先看步驟、注意事項與退階方法;圖片為原創動作示意;請配合文字步驟,按舒適及可控制的幅度練習

Build a rhythm

訓練流程

從工作間隙到居家全身訓練,按今天的目標選擇。

肩頸、核心、下肢、彈力帶及坐姿足踝短流程各約 5–6 分鐘,包含準備與休息。可減量或多休息。

靈活伸展 · 入門肩頸坐姿短流程穩坐活動頸肩,再做短停伸展;全程坐姿。規劃約 4 分 55 秒 ↗增肌基礎 · 入門仰臥核心短流程由輕收腹和滑腳開始,最後練短暫手膝互抵;全程仰臥。規劃約 5 分 40 秒 ↗增肌基礎 · 入門下肢扶穩短流程先坐姿活動腳踝及膝部,再扶穩做小幅屈膝。規劃約 4 分 25 秒 ↗增肌基礎 · 中等彈力帶三動作短流程先站姿彎舉及小幅髖鉸鏈,再坐穩划船;三項各做完整五次。規劃約 4 分 40 秒 ↗增肌基礎 · 中等全坐姿彈力帶短流程全程坐穩:胸前推、划船及小幅側平舉,各做完整五次。規劃約 4 分 40 秒 ↗靈活伸展 · 入門坐姿足踝短流程先坐穩做雙腳提踭,再每腳抬腳尖及腳踝勾伸,按自己的速度完成一輪。規劃約 4 分 25 秒 ↗靈活伸展 · 入門坐姿肩膊舒展短流程全程坐穩:檯面滑手、棍輔助肩外旋及肩胛輕收;按自己的舒服幅度完成一輪。規劃約 5 分 25 秒 ↗靈活伸展 · 入門工作間隙,動一動坐姿為主,讓頸肩、前臂和上背換一換姿勢。規劃約 4 分 40 秒 ↗靈活伸展 · 入門日常全身伸展輕鬆活動後,依次照顧肩、髖、大腿和小腿。規劃約 5 分 50 秒 ↗熱身 · 入門運動前動態熱身先踏步,再加入肩、髖及腳踝的可控制活動。規劃約 6 分 50 秒 ↗運動後 · 入門運動後放慢與伸展先放慢步伐,再做舒適幅度的靜態伸展。規劃約 6 分 40 秒 ↗減脂配合 · 入門低衝擊帶氧入門不跳躍的活動組合,建立日常活動量;減脂仍需飲食及長期習慣配合。規劃約 16 分 ↗增肌基礎 · 入門居家全身肌力基礎先練一輪可控制的推、拉、腿、髖和核心動作。規劃約 15 分 6 秒 ↗