動作原理與用途
掌心向下時讓手腕輕屈，可拉長前臂手背側肌群。另一手輕扶手背，而非壓手指關節；肩膊放鬆、手肘自然伸展，有助分辨拉伸與關節受壓。
一步一步來
- 坐穩，一手向前，肩膊放鬆、掌心向下；手肘自然伸展但不反頂。
- 手腕自然向下屈，手指放鬆。
- 另一手輕扶手背，僅作小幅引導。
- 前臂手背側輕拉便停，再放開換邊。
動作細節與注意事項
- 不要壓手指關節。
- 手肘不要鎖死。
- 手指麻痺、手腕腫脹或急性疼痛時停止。
- 不要壓手指關節。
- 肩膊放鬆，手肘不反頂。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 手指麻痺、手腕腫脹或急性疼痛時停止。
常見錯誤與修正
- 壓著指節強屈手腕
- 另一手改輕扶手背，手指完全放鬆，必要時取消手部加壓。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，一手向前，肩膊放鬆、掌心向下；手肘自然伸展但不反頂。
- 另一手改輕扶手背，手指完全放鬆，必要時取消手部加壓。
- 前臂手背側輕拉，手腕關節不應被夾住。
來源版本與本頁改編
來源為伸肘版本；此處避免反頂，另提供完全不加手壓的退階。
想簡單一點？
不用另一手加壓，只作主動屈腕。
如何循序進階
先把手臂伸遠少許，不增加手部拉力。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。