動作原理與用途
這項練習腳趾主動分開，與捲毛巾的抓握及被動向後伸展不同。動作可能很細，不代表做錯；不以此宣稱矯正拇趾外翻或改變足弓形狀。
一步一步來
- 先坐穩，把露出的雙腳舒服平放在乾爽地面，腳踭及前腳掌有承托。
- 嘗試讓腳趾輕輕分開，幅度很小也可以；不需要逐隻腳趾分開。
- 保持自然呼吸，輕停約兩秒，不用把腳趾抬得很高或用手撐開。
- 讓腳趾完全放鬆回到自然位置，張開加放鬆才算一次，先做五次。
動作細節與注意事項
- 腳掌不左右翻，腳趾不抓地。
- 只作主動輕張開，不用手或分趾器加壓。
- 需要脫鞋襪時先坐穩；練完穿回防滑鞋後才站起。
- 足部傷口、感覺減退、明顯腫痛或近期足部手術者，先依原有安排，不勉強赤腳練習。
- 腳掌不左右翻，腳趾不抓地。
- 只作主動輕張開，不用手或分趾器加壓。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 需要脫鞋襪時先坐穩；練完穿回防滑鞋後才站起。
- 足部傷口、感覺減退、明顯腫痛或近期足部手術者，先依原有安排，不勉強赤腳練習。
常見錯誤與修正
- 把腳掌向外翻或用力抓地。
- 腳踭及前腳掌留穩，減少張開幅度。
- 用手逐隻扳開，或憋氣追求大幅度。
- 自然呼吸，只嘗試主動小動作，完全放鬆後再做。
做完一遍，自我檢查
- 腳掌不左右翻，腳趾不抓地。
- 只作主動輕張開，不用手或分趾器加壓。
- 腳趾可有輕微活動感，不應抽筋、刺痛或磨擦皮膚。
來源版本與本頁改編
採腳掌留地的主動張趾，並與 Arthritis UK 英文足踝小冊子第 22 頁核對；每次兩秒、五次及雙腳同時是編輯改編，不採原文最大幅度要求或其他來源抬趾再按下的複合動作。
想簡單一點？
只嘗試小幅度並放鬆，先做較容易的一腳也可；不需要用手幫忙把腳趾扳開。
如何循序進階
先改善張開及放鬆的控制，再把短停增至三秒；不加拉力或分趾器。
訓練提示
先選舒服版本及起步用量；可增加休息，不需要一次做完所有同部位動作。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
- 節奏
- 約兩秒進入、兩秒輕停、兩秒放鬆；以控制為先。
- 休息
- 完成後放鬆 15 秒；需要時可延長。