動作原理與用途
側伸一腿後，髖部後移會改變大腿內側肌群的受拉位置。它是站姿內側伸展的姿勢／動態變體，重點在平順移動與接觸點穩定，不是追求後坐得很深。
一步一步來
- 四足跪穩，一膝留在髖下並有軟墊，另一腿向側伸出，腳掌在舒服位置接地。
- 雙手保持肩寬承托，背部自然，不用把側伸膝反頂。
- 臀部慢慢向後移少許，直到側伸腿內側有溫和拉伸，保持自然呼吸。
- 再慢慢向前回到起點；每邊先做 5 次，再收腿換邊。
動作細節與注意事項
- 側伸腳要有接觸，不把重心壓在腳外側邊緣。
- 臀部不用碰腳踭，膝和腹股溝不可硬壓。
- 急性腹股溝拉傷、不能跪地或腳踝不能舒適接觸地面時不勉強；痛或刺麻便停止。
- 側伸腳要有接觸，不把重心壓在腳外側邊緣。
- 臀部不用碰腳踭，膝和腹股溝不可硬壓。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 急性腹股溝拉傷、不能跪地或腳踝不能舒適接觸地面時不勉強；痛或刺麻便停止。
常見錯誤與修正
- 側伸太遠、翻腳底，或硬坐到腳踭
- 收近側伸腿，臀只後移幾厘米；維持整個腳掌舒服接觸。
做完一遍，自我檢查
- 四足跪穩，一膝留在髖下並有軟墊，另一腿向側伸出，腳掌在舒服位置接地。
- 收近側伸腿，臀只後移幾厘米；維持整個腳掌舒服接觸。
- 側伸腿的大腿內側輕拉，腹股溝、膝及腳踝不應有局部尖銳痛。
來源版本與本頁改編
依來源 Adductor Rock 的側伸腿後坐，刪除臀碰腳踭要求，減少起步次數並增加膝墊及較小幅度，不採預防拉傷的效果宣稱。
想簡單一點？
側伸腿不要伸太遠，臀部後移幾厘米；不能跪地時改做扶穩站姿大腿內側伸展。
如何循序進階
先讓腳掌及承重膝保持穩，再逐少增加後移，不增加彈動或負重。
訓練提示
先看起始、動作與重點圖，用能控制的起步版本；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不憋氣或用閉氣加力。
- 節奏
- 後移及返回各約 2–3 秒，不彈動；先收回側伸腿才換邊。
- 休息
- 收回側伸腿再放鬆 15–30 秒，預留換邊時間。