動作原理與用途
膝蓋微彎，臀部向後移讓軀幹從髖部前傾，是日常俯身與提物前的控制練習。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 雙腳約髖寬，膝微彎。
- 雙手輕扶髖前方，臀部向後移。
- 軀幹隨髖前傾，背保持自然，不低頭找地。
- 腳掌穩定，再把髖向前帶回站姿。
動作細節與注意事項
- 雙腳約髖寬、膝微彎，先感覺全腳掌均勻踩地。
- 臀部向後移，軀幹隨髖前傾；脊椎保持自然，不蹲低或低頭找地。
- 以臀腿後側張力作提示，然後推地站回；背部失去控制或腰痛即縮小幅度。
- 不是蹲到很低。
- 不要圓背伸手摸地。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 腰背刺痛、腿麻或無法保持穩定時減幅或停止。
常見錯誤與修正
- 拱背向下摸地
- 雙手放髖摺位置，臀部向後碰牆，保持背部自然。
做完一遍，自我檢查
- 雙腳約髖寬、膝微彎，先感覺全腳掌均勻踩地。
- 雙手放髖摺位置，臀部向後碰牆，保持背部自然。
- 以流暢、可控制的活動為主，不追求拉到盡。
想簡單一點？
只向後移少許，靠近牆練習找方向。
如何循序進階
可控制後再學習輕重量划船；不直接加重。
訓練提示
這是編輯設計的技巧練習；參考划船中的髖前傾，並非來源的獨立處方。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 流暢可控；不必追趕固定拍子。
- 休息
- 按呼吸和平衡需要休息，不需勉強連續做。