動作原理與用途
以前臂推牆、身體成斜線時，軀幹肌群維持骨盆與胸廓的位置，屬於靜態支撐。負荷可透過站近牆面減少；停留期間仍要正常呼吸，而非屏氣撐到指定秒數。
一步一步來
- 雙前臂貼牆，手肘約肩高。
- 雙腳向後半步，身體微向牆傾。
- 頭、軀幹及骨盆保持一直線，下腹輕收，正常呼吸停留約 5 秒。
- 先踏近牆面再放鬆，休息後重複；不必一次撐得很久。
動作細節與注意事項
- 不要聳肩或塌腰。
- 不要屏氣硬撐。
- 肩部支撐痛、暈眩或無法自然呼吸時停止。
- 不要聳肩或塌腰。
- 不要屏氣硬撐。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩部支撐痛、暈眩或無法自然呼吸時停止。
常見錯誤與修正
- 聳肩、腰塌或閉氣硬撐
- 踏近牆面，肩膊離開耳朵，以能正常呼吸的短停開始。
做完一遍，自我檢查
- 雙前臂貼牆，手肘約肩高。
- 踏近牆面，肩膊離開耳朵，以能正常呼吸的短停開始。
- 腹部與肩帶輕微出力，腰和肩不應疼痛。
來源版本與本頁改編
來源有牆壁前臂支撐；採更短起步停留，不引用降血壓效果或治療劑量。
想簡單一點？
站近牆，縮短停留。
如何循序進階
先延長到可穩定呼吸的短停，再少量後移。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。