動作原理與用途
腳下固定的長帶會隨雙手抬起增加張力。上臂留在身側，由手肘帶動屈曲，再慢慢放回；這是與啞鈴不同的阻力版本，不能只按顏色或影片次數直接加量。
一步一步來
- 先檢查長帶完整、手能握穩，穿包跟防滑鞋；雙腳約髖寬，全掌把帶身中段穩妥壓在鞋底中段。
- 雙手握兩端，掌心向前、手臂向下，手肘留在身旁；帶身只有輕張力，膝放鬆。
- 呼氣慢慢屈肘，把雙手帶近肩膊的舒服位置；手腕自然、上臂不抬起，身體不後仰。
- 吸氣慢慢放低雙手回起點才算 1 次，不鬆手讓帶回彈；先做 5 次，結束先卸力才移腳或放帶。
動作細節與注意事項
- 雙腳全掌留地，帶身壓在鞋底中段，手肘留身旁。
- 只屈肘及受控放低；手腕不折、上臂不抬、身體不後甩。
- 帶身長度、阻力及固定方式需適合此動作；要拉到盡頭才能就位時，改輕帶或徒手版本。
- 雙腳全掌留地，帶身壓在鞋底中段，手肘留身旁。
- 只屈肘及受控放低；手腕不折、上臂不抬、身體不後甩。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 腳下固定不穩、帶身破損或手無法握穩時不要加張力。
- 腕肘肩痛或要靠後仰才能拉起時，先改更輕阻力或徒手版本。
常見錯誤與修正
- 抬高手肘、後仰甩起或放手讓帶回彈
- 先卸力，減低阻力；手肘留身旁，雙手慢慢放回起點。
做完一遍，自我檢查
- 雙腳全掌留地，帶身壓在鞋底中段，手肘留身旁。
- 只屈肘及受控放低；手腕不折、上臂不抬、身體不後甩。
- 上臂前側可感到出力；腕、肘及肩不應疼痛或麻刺。
來源版本與本頁改編
採來源站姿、帶在腳下、手肘留身旁及受控放低版本；選雙腳鞋底中段固定、輕阻力和 1 組 5 次，並補充先卸力再調整。
想簡單一點？
先不用帶練完整屈肘及放低；不能站穩時選現有坐姿輕重量彎舉，或以專業指導確認適合的承托。
如何循序進階
先穩定完成 5 次並保留餘力，逐少增加可控次數；不要用縮短帶身、抬肘或後仰勉強增加阻力。
訓練提示
先練徒手模式及帶身固定，所有次數都要完整返回；不按彈力帶顏色推斷通用阻力，不追趕影片速度。
- 呼吸
- 出力時呼氣，受控回程時吸氣；不憋氣、不強行追趕拍子。
- 節奏
- 出力及回程各約 2 秒；全程握穩，完整返回才完成一次。
- 休息
- 完成一組或提早停下後先卸力，休息約 60 秒，需要時延長。