動作原理與用途
毛巾輕帶前腳掌，讓腳踝朝身體方向活動，感受小腿後側拉長。腳踭有承托、背部自然延展，才能把動作留在腳踝，而不是靠整個人向前彎。
一步一步來
- 坐在地墊上，一腿伸前，另一腿舒適屈曲。
- 毛巾繞過前腳腳掌，雙手握兩端。
- 膝蓋微彎，毛巾輕帶腳掌向身體方向。
- 小腿輕拉便停，放鬆後換邊。
動作細節與注意事項
- 背部不必前彎。
- 不要突然拉扯毛巾或強壓腳尖。
- 跟腱急性疼痛或近期撕裂者不要自行拉伸。
- 背部不必前彎。
- 不要突然拉扯毛巾或強壓腳尖。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 跟腱急性疼痛或近期撕裂者不要自行拉伸。
常見錯誤與修正
- 猛拉毛巾或彎腰追腳
- 坐高少許，背保持自然，手只輕帶毛巾至小腿有輕拉感。
做完一遍，自我檢查
- 坐在地墊上，一腿伸前，另一腿舒適屈曲。
- 坐高少許，背保持自然，手只輕帶毛巾至小腿有輕拉感。
- 小腿後側輕拉，跟腱不應有局部痛點。
來源版本與本頁改編
沿用坐姿毛巾伸展；不採用來源針對受傷者的頻率或負荷進階。
想簡單一點？
坐穩固椅子並把腳踭放低凳。
如何循序進階
保持腳踝正中後稍微伸直膝蓋。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。