扶牆背側伸展

動作原理與用途

固定手掌後把髖部向後移，讓肩膊相對軀幹處於上舉位置。應感到腋下至背側溫和拉長；若只有腰部擠壓，先縮小髖部後移，讓肋骨與骨盆維持自然關係。

一步一步來

1. 雙掌扶牆約肩高，雙腳站穩。
2. 向後移半步，膝微彎。
3. 臀部向後，胸口自然下降至手臂間。
4. 保持腰背舒適，慢慢站回原位。

動作細節與注意事項

• 不要把胸口硬壓向地面。
• 手腕受壓時改用較高位置。
• 若有肩不穩或肩前側疼痛，停止上舉伸展。
• 不要把胸口硬壓向地面。
• 手腕受壓時改用較高位置。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 若有肩不穩或肩前側疼痛，停止上舉伸展。

常見錯誤與修正

把胸口硬壓低、腰部下塌

先站回，再只將臀部後移少許，胸口與骨盆一起前傾。

做完一遍，自我檢查

• 雙掌扶牆約肩高，雙腳站穩。
• 先站回，再只將臀部後移少許，胸口與骨盆一起前傾。
• 腋下至背側拉長；腰部不應擠壓。

來源版本與本頁改編

來源示範較高手位；此處降低手位、保留微屈膝及較短停留，不採用強迫胸口下壓。

想簡單一點？

縮短後移距離，減少胸口下降。

如何循序進階

增加髖部後移，先保持肋骨不外翻。

訓練提示

先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。

呼吸

停留時持續自然呼吸，不憋氣。

節奏

慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。

休息

每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。