扶椅小幅深蹲

動作原理與用途

屈髖屈膝時臀部稍向後移，起身時由腳底推地，使髖膝一起伸展。椅背只是平衡支撐，不應成為把身體拉起的工具；保持全腳掌承重比蹲得深更重要。

一步一步來

1. 雙手扶椅背，雙腳髖寬。
2. 臀部向後少許，雙膝慢慢彎曲。
3. 腳掌全貼地，停在可穩定的位置。
4. 腳底推地，慢慢站直。

動作細節與注意事項

• 膝蓋跟腳尖方向一致。
• 不要用手把身體拉起。
• 膝部持續痛或膝蓋突然軟掉時停止。
• 膝蓋跟腳尖方向一致。
• 不要用手把身體拉起。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 膝部持續痛或膝蓋突然軟掉時停止。

常見錯誤與修正

膝內塌、腳踭浮起或用手猛拉起身

蹲淺一些，雙腳全貼地，膝跟腳尖方向一致，以腳推地站起。

做完一遍，自我檢查

• 雙手扶椅背，雙腳髖寬。
• 蹲淺一些，雙腳全貼地，膝跟腳尖方向一致，以腳推地站起。
• 大腿和臀部出力，膝關節不應尖銳痛。

來源版本與本頁改編

採來源五次小幅深蹲；深度按無痛及可控制程度調整。

想簡單一點？

只屈膝少許，增加手部支撐。

如何循序進階

先增加少量深度，再增加次數。

訓練提示

先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。

呼吸

全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。

節奏

每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。

休息

每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。