從另一腳前方經過，步幅保持很小。
- 身體保持朝前；不要讓膝蓋扭轉或交叉腳勾住支撐腳。
常見錯誤：交叉步太大、扭轉站立膝，或把後腳交叉到身後
修正：腳從前方小步交叉並扶穩支撐；不舒適就退回不交叉側步。
容易絆倒、近期跌倒或不能穩定站立者，先做扶穩不交叉側步或安排旁人守護；膝疼、暈眩或失衡時立即停止。
退階、進階與感覺
簡化：不交叉腳，先扶牆做普通側步併步；保持較寬站距和雙腳穩定接地。
進階：先增加有控制的交叉步數，保持扶手接觸；不先減少支撐或加快。
大腿與臀部可能有輕微控制感；膝蓋不應被扭轉，步伐應能隨時停下。
呼吸、節奏與休息
自然呼吸，交叉和併步之間不需憋氣。
每步約 2 秒，先落穩再移動另一腳；不要連續急速交叉。
每趟及換方向前站穩休息 20–40 秒；需要時延長。
自我檢查
- 一輪由一腳小步從前方交叉、另一腳跟進收近組成；完成後先站穩再換方向。
- 腳從前方小步交叉並扶穩支撐；不舒適就退回不交叉側步。
- 大腿與臀部可能有輕微控制感；膝蓋不應被扭轉，步伐應能隨時停下。
NHS · Simple grapevine
採 NHS 的交叉腳由另一腳前方通過、再把腳併近的側向步法。來源建議每側 5 個交叉步並允許手指扶牆；本版從較少步數開始，並把不交叉側步列作退階。
雙膝承托縮短相對直腿掌上壓的槓桿，但地面版本仍需要手腕、肩帶及軀幹控制。讓胸口與骨盆一起下降和推回，比下降很深或追趕次數重要；牆壁及固定檯邊版本可作較輕選項。
- 先確認能舒服跪地及自行起身；雙膝有軟墊，手掌平放、略寬於肩，手指向前。
- 雙手稍向前移，讓肩、髖及膝大致成一直線；腹部輕收，眼睛望向地墊，不抬下巴。
- 吸氣慢慢屈肘，手肘斜向後，讓胸口與骨盆一起下降到仍能控制、沒有關節痛的位置；不用碰地。
- 呼氣推回上撐位置才算 1 次，雙膝維持承托；先做 5 次，可隨時停下，完成後退回四足跪姿休息。
注意事項及動作提示
- 手腕、肩膊或膝不能舒服承重、不能自行上下地面時，選牆壁掌上壓。
- 不要把手放在可能滾動的啞鈴或其他不穩定物件上。
- 雙膝及手掌留在原位，不用腳尖蹬地或把臀部留在後方。
- 雙膝留在原位，肩與髖一起升降；肩至髖至膝保持大致直線，不塌腰或探頭。
常見錯誤：只低頭、塌腰，或臀部留在後方而胸口單獨下降
修正：減小幅度，雙膝留在原位，肩與髖一起升降；控制不到便改扶牆。
常見錯誤：未推回上撐就計次，或為追求碰地而突然跌下
修正：只下降到能平穩推回的高度；完整下降及推回才算一次。
不能舒服跪地或自行起身、手腕肩膊膝蓋不能承重或有術後活動限制時，先選牆壁版本。疼痛、麻痺、刺痛、暈眩或閉氣硬撐時停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：不能舒服跪地、自行起身或手腕承重時，改做牆壁掌上壓；已有穩固定檯面者也可選檯邊版本。
進階：先在同一幅度平穩完成 5 次並保留餘力，再逐少增加次數；不急於改直腿、窄手或加速。
胸和上臂後側可感到用力，腹部輕微穩定；手腕、肩膊、膝蓋及腰不應局部疼痛。
呼吸、節奏與休息
下降時吸氣，推回時呼氣；自然呼吸，不憋氣。
下降及推回各約 2 秒；先穩定再完成下一次，不突然塌落或彈起。
完成一組或提早停下後，休息約 60–90 秒，需要時延長。
自我檢查
- 手掌平放，雙膝有軟墊而不滑動。
- 雙膝留在原位，胸口與骨盆一起升降，肩至髖至膝大致成直線。
- 全程能呼吸，推回上撐才算一次，關節沒有痛。
Mayo Clinic · Modified pushup · Nicole Campbell: modified pushup on hands and knees; controlled lowering and return
採來源雙掌及雙膝承重的完整下降／推回版本；以 1 組 5 次及可控小幅度起步，毋須下巴碰地，並補充跪地承托、呼吸、退階及上下地面條件。
舒服盤坐提供較低的支撐位置，抬臂後小幅側彎可感到對側體側拉長。這是現有體側伸展的姿勢變體；坐地並不代表較容易，坐骨承托和回正控制比彎得更深重要。
- 先確認能舒服坐地及自行起身；在防滑墊舒服盤坐，雙腳不勉強扣入蓮花坐，兩邊坐骨都承托在墊上。
- 左手在左髖旁輕扶地墊，右手向上抬到肩膊舒服的位置；手臂不必完全伸直。
- 呼氣時上半身小幅向自身左方側彎，右側體側有輕微拉感便停；胸口朝前，雙坐骨不離墊，自然呼吸約 10 秒。
- 靠軀幹控制慢慢回正，先放低右手並休息，再抬左手向右側做；每邊一次。
注意事項及動作提示
- 膝、髖不能舒服盤坐、有肩部抬臂限制或不能自行上下地面時，選椅上或站姿較輕版本。
- 抬臂不適就把手留腰旁，只做小幅側彎；不壓膝、不拉頸。
- 雙坐骨留在墊上，盤坐膝頭不被手或身體壓低。
- 只側彎，不向前塌胸或向上扭轉；上舉手臂不扯頭頸。
常見錯誤：抬起對側臀部、壓低膝頭或拗腰扭胸來伸得更遠
修正：回到兩邊坐骨都有承托的位置，放低手臂並縮小側彎；仍不舒服便改椅上版本。
疼痛、暈眩、麻痺、刺痛或腿部出現電擊感時停止；有術後活動限制或不能舒服上下地面者選替代版本。胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：盤坐不舒服或不能自行上下地面時，改坐穩固椅子，雙腳踩地，雙手留髖旁作很小幅側彎；站穩者也可選現有站姿體側伸展。
進階：先保持坐穩及正常呼吸；不要為了更深側彎而抬起臀部、加扭轉或把手伸得更遠。
對側體側可有輕微拉感；肩、膝、髖及腰部不應受壓疼痛。
呼吸、節奏與休息
自然呼吸；呼氣時小幅進入伸展，停留時不要憋氣。
慢慢進入及回正，不彈動、不靠手把身體拉到更深。
每邊回正後放鬆約 15 秒，再慢慢調整及換邊；需要時延長。
自我檢查
- 雙坐骨留在墊上，盤坐膝頭不被手或身體壓低。
- 只側彎，不向前塌胸或向上扭轉；上舉手臂不扯頭頸。
- 對側體側可有輕微拉感；肩、膝、髖及腰部不應受壓疼痛。
Catherine Tingey · Seated Side Bend · Alignment; Work in the pose; Modifications
採來源 Easy Pose 坐地抬臂側彎；不採蓮花坐、胸口向上扭轉或壓低膝頭。雙坐骨留墊、手扶墊、小幅度及每邊 10 秒一次為編輯改編。
一腿前伸、另一腿舒服屈膝，讓骨盆有穩定承托後才由髖前傾。目標是前伸腿的大腿後側輕拉，並不是腰背壓低或拉扯腳踝；椅上和仰臥版本仍可作替代。
- 先確認能舒服坐地及自行起身；在防滑墊坐穩，一腿向前自然伸展，腳趾朝上但不刻意用力勾腳。
- 另一邊膝頭彎曲，腳掌輕靠前伸腿的內側大腿；屈膝側膝頭留在舒服高度，不用手壓低。
- 保持胸口自然延伸，由髖小幅前傾，雙手沿前伸腿滑到舒服位置；大腿後側微拉便停，膝可微彎，不反頂。
- 自然呼吸約 10 秒，再慢慢由髖回正；先卸力及休息，再交換雙腳，另一邊做一次。
注意事項及動作提示
- 不能舒服屈髖屈膝、不能自行上下地面或有術後活動限制時，選已允許的椅上／仰臥版本。
- 膝後、小腿或腳出現麻痺、電擊或刺痛時即回正停止，不把神經牽扯感當成伸展目標。
- 由髖前傾而不是低頭弓背；前伸膝可微彎，不反頂。
- 雙手只輕放腿上，不拉腳尖；屈膝側膝頭不加壓。
常見錯誤：低頭弓背摸腳尖，把前伸膝反頂或壓低另一膝
修正：坐直後縮小髖前傾，前伸膝稍放鬆；雙手停在大腿或小腿，不要求碰腳尖。
疼痛、暈眩、麻痺、刺痛或腿部出現電擊感時停止；有術後活動限制或不能舒服上下地面者選替代版本。胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：坐地、屈髖或膝部不舒服時，改做現有坐姿大腿後側伸展；也可選仰臥毛巾腿後側版本，毛巾托在大腿後方而不是拉腳尖。
進階：先延長自然坐穩的時間或微調髖前傾；不追求碰腳尖、拉直膝頭或增加腳踝牽拉。
前伸腿大腿後側可有輕微拉感；膝後、腰、髖或腳踝不應疼痛或麻刺。
呼吸、節奏與休息
自然呼吸；呼氣時小幅進入伸展，停留時不要憋氣。
慢慢進入及回正，不彈動、不靠手把身體拉到更深。
每邊回正後放鬆約 15 秒，再慢慢調整及換邊；需要時延長。
自我檢查
- 由髖前傾而不是低頭弓背；前伸膝可微彎，不反頂。
- 雙手只輕放腿上，不拉腳尖；屈膝側膝頭不加壓。
- 前伸腿大腿後側可有輕微拉感；膝後、腰、髖或腳踝不應疼痛或麻刺。
Mayo Clinic · Exercise: Getting Started and Staying With It · Page 7 / Figure 7: Hamstring stretch (seated on floor)
採來源一腿前伸、另一腳掌靠向前伸腿內側大腿、抬胸由髖前傾版本；保留自然膝幅及較短每邊 10 秒一次，不要求手到腳踝或把屈膝側壓到地面。
腳下固定的長帶會隨雙手抬起增加張力。上臂留在身側，由手肘帶動屈曲，再慢慢放回；這是與啞鈴不同的阻力版本，不能只按顏色或影片次數直接加量。
- 先檢查長帶完整、手能握穩，穿包跟防滑鞋；雙腳約髖寬，全掌把帶身中段穩妥壓在鞋底中段。
- 雙手握兩端，掌心向前、手臂向下，手肘留在身旁；帶身只有輕張力，膝放鬆。
- 呼氣慢慢屈肘，把雙手帶近肩膊的舒服位置；手腕自然、上臂不抬起，身體不後仰。
- 吸氣慢慢放低雙手回起點才算 1 次，不鬆手讓帶回彈；先做 5 次，結束先卸力才移腳或放帶。
注意事項及動作提示
- 腳下固定不穩、帶身破損或手無法握穩時不要加張力。
- 腕肘肩痛或要靠後仰才能拉起時，先改更輕阻力或徒手版本。
- 雙腳全掌留地，帶身壓在鞋底中段，手肘留身旁。
- 只屈肘及受控放低；手腕不折、上臂不抬、身體不後甩。
常見錯誤：抬高手肘、後仰甩起或放手讓帶回彈
修正：先卸力，減低阻力；手肘留身旁，雙手慢慢放回起點。
帶身破損、滑動、鞋底固定不穩或手握不穩時停止，先減少張力再調整；肩腕肘或腰膝疼痛、麻痺、刺痛、暈眩或閉氣硬撐時停止。胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：先不用帶練完整屈肘及放低；不能站穩時選現有坐姿輕重量彎舉，或以專業指導確認適合的承托。
進階：先穩定完成 5 次並保留餘力，逐少增加可控次數；不要用縮短帶身、抬肘或後仰勉強增加阻力。
上臂前側可感到出力；腕、肘及肩不應疼痛或麻刺。
呼吸、節奏與休息
出力時呼氣，受控回程時吸氣；不憋氣、不強行追趕拍子。
出力及回程各約 2 秒；全程握穩，完整返回才完成一次。
完成一組或提早停下後先卸力，休息約 60 秒，需要時延長。
自我檢查
- 雙腳全掌留地，帶身壓在鞋底中段，手肘留身旁。
- 只屈肘及受控放低；手腕不折、上臂不抬、身體不後甩。
- 上臂前側可感到出力；腕、肘及肩不應疼痛或麻刺。
British Heart Foundation · Bicep curl · Resistance band arm exercises — 6. Bicep curl
採來源站姿、帶在腳下、手肘留身旁及受控放低版本；選雙腳鞋底中段固定、輕阻力和 1 組 5 次，並補充先卸力再調整。
雙手只是握住帶身，並不屈肘划船；臀部向後時軀幹一起前傾，回站姿時臀腿對抗帶身張力。先選足夠長的輕帶及較小幅度，與原有無器材技巧練習分開計量。
- 先能控制徒手髖鉸鏈才加帶；檢查長帶完整、穿包跟防滑鞋，雙腳約髖寬或稍寬，把帶身穩妥壓在兩腳鞋底中段。
- 在膝微彎及背自然的位置握住帶兩端，再回到站姿確認只有輕張力；雙手垂在身前，手臂自然伸展，腳掌全程留地。
- 吸氣把臀部慢慢向後移，軀幹由髖前傾，雙手隨身體下降；先只到雙手約膝上位置，膝保持放鬆，不蹲低或圓背摸地。
- 呼氣以臀腿出力回到站直才算 1 次，腰不向後拗、手不屈肘划船；先做 5 次，結束先屈髖降低雙手、減少張力，才鬆帶或移腳。
注意事項及動作提示
- 徒手髖鉸鏈仍不能控制、腰腿疼痛或無法保持平衡時，不加彈力帶負荷。
- 帶身滑動或太短以致不能自然站直時，先卸力重新選帶，不勉強拉長。
- 雙腳踩穩，帶身在鞋底中段，膝保持放鬆。
- 臀部向後、背部自然；手臂一直伸展，不加划船或向後拗腰。
常見錯誤：低頭圓背找地、屈肘把帶拉高，或站起後向後拗腰
修正：先卸力改徒手；臀部向後只到膝上幅度，手臂伸展，回到自然站直便停。
帶身破損、滑動、鞋底固定不穩或手握不穩時停止，先減少張力再調整；肩腕肘或腰膝疼痛、麻痺、刺痛、暈眩或閉氣硬撐時停止。胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：回到現有無器材髖鉸鏈，手扶髖摺位置，只向後移少許；不能穩定站立或握住帶身時不加負荷。
進階：先保持可控幅度和平順站回，再逐少增加次數；不追求手到地面、不急於加阻力或改單腿。
臀腿後側可感到出力；腰背、膝、手腕不應有刺痛、麻痺或失控牽拉。
呼吸、節奏與休息
出力時呼氣，受控回程時吸氣；不憋氣、不強行追趕拍子。
出力及回程各約 2 秒；全程握穩，完整返回才完成一次。
完成一組或提早停下後先卸力，休息約 60 秒，需要時延長。
自我檢查
- 雙腳踩穩，帶身在鞋底中段，膝保持放鬆。
- 臀部向後、背部自然；手臂一直伸展，不加划船或向後拗腰。
- 臀腿後側可感到出力；腰背、膝、手腕不應有刺痛、麻痺或失控牽拉。
NFPT · Resistance Band Deadlift Row · Instructions 1–5; elbows extended throughout
採來源腳下固定、脊椎自然、手肘伸展及髖向後移的負重模式；只做髖鉸鏈而不加划船，不照搬短握雙摺帶身、較深下蹲或 12 次 × 3 組。以足夠長的輕帶、小幅膝上位置及 1 組 5 次起步。
帶身由背部繞至腋下，雙手向前推會增加張力；受控收回與推出同樣重要。坐穩、留足帶長及保持肩膊舒服，比推得更遠或拉得更緊重要。
- 坐穩在無扶手椅前半部，雙腳踩地、背部留直；確認能舒服把長帶放到背後，做不到便不用帶。
- 帶身橫過背部約胸口高度，兩端從腋下向前，雙手握在胸旁；不要繞頸、綁椅或用椅背夾住帶身。
- 呼氣慢慢把雙手向前推到舒服位置，手肘留少許彎曲；肩膊不聳起、軀幹不拗腰向前頂。
- 吸氣握穩慢慢收回胸旁才算一次；先做 5 次，完成後先減少張力，再把帶從背後移開。
注意事項及動作提示
- 肩或胸部有術後動作限制、不能舒服把帶放到背後時，選已允許的徒手版本。
- 手握不穩或帶身磨壓腋下、滑向頸部時，先卸力重新放好或停止。
- 帶身橫過背部及腋下，避開頸部；背不壓住椅背。
- 雙腳留地、胸口及骨盆穩定；推手及收回都控制，肘不鎖死。
常見錯誤：帶身繞頸、卡椅背，或拗腰鎖肘推出
修正：先卸力移開帶身，坐椅前半部，用徒手及更小推程重新確認姿勢。
帶身破損、滑動或手握不穩時先減少張力並停止；肩、腕、膝或腰部疼痛、麻痺、刺痛、暈眩或閉氣硬撐時停止。胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：不用帶，雙手從胸旁小幅向前送再收回；肩部不適就減小幅度或略過。
進階：先在輕阻力下平穩完成五次；不靠縮短帶身、拗腰或把肘鎖死增加難度。
胸及上臂可感到輕微出力；肩前、腕、頸或腰部不應受壓疼痛。
呼吸、節奏與休息
出力時呼氣，受控回程時吸氣；停留時繼續自然呼吸，不憋氣。
約 2 秒出力、約 2 秒回程，完整返回才計一次；不突然鬆手或讓帶回彈。
完成整組或提早停下後先卸力，休息約 60 秒，需要時延長。
自我檢查
- 帶身橫過背部及腋下，避開頸部；背不壓住椅背。
- 雙腳留地、胸口及骨盆穩定；推手及收回都控制，肘不鎖死。
- 胸及上臂可感到輕微出力；肩前、腕、頸或腰部不應受壓疼痛。
Gloucestershire Hospitals NHS · Chest press · Examples of exercises using exercise bands — Chest press
採來源坐姿、帶身在背後及胸前向前推手版本；以輕帶、較小幅度和 1 組 5 次起步，補充腋下走帶、肘不鎖死及受控收回。
長帶固定在鞋底中段，手向側邊抬起時對抗帶身張力。初次只需很小幅度，肩以下仍可練控制；不以舉到肩高或增加張力作目標。
- 坐穩，雙腳在舒服情況下靠近並踩地，肩膊放鬆；長帶中段穩妥壓在一隻鞋底中段，不只勾趾尖。
- 雙手握住兩端放在身側，掌心向身體、手肘微彎；帶身只有很輕張力。
- 呼氣慢慢把雙手向兩側抬少許，到肩以下的舒服高度便停；不聳肩、不拗腰，兩邊不用勉強抬到一樣高。
- 吸氣慢慢放回身旁才算一次，不讓帶突然把手拉低；先做 5 次，先卸力才移腳或調整握位。
注意事項及動作提示
- 肩部抬臂有限制、近期脫臼或手術者，按原有允許幅度活動；未確定就不用帶。
- 帶身滑動、肩前夾痛、手臂麻刺或需要聳肩才能抬起時，停止並退階。
- 一隻鞋底中段固定帶身，雙腳穩定，手肘放鬆微彎。
- 雙手只抬到舒服高度；肩膊放低、軀幹不後仰，放低同樣受控。
常見錯誤：聳肩、拗腰或突然放手被帶拉回
修正：先卸力，改徒手小幅抬手；呼吸自然，肩膊放鬆，慢慢放回身旁。
帶身破損、滑動或手握不穩時先減少張力並停止；肩、腕、膝或腰部疼痛、麻痺、刺痛、暈眩或閉氣硬撐時停止。胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：先不用帶做小幅抬手，或只練肩膊放鬆；出現夾痛、麻刺或無法握穩便略過。
進階：先改善肩以下小幅度的控制，不自行增加帶身張力、抬過肩高或用甩動完成。
肩部肌肉可有輕微出力；肩關節、頸部或手腕不應夾痛或麻刺。
呼吸、節奏與休息
出力時呼氣，受控回程時吸氣；停留時繼續自然呼吸，不憋氣。
約 2 秒出力、約 2 秒回程，完整返回才計一次；不突然鬆手或讓帶回彈。
完成整組或提早停下後先卸力，休息約 60 秒，需要時延長。
自我檢查
- 一隻鞋底中段固定帶身，雙腳穩定，手肘放鬆微彎。
- 雙手只抬到舒服高度；肩膊放低、軀幹不後仰，放低同樣受控。
- 肩部肌肉可有輕微出力；肩關節、頸部或手腕不應夾痛或麻刺。
British Heart Foundation · Lateral raise · Resistance band shoulder exercises — 4. Lateral raise
採來源坐姿、一隻腳踩帶中段、雙手向兩側抬起及慢放版本；使用鞋底中段固定、較輕張力、肩以下幅度及 1 組 5 次，不要求到肩高。
輕環形帶在大腿上提供向內拉力，雙膝小幅向外及受控返回可練髖部控制。雙腳及軀幹保持穩定，不把膝推到盡，也不讓回彈代替肌肉控制。
- 先坐穩、雙腳有承托，舒服地把合適輕環形帶放在雙膝上方大腿，避開膝關節；不能自行輕鬆放好就改無帶版本，不勉強站起穿帶。
- 雙腳放在舒服、略寬位置並穩定踩地，軀幹直立，手輕扶椅邊；帶身只有輕微張力。
- 呼氣慢慢把雙膝向外移少許，雙腳保持穩定、軀幹不扭轉；舒服地自然呼吸停約 2 秒，不用手壓膝。
- 慢慢收回到起點才算一次，不讓帶突然把膝夾回；先做 5 次，完全卸力後才移除環形帶。
注意事項及動作提示
- 有髖關節術後活動限制、膝髖痛或不能穩定坐姿時，按既有允許動作選退階或略過。
- 環形帶不壓膝關節、不勒緊皮膚；太緊、捲起或滑向膝部時先卸力重新放好。
- 環形帶在大腿、膝關節上方，雙腳穩定踩地。
- 雙膝只小幅向外、身體不後仰或扭轉；回收時同樣控制。
常見錯誤：把環形帶放在膝頭，扭身或靠腳滑動把膝硬推開
修正：先停止卸力，把帶移回膝上大腿；保持雙腳穩定，用更輕阻力及更小開合。
帶身破損、滑動或手握不穩時先減少張力並停止；肩、腕、膝或腰部疼痛、麻痺、刺痛、暈眩或閉氣硬撐時停止。胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：不用環形帶練雙膝小幅開合；膝髖不舒服、不能自行放好環形帶或帶身太緊便略過。
進階：先穩定完成五次及短停，不急於換更緊環形帶、抬腳或把膝推得更開。
髖外側可有輕微出力；膝關節、髖前或腰部不應疼痛或夾住。
呼吸、節奏與休息
出力時呼氣，受控回程時吸氣；停留時繼續自然呼吸，不憋氣。
約 2 秒向外、自然呼吸停 2 秒，再約 2 秒返回；完整開合才計一次。
完成整組或提早停下後先卸力，休息約 45 秒，需要時延長。
自我檢查
- 環形帶在大腿、膝關節上方，雙腳穩定踩地。
- 雙膝只小幅向外、身體不後仰或扭轉；回收時同樣控制。
- 髖外側可有輕微出力；膝關節、髖前或腰部不應疼痛或夾住。
British Heart Foundation · Seated abduction · Resistance band leg exercises — 9. Abduction, Seated
採來源坐姿、帶在雙膝上方大腿、雙腳穩定及膝向外短停版本；用合適成品環形帶取代手持帶尾，採小幅度、停 2 秒及 1 組 5 次，不強迫膝部外推。
這是主動活動度練習，與另一手協助的前臂靜態伸展不同。以檯面承托前臂，讓手腕在無負重下練習上下控制；不是負重強化或受傷後復康進度指標。
- 坐穩，前臂掌心向下平放在穩固檯面；手腕及手掌伸出檯邊，避免檯邊壓住腕部。
- 手指鬆開，慢慢讓手掌向下彎到舒服幅度；前臂仍留在檯面。
- 慢慢把手抬起至舒服角度，再回到手與前臂大致成直線；不甩動。
- 向下、向上、回正算一個完整循環；完成五個，放鬆休息後換手。
注意事項及動作提示
- 檯邊不可頂住手腕；肩膊放鬆，座椅不滑動。
- 近期骨折、手術、明顯腫脹或已有活動限制者，依原有照護安排，不用這項取代復康指示。
- 只在手腕活動，前臂不離開承托。
- 不握拳、不用另一手推壓，不追求最大角度。
常見錯誤：抬起整條前臂代替手腕活動。
修正：減少角度，讓前臂一直輕放檯面。
常見錯誤：另一手壓手背或握拳用力甩。
修正：另一手放鬆，手指自然，不加外力。
出現疼痛、夾痛、腫脹加重、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：先縮小上下幅度；把前臂承托位置調舒服。仍不適便略過，不改成被動硬壓。
進階：先令往返更平順；舒適完成後可增至每邊八個循環，每次只增加一項，不加重量。
手腕有輕微活動感；不應有夾痛、刺痛或拉到手指麻。
呼吸、節奏與休息
自然呼吸，不閉氣、不用力壓手。
每方向約 2 秒，再用約 2 秒回正；一循環約 6 秒，以舒適控制為先。
每邊完成後放鬆 15 秒；需要時延長休息。
自我檢查
- 只在手腕活動，前臂不離開承托。
- 不握拳、不用另一手推壓，不追求最大角度。
- 手腕有輕微活動感；不應有夾痛、刺痛或拉到手指麻。
CUH NHS · Wrist range of movement exercises · First active movement: supported forearm, hand over edge, lift and relax
採前臂承托、手伸出檯邊的主動抬手及放下版本；不加另一手壓力、不用重量。每邊五個循環及慢速回正是編輯起步用量，不採受傷後療程。
左右活動發生在手腕；翻掌則主要來自前臂旋轉。這項以檯面支撐減少承重，練習小幅主動控制，不需要拉到盡頭，亦不是治療特定腕部疾病的療程。
- 坐穩，手肘彎曲，前臂與手掌輕放在平滑穩固檯面，掌心向下、手腕自然伸直。
- 手指放鬆，手掌慢慢向自己的尾指側移，前臂、手肘和肩膊保持穩定。
- 再慢慢向自己的拇指側移，手掌不翻起，不用另一手扳。
- 回到中間算一個循環；完成五個，放鬆休息後換手。檯面有足夠空間才做。
注意事項及動作提示
- 檯面平滑、無尖角；前臂有足夠承托，手掌不用力向下壓。
- 近期腕部受傷、手術、明顯腫脹或有固定／活動限制者，先依原有照護安排；不以此自行測試傷勢。
- 尾指側、拇指側以自己的手為準。
- 前臂留在檯面，掌心一直朝下，不變成翻掌或畫圈。
常見錯誤：手肘跟著移動或整條前臂左右掃。
修正：把幅度縮小，讓前臂與手肘停在同一位置。
常見錯誤：把掌心翻起，混成前臂轉動。
修正：掌心留向下，只改變手掌相對前臂的左右方向。
出現疼痛、夾痛、腫脹加重、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只在中間小幅活動；檯面摩擦過大便停下，調整承托，不用力推擦。
進階：先練習穩定往返；舒適完成後可增至每邊八個循環，不加壓、不加阻力。
手腕兩側可有輕微活動感；尾指側夾痛或麻痺不屬於目標感覺。
呼吸、節奏與休息
自然呼吸，不閉氣、不用力壓手。
每方向約 2 秒，再用約 2 秒回正；一循環約 6 秒，以舒適控制為先。
每邊完成後放鬆 15 秒；需要時延長休息。
自我檢查
- 尾指側、拇指側以自己的手為準。
- 前臂留在檯面，掌心一直朝下，不變成翻掌或畫圈。
- 手腕兩側可有輕微活動感；尾指側夾痛或麻痺不屬於目標感覺。
Kent Community Health NHS · Wrist action range of motion · 2. AROM wrist radial/ulnar deviation (gravity eliminated)
採掌心向下、前臂及手在檯面的小幅左右活動；把來源病人用語改為一般動作說明。每邊五個循環及不短停是編輯起步用量，並非來源處方；不採臨床適應症。
檯面為手部提供承托，與站姿面牆上滑的負擔和身體位置不同。目標是舒服、平順的肩部活動，不是把肩關節推到盡頭。
- 坐穩，雙腳踏地，面向穩固檯面；雙手掌輕放檯上，手肘自然彎曲。
- 雙手慢慢沿檯面向前滑，軀幹可隨髖部小幅前傾，不用手向下壓。
- 在肩膊將要聳起、腰部要拗彎或肩部不舒服前停下，不追求最遠距離。
- 雙手仍接觸檯面，慢慢滑回並坐正；完整返回才算一次，先做五次。
注意事項及動作提示
- 檯面和座椅須固定；不使用有輪或會翻倒的小桌。
- 近期肩部外傷、脫臼或手術後有活動限制者，依原有安排；不要用滑手自行測試可抬多高。
- 雙手保持接觸檯面，不抬肩追距離。
- 不是用手推起身體，亦不需要頭低到手臂之間。
常見錯誤：聳肩或拗腰去夠更遠。
修正：縮短距離，肩膊放鬆，只在能控制的範圍滑動。
常見錯誤：手掌離開檯面，或用力推桌。
修正：手掌輕輕貼檯，桌子只作承托。
疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：縮短滑行距離；檯面過高、過低或摩擦太大時先調整位置，仍不舒服便略過。
進階：先保持肩膊放鬆及順暢返回，再少量增加距離或至八次，每次只改一項。
肩及上背可有輕微活動或拉伸感，肩前不應夾痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
約兩秒進入、兩秒控制返回；完整返回才計次。
完成後放鬆 20 秒；需要時可延長。
自我檢查
- 雙手保持接觸檯面，不抬肩追距離。
- 不是用手推起身體，亦不需要頭低到手臂之間。
- 肩及上背可有輕微活動或拉伸感，肩前不應夾痛。
Dynamic Health NHS · Shoulder pain · Range of movement exercises / Table slides
採來源明示可坐姿的檯面滑手，保留手部接觸及不大幅聳肩；小幅折髖、五次、準備和休息是編輯改編，不採疼痛分數容許值或復康療程。
這項練習主動抓握與放鬆，與用手把腳趾扳後的足底伸展不同。毛巾只提供輕微抓握目標，不代表能治療足底筋膜或改變腳趾形狀。
- 坐穩，雙腳先平放地面；把不加重量的小毛巾攤在工作腳前，腳踭留在地上。
- 用工作腳的腳趾輕輕抓住毛巾，把少量布身捲向自己。
- 鬆開腳趾，讓腳掌回到自然位置；不用整隻腳拖拉毛巾。
- 抓近及放鬆才算一次，先做五次；停下後用手重攤毛巾，再換腳。
注意事項及動作提示
- 需要露出腳趾時先坐穩；練完先收好毛巾，再穿回防滑鞋和站起。
- 足部傷口、感覺減退、近期足踝手術或不能可靠感覺壓力者，不把赤腳練習當成預設選項。
- 腳踭留地，膝部不左右擺。
- 不用力抓到抽筋，也不在毛巾上加重物。
常見錯誤：抬起腳踭或用整條腿拖布。
修正：腳踭留地，減少每次捲入的毛巾量。
常見錯誤：不停緊抓或加重量求難度。
修正：每次先完全放鬆，從無負重的小動作開始。
疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只輕屈再放鬆腳趾，不必真的捲起毛巾；腳趾痛或抽筋便停止。
進階：先讓抓握及放鬆更順暢，再增至每腳八次；本頁不加入負重。
腳趾及足部可有輕微用力感，不應抽筋、刺痛或壓痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
約兩秒進入、兩秒控制返回；完整返回才計次。
完成後放鬆 20 秒；需要時可延長。休息後重新準備另一邊。
自我檢查
- 腳踭留地，膝部不左右擺。
- 不用力抓到抽筋，也不在毛巾上加重物。
- 腳趾及足部可有輕微用力感，不應抽筋、刺痛或壓痛。
AAOS OrthoInfo · Foot and ankle conditioning · 8. Towel Curls
採來源坐姿、用腳趾把小毛巾捲近再放鬆；五次及較短起步用量是編輯改編，不採來源每日二十次或加重進階。腳踭留地另與 Arthritis UK 毛巾抓握文字核對。
這是大腿內側伸展的躺姿選項，減少維持坐地直身的需求；不表示一定比坐姿容易，亦不需要開得更大才有效。
- 仰臥，雙膝彎曲，雙腳先約髖寬放好；背部自然貼穩，雙手放身旁。
- 慢慢把腳底轉向彼此，讓雙膝向外打開少量；腳底可輕碰，不用拉腳靠近臀部。
- 大腿內側只有輕微拉伸便停，正常呼吸約十秒；不用手把雙膝往下壓。
- 慢慢把雙膝收回，腳底再平放，放鬆休息；若不能控制返回便減少幅度或略過。
注意事項及動作提示
- 先確認能安全躺下及起身；床面使用是來源提供的選擇，仍需足夠寬、穩固及可自行轉位。
- 近期髖／膝手術、髖關節置換或已有活動限制者，依原有安排；本頁不作術後活動指示。
- 背部留穩，不用拗腰換取角度。
- 不壓膝、不追求膝蓋碰地。
常見錯誤：用手壓膝或把腳拉到很近。
修正：雙手放身旁，腳保持舒服距離，減少開膝角度。
常見錯誤：腰部拱起或一邊膝蓋被扭住。
修正：減少幅度，膝和腳自然一起轉，不強迫對稱。
疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只開很小角度；可在兩邊大腿下各放枕頭承托，並標明這是編輯加設的輔助。仍有腹股溝或膝痛便略過。
進階：先維持自然呼吸及控制返回，再把短停增至十五秒；不靠手壓或追求更深角度。
兩邊大腿內側可有輕微拉伸感；腹股溝不應夾痛，膝內側不應受扭。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
慢慢進入及控制返回，不彈動。
完成後放鬆 15 秒；需要時可延長。
自我檢查
- 背部留穩，不用拗腰換取角度。
- 不壓膝、不追求膝蓋碰地。
- 兩邊大腿內側可有輕微拉伸感；腹股溝不應夾痛，膝內側不應受扭。
Dynamic Health NHS · Hip pain · Low level exercises / Hip adductor stretch
採來源仰臥、屈膝、腳底相向與膝向外版本，保留背部穩定；十秒一次、較小幅度及可選大腿下枕頭是編輯改編，不採個人復康方案。
棍輔助用來練習舒服的外旋範圍，與現有彈力帶外旋的阻力訓練目的不同。手肘留身旁、軀幹不轉，能減少代償；這不是自行處理肩痛或術後僵硬的處方。
- 坐穩，雙腳踏地；兩肘彎約直角，工作側上臂留在身旁，雙手輕握橫放身前的短棍。
- 用另一手慢慢引導短棍，讓工作側手向身體外側移；工作側手肘仍彎曲及靠近軀幹。
- 只到輕微拉伸便停止推動，維持輕接觸及自然呼吸約十秒；肩前夾痛便立即卸力。
- 慢慢帶回起點並放鬆，休息後重新擺好另一邊；不要把棍彈回或突然放手。
注意事項及動作提示
- 短棍不可有尖端或裂口，雙手握穩；不使用很長或很重的棍。
- 近期肩部手術、脫臼、明顯不穩或已有外旋限制者，不用另一手推到限制以外，先依原有安排。
- 動的是肩外旋，不是抬高手肘或翻手腕。
- 輔助手只輕引導，不把工作側肩膊硬扳開。
常見錯誤：手肘向外抬或把胸口一起轉。
修正：縮小手移動距離，讓工作側肘留身旁，胸口向前。
常見錯誤：靠另一手大力推到肩前痛。
修正：先卸力，減少幅度；仍痛便不用棍並略過。
疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：不用棍，先在更小範圍主動外轉；若連主動小幅度也不舒服，便略過。
進階：先改善控制及放鬆，不增加推力；舒適後可把短停增至十五秒，毋須追求更大角度。
肩部可有輕微拉伸感，不應有肩前夾痛、不穩或手臂刺麻。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
慢慢進入及控制返回，不彈動。
完成後放鬆 20 秒；需要時可延長。休息後重新準備另一邊。
自我檢查
- 動的是肩外旋，不是抬高手肘或翻手腕。
- 輔助手只輕引導，不把工作側肩膊硬扳開。
- 肩部可有輕微拉伸感，不應有肩前夾痛、不穩或手臂刺麻。
Dynamic Health NHS · Shoulder pain · Range of movement exercises / Assisted shoulder external rotation stretch
採來源容許的坐姿、屈肘及用短棍輕輔助外轉版本。十秒一次及小幅度是編輯起步用量；不採來源可容忍疼痛分數、療程頻率或任何術後許可。
這是站姿提踭的坐姿選項，減少站立平衡需求；前腳掌留地，與腳離地的坐姿腳踝勾伸不同。坐姿無負重不等同站姿承受體重的訓練強度。
- 坐穩，雙腳約肩寬平放地面，膝部舒服彎曲，雙手輕放大腿。
- 前腳掌留在地上，雙腳踭慢慢抬起少量；不用把膝蓋往外推。
- 慢慢把兩腳踭放回地面，不敲落、不靠身體上下彈動。
- 完整抬起及放回才算一次，先做五次，然後放鬆休息。
注意事項及動作提示
- 椅子不可滑動，腳下不可有毛巾或雜物；防滑鞋應貼腳。
- 近期足踝受傷、手術或已有承重限制者，依原有安排；疼痛或小腿抽筋便停止。
- 前腳掌一直有承托，不只用腳趾尖頂地。
- 坐在椅上，不把動作變成站起。
常見錯誤：只用腳趾尖頂地或腳踭突然跌下。
修正：前腳掌保持平穩接觸，縮小抬起高度，慢慢放回。
常見錯誤：上身彈動或用手壓膝加重。
修正：雙手放鬆，身體留在椅上，不額外加負荷。
疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：抬低一點或減少次數，讓兩腳踭舒服地回到地面。
進階：先控制慢慢放低，再增至八次；本頁不在膝上加壓或加重量。
小腿可有輕微用力感，阿基里斯腱和前腳掌不應疼痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
約兩秒進入、兩秒控制返回；完整返回才計次。
完成後放鬆 30 秒；需要時可延長。
自我檢查
- 前腳掌一直有承托，不只用腳趾尖頂地。
- 坐在椅上，不把動作變成站起。
- 小腿可有輕微用力感，阿基里斯腱和前腳掌不應疼痛。
North Tees NHS · Chair exercises · Lower Limb Strengthening Exercises / Exercise 1: Heel Raises
採來源雙腳同時、前腳掌留地及控制回落的坐姿提踭；由兩組五次減為一組五次，準備及休息屬編輯改編，不採全套療程或負重進階。
抬腳尖主要來自腳踝勾起，不是單獨伸直腳趾。以腳踭承托，提供站姿腳踭腳尖交替和懸空腳踝勾伸以外的坐姿選擇。
- 坐穩，雙腳平放地面；一次只做一腳，另一腳舒服地留地。
- 工作腳的腳踭留在原位，慢慢抬起前腳掌連同腳趾，不只是翹起腳趾。
- 把前腳掌控制放回，不敲地，也不把整條腿抬起。
- 完整抬起及放回才算一次，先做五次；放鬆休息後換腳。
注意事項及動作提示
- 鞋底不應卡住前腳掌；椅子固定，腳下乾爽。
- 近期足踝手術或活動限制者依原有安排；有明顯無力而不能抬腳、麻痺或新出現足部控制問題時，不用本頁自行判斷原因。
- 腳踭留地，膝及大腿大致不動。
- 只抬到舒服高度，不靠腳趾用力抓鞋。
常見錯誤：腳踭離地，變成抬整隻腳。
修正：把角度縮小，腳踭輕輕留在同一位置。
常見錯誤：只把腳趾向上翹，前腳掌仍貼地。
修正：想像前腳掌連同腳趾一起由腳踝抬起，不用抓鞋。
疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：減少抬起幅度或次數，另一腳留穩，先確認前腳掌能控制放回。
進階：先練慢慢放下，再增至每腳八次，不加彈力帶或腳踝負重。
小腿前側可有輕微用力感，腳踝前方不應夾痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
約兩秒進入、兩秒控制返回；完整返回才計次。
完成後放鬆 15 秒；需要時可延長。休息後重新準備另一邊。
自我檢查
- 腳踭留地，膝及大腿大致不動。
- 只抬到舒服高度，不靠腳趾用力抓鞋。
- 小腿前側可有輕微用力感，腳踝前方不應夾痛。
North Tees NHS · Chair exercises · Lower Limb Strengthening Exercises / Exercise 2: Toe Taps
採來源 Toe Taps 一次一腳、腳踭留地及前腳掌抬起再放回版本；一組五次取代兩組，慢速放回及休息是編輯改編。
這項練習腳趾主動分開，與捲毛巾的抓握及被動向後伸展不同。動作可能很細，不代表做錯；不以此宣稱矯正拇趾外翻或改變足弓形狀。
- 先坐穩，把露出的雙腳舒服平放在乾爽地面，腳踭及前腳掌有承托。
- 嘗試讓腳趾輕輕分開，幅度很小也可以；不需要逐隻腳趾分開。
- 保持自然呼吸，輕停約兩秒，不用把腳趾抬得很高或用手撐開。
- 讓腳趾完全放鬆回到自然位置，張開加放鬆才算一次，先做五次。
注意事項及動作提示
- 需要脫鞋襪時先坐穩；練完穿回防滑鞋後才站起。
- 足部傷口、感覺減退、明顯腫痛或近期足部手術者，先依原有安排，不勉強赤腳練習。
- 腳掌不左右翻，腳趾不抓地。
- 只作主動輕張開，不用手或分趾器加壓。
常見錯誤：把腳掌向外翻或用力抓地。
修正：腳踭及前腳掌留穩，減少張開幅度。
常見錯誤：用手逐隻扳開，或憋氣追求大幅度。
修正：自然呼吸，只嘗試主動小動作，完全放鬆後再做。
疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只嘗試小幅度並放鬆，先做較容易的一腳也可；不需要用手幫忙把腳趾扳開。
進階：先改善張開及放鬆的控制，再把短停增至三秒；不加拉力或分趾器。
腳趾可有輕微活動感，不應抽筋、刺痛或磨擦皮膚。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
約兩秒進入、兩秒輕停、兩秒放鬆；以控制為先。
完成後放鬆 15 秒；需要時可延長。
自我檢查
- 腳掌不左右翻，腳趾不抓地。
- 只作主動輕張開，不用手或分趾器加壓。
- 腳趾可有輕微活動感，不應抽筋、刺痛或磨擦皮膚。
Arthritis UK · Foot and ankle exercises · Toe spread exercise
採腳掌留地的主動張趾，並與 Arthritis UK 英文足踝小冊子第 22 頁核對；每次兩秒、五次及雙腳同時是編輯改編，不採原文最大幅度要求或其他來源抬趾再按下的複合動作。
掌根保持貼牆，肩胛骨沿胸廓滑動，帶動胸口小幅遠離及回近牆面。它與屈肘的牆壁掌上壓不同，也與向後夾肩胛不同；不要求把肩胛骨壓到盡頭。
- 面向穩固牆面站穩，雙腳約髖寬、腳掌踏地；雙掌約肩高及肩寬貼牆，站近一點開始。
- 雙肘伸直但不鎖死，頸部放鬆；手掌及雙腳的位置保持不變。
- 輕推掌根，讓肩胛骨沿肋骨向外前方滑動，胸口小幅離牆；不屈肘、不聳肩或拗腰。
- 慢慢放鬆肩胛，胸口小幅回近牆面，雙肘仍伸直；不是把肩胛骨用力夾緊。
- 完整前推及放鬆才算一次，先做五次；完成後站穩才把手離牆。
注意事項及動作提示
- 牆面必須穩固乾爽，雙腳全程踏地；不靠玻璃、門扇或可移動板。
- 近期肩、肘、腕受傷或手術後有承重限制者依原有安排；本頁不是肩胛突出或疼痛的治療。
- 雙肘角度保持不變，幅度很小。
- 肩胛移動帶動胸口，不用屈肘做掌上壓。
常見錯誤：屈肘、胸口大幅靠牆。
修正：站近牆，保持雙肘角度，僅讓肩胛帶動胸口小幅前後。
常見錯誤：聳肩、伸下巴或拗腰。
修正：肩膊遠離耳朵，頭及骨盆保持舒服位置，縮小幅度。
牆面或鞋底滑動立即停止；肩腕痛或手肘不能舒服伸直便略過。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：腳站近牆，減少前傾及前推幅度；手腕或肩不舒服便略過，不改成忍痛頂牆。
進階：先讓五次平順而不屈肘，再增至八次；不急於後移雙腳或加長停留。
肩胛周邊輕微用力，手腕、手肘及肩前側不應疼痛。
呼吸、節奏與休息
前推時輕呼氣，放鬆時吸氣，不閉氣。
約兩秒前推、兩秒控制放鬆，不彈動。
整組後休息 30 秒；需要時延長。
自我檢查
- 雙肘角度保持不變，幅度很小。
- 肩胛移動帶動胸口，不用屈肘做掌上壓。
- 肩胛周邊輕微用力，手腕、手肘及肩前側不應疼痛。
Physitrack · Serratus anterior against wall - static · Serratus anterior against wall - static / straight elbows and chest movement
保留來源肩高扶牆、雙肘全程伸直及胸口離牆再返回；不鎖死手肘、五次、慢速、準備及休息是一般運動的編輯起步安排，不採個別治療處方。
一手提物會形成左右不對稱負荷，軀幹需控制側傾並維持正常步行。以正常步距、低負荷及短直線起步，不把它當作扶穩平衡練習，亦不聲稱治療腰背痛。
- 先徒手確認能穩定正常行走，清空至少五個小步的乾爽直線通道；兩端各有固定承重平台，重量起初放在起點約髖高平台，不從地上硬拉。
- 站近重物，用一手包握啞鈴握柄，手腕保持平直；先站穩，讓負荷垂在同側髖旁，掌心自然朝大腿，不夾撞腿部。
- 肩膊大致平齊、軀幹直立，腹部輕收但能呼吸；另一手自然放鬆，眼望前方，不向負重側或另一側傾斜。
- 以正常左右步距向前走五個小步，每次一腳落地算一步；不做前後腳貼成直線、不倒行、不上落樓梯。
- 到終點先雙腳站穩，把啞鈴慢慢放在固定平台並確認穩妥才鬆手；不在仍提重物時急轉、換手或扭腰。
- 休息後徒手小步轉身，面向已清空的回程通道，再用另一手提物向前走五步並放穩；每手一段，不追求趕計時。
注意事項及動作提示
- 需助行器、近期跌倒或暈眩、不能獨立穩定行走者不做此動作；它不是入門平衡退階。
- 先確認沒有提重或承重限制；握力不足、肩腕痛或腰背痛時不負重行走。
- 用可穩握、無鬆動配件的輕啞鈴，不用會漏水或擺動的袋、未固定物件；兩端平台固定可承重，不用玻璃或有輪家具。
- 兩段都向前走；在短走廊未到五步便需轉身時，不執行此用量。不要為操作手機而邊走邊低頭或換握。
- 重量以不側傾、不聳肩、不拖手及不閉氣為準。
- 直線向前走，先放穩重物才換手或轉身。
常見錯誤：向側邊傾、聳肩或啞鈴撞大腿。
修正：先停穩放下，減輕重量；保持肩膊平齊及自然步距。
常見錯誤：提重物急轉或在空中換手。
修正：兩端先放在平台，確認穩妥後才鬆手、休息及徒手轉身。
握柄將滑落、肩部被拉低、身體側傾或步行不穩便站穩並就近放下；不要靠突然跨步救回重量。 出現疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：改用更輕負荷或先徒手練正常行走；需扶物、助行器或容易失平衡便略過負重行走，改選已有扶穩練習。
進階：先讓每手五步及兩端取放都穩定，再只增加少量步數；不同時加重或加速。
握柄前臂及軀幹側面可有輕微出力，肩腕及腰背不應疼痛。
呼吸、節奏與休息
自然持續呼吸，不閉氣硬撐或配合步速憋住。
舒適正常小步，先站穩及放下；步行時間只是估算。
每手完成並放穩重物後休息 45 秒；需要時更多。
自我檢查
- 重量以不側傾、不聳肩、不拖手及不閉氣為準。
- 直線向前走，先放穩重物才換手或轉身。
- 握柄前臂及軀幹側面可有輕微出力，肩腕及腰背不應疼痛。
ACE · Suitcase carry; NSCA Coach 7.1 · Loaded carries · Suitcase Carry; NSCA Coach 7.1 Table 3 p25 and Figure 16 p28
ACE 的單側提物與換手行走，另以 NSCA 原文和 Figure 16 核對側持負荷、直身及控制放下，避免直譯 ACE 有歧義的掌心向下。每手五步、輕負荷、兩端平台取放及卸力後轉身是編輯改編，不採負重折返或運動員課表。