動作原理與用途
後膝稍彎仍保持腳踭貼地，與直膝版本相比，會改變小腿肌群受拉的位置。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 扶牆前後站，右腳在後。
- 雙膝輕彎，右腳踭貼地。
- 小幅下沉前移，保持舒適幅度。
- 呼吸約 30 秒後回正，再換邊。
動作細節與注意事項
- 面向牆前後站，雙手支撐，前腳與後腳保持朝前。
- 後腳跟貼地，兩膝微彎並小幅前移；後膝彎曲但不塌入內側。
- 小腿較低位置輕拉即可；腳踝前側、跟腱或膝痛就減幅或停止。
- 後腳踭不升起。
- 前腳踝夾痛時不要再壓。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 跟腱局部痛或腳踝前方夾痛時不要把膝再推前。
常見錯誤與修正
- 腳踭浮起後繼續壓低
- 縮短步距，保留足弓與腳踭承重再輕屈膝。
做完一遍，自我檢查
- 面向牆前後站，雙手支撐，前腳與後腳保持朝前。
- 縮短步距，保留足弓與腳踭承重再輕屈膝。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
想簡單一點？
縮短步距，減小屈膝角度。
如何循序進階
保持腳踭貼地後才少量增加幅度。
訓練提示
不要把跟腱或腳踝疼痛當作正常拉伸。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
- 休息
- 可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。