動作原理與用途
手腕畫圈是把數個小方向串起來，前臂保持承托、手指放鬆。若需要整條前臂跟著大轉，代表圈太大；先縮小範圍，讓每段方向都能主動控制。
一步一步來
- 坐穩，前臂放桌面或大腿，手腕留出邊緣。
- 手指放鬆，手腕慢慢向一個方向畫小圈。
- 保持前臂不跟著大幅轉動。
- 換方向，再換手。
動作細節與注意事項
- 圈不用大。
- 不要一邊握拳一邊猛轉。
- 近期扭傷、腫脹或骨折未復原時不要硬轉。
- 圈不用大。
- 不要一邊握拳一邊猛轉。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 近期扭傷、腫脹或骨折未復原時不要硬轉。
常見錯誤與修正
- 握拳猛轉、整條前臂跟著畫圈
- 前臂由大腿承托，張鬆手指，只從手腕畫細圈。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，前臂放桌面或大腿，手腕留出邊緣。
- 前臂由大腿承托，張鬆手指，只從手腕畫細圈。
- 手腕輕鬆活動，不應有尖銳卡痛。
來源版本與本頁改編
來源的舒服範圍畫圈；此處採較小圈、少次數，不採急性受傷處置建議。
想簡單一點？
改做輕微上下活動。
如何循序進階
讓圓圈更平順，不需負重。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。