動作原理與用途
棍輔助用來練習舒服的外旋範圍，與現有彈力帶外旋的阻力訓練目的不同。手肘留身旁、軀幹不轉，能減少代償；這不是自行處理肩痛或術後僵硬的處方。
一步一步來
- 坐穩，雙腳踏地；兩肘彎約直角，工作側上臂留在身旁，雙手輕握橫放身前的短棍。
- 用另一手慢慢引導短棍，讓工作側手向身體外側移；工作側手肘仍彎曲及靠近軀幹。
- 只到輕微拉伸便停止推動，維持輕接觸及自然呼吸約十秒；肩前夾痛便立即卸力。
- 慢慢帶回起點並放鬆，休息後重新擺好另一邊；不要把棍彈回或突然放手。
動作細節與注意事項
- 動的是肩外旋，不是抬高手肘或翻手腕。
- 輔助手只輕引導，不把工作側肩膊硬扳開。
- 短棍不可有尖端或裂口，雙手握穩；不使用很長或很重的棍。
- 近期肩部手術、脫臼、明顯不穩或已有外旋限制者，不用另一手推到限制以外，先依原有安排。
- 動的是肩外旋，不是抬高手肘或翻手腕。
- 輔助手只輕引導，不把工作側肩膊硬扳開。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 短棍不可有尖端或裂口，雙手握穩；不使用很長或很重的棍。
- 近期肩部手術、脫臼、明顯不穩或已有外旋限制者，不用另一手推到限制以外，先依原有安排。
常見錯誤與修正
- 手肘向外抬或把胸口一起轉。
- 縮小手移動距離，讓工作側肘留身旁，胸口向前。
- 靠另一手大力推到肩前痛。
- 先卸力，減少幅度；仍痛便不用棍並略過。
做完一遍，自我檢查
- 動的是肩外旋，不是抬高手肘或翻手腕。
- 輔助手只輕引導，不把工作側肩膊硬扳開。
- 肩部可有輕微拉伸感，不應有肩前夾痛、不穩或手臂刺麻。
來源版本與本頁改編
採來源容許的坐姿、屈肘及用短棍輕輔助外轉版本。十秒一次及小幅度是編輯起步用量；不採來源可容忍疼痛分數、療程頻率或任何術後許可。
想簡單一點？
不用棍，先在更小範圍主動外轉；若連主動小幅度也不舒服，便略過。
如何循序進階
先改善控制及放鬆，不增加推力；舒適後可把短停增至十五秒，毋須追求更大角度。
訓練提示
先選舒服版本及起步用量；可增加休息，不需要一次做完所有同部位動作。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
- 節奏
- 慢慢進入及控制返回，不彈動。
- 休息
- 完成後放鬆 20 秒；需要時可延長。休息後重新準備另一邊。