動作原理與用途
用雙手扶大腿後方，把一側髖膝輕帶向身體，另一腳保持有承托的位置。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 仰臥屈膝，雙腳着地。
- 雙手扶右大腿後方。
- 右膝慢慢靠近胸口至舒適幅度。
- 呼吸 10–15 秒，放回後換邊。
動作細節與注意事項
- 仰臥屈膝，另一腳先踩穩地面，頭頸及肩膊放鬆。
- 雙手扶大腿後方，將一側大腿溫和帶近，不直接壓膝蓋。
- 另一腳保持舒適位置，腰背不應被迫離地；腰痛加劇、麻刺或髖痛就放回。
- 不要壓膝頭。
- 腰背疼痛加劇便停止。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 髖前夾痛、膝痛或腰痛向腿放射時放鬆並停止。
常見錯誤與修正
- 壓著膝蓋猛拉向胸口
- 改扶大腿後方，另一腿屈膝腳掌著地，減少拉近距離。
做完一遍，自我檢查
- 仰臥屈膝，另一腳先踩穩地面，頭頸及肩膊放鬆。
- 改扶大腿後方，另一腿屈膝腳掌著地，減少拉近距離。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
想簡單一點？
大腿拉近少一點，另一腳保持屈膝踩地。
如何循序進階
不追求膝蓋碰胸，先保持呼吸舒適。
訓練提示
屬一般伸展改編；已有脊椎限制者需按個別指示。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
- 休息
- 可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。