動作原理與用途
坐穩後肩膊輕向後下方移，手臂只在身側略打開，胸前隨之有展開感。動作發生在肩帶和胸背位置，不需要用拗腰或抬頭來放大視覺幅度。
一步一步來
- 坐在椅子前半部，雙腳貼地。
- 雙手放身側，掌心向前。
- 肩膊向後下方輕移，手臂略向外。
- 胸口微微抬起，維持呼吸後放鬆。
動作細節與注意事項
- 肩膊不要聳向耳朵。
- 不要把頭向後仰。
- 肩前側疼痛或手臂麻痺便收回手臂。
- 肩膊不要聳向耳朵。
- 不要把頭向後仰。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩前側疼痛或手臂麻痺便收回手臂。
常見錯誤與修正
- 聳肩或仰頭來挺胸
- 眼睛望前，雙手留在髖旁，只把肩膊輕向後下移。
做完一遍，自我檢查
- 坐在椅子前半部，雙腳貼地。
- 眼睛望前，雙手留在髖旁，只把肩膊輕向後下移。
- 胸前輕微展開，腰和頸不應承受壓力。
來源版本與本頁改編
沿用坐姿胸前打開，減少初次重複次數；不要求背後扣手。
想簡單一點？
手臂留在身側，只練肩膊輕移。
如何循序進階
先延長舒適停留，毋須在背後扣手。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。