動作原理與用途
肩膊放低後讓耳朵靠向同側肩膊，拉伸對側頸部；手只穩住肩膊，不牽引頭部。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 坐穩，面向前方，肩膊放低。
- 右手輕扶左肩，頭慢慢向右傾。
- 停留 5 秒，正常呼吸，再回正。
- 換邊，每側做 3 次；左右以自己身體為準。
動作細節與注意事項
- 先坐穩並讓雙肩自然下沉；眼睛望前，不要先轉頭或仰頭。
- 頭只向側面傾到頸側有輕微拉感；手掌只輕扶肩，完全不要把頭往下拉。
- 保持下巴放鬆及均勻呼吸；若痛、麻、刺、暈或頭痛加重，立即回正停止。
- 手不要拉頭。
- 避免聳肩或整個身體側傾。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 轉頭或側傾引起暈眩、頭痛、視線異常時停止。
常見錯誤與修正
- 用手拉頭增加幅度
- 雙手留在肩膊或大腿，只靠頸部主動小幅側傾。
做完一遍，自我檢查
- 先坐穩並讓雙肩自然下沉；眼睛望前，不要先轉頭或仰頭。
- 雙手留在肩膊或大腿，只靠頸部主動小幅側傾。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
來源版本與本頁改編
採右手輕扶左肩、頭主動向右側傾版本；保留現有每邊 5 秒 × 3 次，不用手拉頭。
想簡單一點？
減小角度，不扶肩亦可先試舒適幅度。
如何循序進階
先增加控制，不需要加手壓或追求更深角度。
訓練提示
可在工作間隙做；不要同時大幅轉頭或後仰。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
- 休息
- 可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。