動作原理與用途
後膝自然伸展、後腳踭貼地，重心前移才形成小腿拉伸；不是把腳尖或足弓扭向內。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 雙手扶牆，右腳前、左腳後。
- 前膝微彎，後膝伸直，左腳踭貼地。
- 輕輕前移，保持 15–20 秒並呼吸。
- 慢慢退回，再交換前後腳。
動作細節與注意事項
- 確認牆面及地面穩固，前後腳朝正前方，兩腳不要排成一直線以免失平衡。
- 後膝伸直、後腳踭貼地，身體整體小幅前移；不要靠腰拱起或腳掌外翻增加幅度。
- 只維持小腿後側輕拉感，不彈動；腳踝、跟腱或膝痛就退回並停止。
- 後腳踭不要升起。
- 腳掌不扭轉，不彈動。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 跟腱局部痛、足底刺痛或腳踝前側夾痛便退回。
常見錯誤與修正
- 後腳踭升起或腳尖外轉
- 縮短前後腳距離，先讓後腳全貼地再前移。
做完一遍，自我檢查
- 確認牆面及地面穩固，前後腳朝正前方，兩腳不要排成一直線以免失平衡。
- 縮短前後腳距離，先讓後腳全貼地再前移。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
想簡單一點？
縮短步距，減小前移幅度。
如何循序進階
在無痛且腳踭貼地的前提下，才輕微調整步距。
訓練提示
與屈膝小腿伸展的角度不同；不要把兩者混成同一姿勢。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
- 休息
- 可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。