動作原理與用途
長帶固定在鞋底中段，手向側邊抬起時對抗帶身張力。初次只需很小幅度，肩以下仍可練控制；不以舉到肩高或增加張力作目標。
一步一步來
- 坐穩，雙腳在舒服情況下靠近並踩地，肩膊放鬆；長帶中段穩妥壓在一隻鞋底中段，不只勾趾尖。
- 雙手握住兩端放在身側，掌心向身體、手肘微彎；帶身只有很輕張力。
- 呼氣慢慢把雙手向兩側抬少許，到肩以下的舒服高度便停；不聳肩、不拗腰，兩邊不用勉強抬到一樣高。
- 吸氣慢慢放回身旁才算一次，不讓帶突然把手拉低；先做 5 次，先卸力才移腳或調整握位。
動作細節與注意事項
- 一隻鞋底中段固定帶身，雙腳穩定，手肘放鬆微彎。
- 雙手只抬到舒服高度；肩膊放低、軀幹不後仰，放低同樣受控。
- 轉換姿勢、移腳或重新放帶前，先減少張力；做不到舒服幅度就退階或略過。
- 一隻鞋底中段固定帶身，雙腳穩定，手肘放鬆微彎。
- 雙手只抬到舒服高度；肩膊放低、軀幹不後仰，放低同樣受控。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩部抬臂有限制、近期脫臼或手術者，按原有允許幅度活動；未確定就不用帶。
- 帶身滑動、肩前夾痛、手臂麻刺或需要聳肩才能抬起時，停止並退階。
常見錯誤與修正
- 聳肩、拗腰或突然放手被帶拉回
- 先卸力，改徒手小幅抬手；呼吸自然，肩膊放鬆，慢慢放回身旁。
做完一遍，自我檢查
- 一隻鞋底中段固定帶身，雙腳穩定，手肘放鬆微彎。
- 雙手只抬到舒服高度；肩膊放低、軀幹不後仰，放低同樣受控。
- 肩部肌肉可有輕微出力；肩關節、頸部或手腕不應夾痛或麻刺。
來源版本與本頁改編
採來源坐姿、一隻腳踩帶中段、雙手向兩側抬起及慢放版本；使用鞋底中段固定、較輕張力、肩以下幅度及 1 組 5 次，不要求到肩高。
想簡單一點？
先不用帶做小幅抬手，或只練肩膊放鬆；出現夾痛、麻刺或無法握穩便略過。
如何循序進階
先改善肩以下小幅度的控制，不自行增加帶身張力、抬過肩高或用甩動完成。
訓練提示
先選能舒服呼吸及控制的輕帶；帶的位置、類型與動作相配，不按顏色推斷通用阻力。
- 呼吸
- 出力時呼氣，受控回程時吸氣；停留時繼續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 約 2 秒出力、約 2 秒回程，完整返回才計一次；不突然鬆手或讓帶回彈。
- 休息
- 完成整組或提早停下後先卸力，休息約 60 秒，需要時延長。