動作原理與用途
對側手腳離開起點會改變身體的槓桿與平衡要求，需要軀幹控制而不是把腰用力壓平。伸出的距離可以很短；只要腰開始拗起或需要閉氣，先減少距離或改單肢版本。
一步一步來
- 仰臥，雙臂朝天，逐腳抬起使髖膝舒適彎曲約直角，保持自然腰部位置。
- 下腹輕收，一手向頭上方向放低少許，同時把對側腿向遠處伸出；不必伸直到盡。
- 腰部和骨盆保持穩定，移動腳不要碰地，呼吸持續自然。
- 慢慢收回起始位置，再換另一組手腳；每側先做 3 次。
動作細節與注意事項
- 動作是對側手腳，不是同側一起移。
- 腰開始拗起或身體晃動前便收回。
- 腰部或髖前疼痛、近期腹背手術有活動限制或不能保持自然呼吸時停止並退階；刺麻或暈眩時不繼續。
- 動作是對側手腳，不是同側一起移。
- 腰開始拗起或身體晃動前便收回。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 腰部或髖前疼痛、近期腹背手術有活動限制或不能保持自然呼吸時停止並退階；刺麻或暈眩時不繼續。
常見錯誤與修正
- 伸太遠、腰拗起或同側手腳一起甩出
- 雙腳先放地，只移單手，或把伸出距離減半，慢慢回到穩定起點。
做完一遍，自我檢查
- 仰臥，雙臂朝天，逐腳抬起使髖膝舒適彎曲約直角，保持自然腰部位置。
- 雙腳先放地，只移單手，或把伸出距離減半，慢慢回到穩定起點。
- 腹部有輕微出力，腰背不應受壓痛，肩部活動不應夾痛。
來源版本與本頁改編
來源為中階死蟲式；本頁縮短伸出距離、允許膝微彎並減少起步次數，另加單肢和滑腳退階。
想簡單一點？
雙腳先留地，只移單手；或改做仰臥交替滑腳，減少活動肢體與距離。
如何循序進階
先增加控制及平順返回，再逐少延長伸出距離，不先加重量或加快。
訓練提示
先看起始、動作與重點圖，用能控制的起步版本；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 保持自然呼吸；伸出時可慢慢呼氣，不以閉氣固定腰部。
- 節奏
- 伸出及返回各約 2–3 秒；換側前先回到穩定起點。
- 休息
- 每次先穩定，再換側；一組後休息約 30–60 秒。