動作原理與用途
兩膝輕夾時，內收肌群在關節位置大致不變下出力，屬於等長練習。這與站姿內側伸展的拉長感不同；穩定腳掌、自然呼吸及能完全放鬆，比夾得很緊更重要。
一步一步來
- 坐穩，雙腳全掌貼地，膝蓋約直角，兩膝間放柔軟小枕。
- 雙膝向內輕夾枕頭，腳掌保持貼地、不移動。
- 保持自然呼吸短停約 3 秒，只用溫和力度。
- 完全放鬆 5–10 秒，再重複；兩腿同時出力不分左右。
動作細節與注意事項
- 不要夾到最大力量、憋氣或把腳底翻邊。
- 枕頭不要厚到把髖部撐得不舒服。
- 急性腹股溝拉傷、髖膝術後限制或一夾膝便痛時跳過；不要把疼痛當作需要忍耐的出力感。
- 不要夾到最大力量、憋氣或把腳底翻邊。
- 枕頭不要厚到把髖部撐得不舒服。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 急性腹股溝拉傷、髖膝術後限制或一夾膝便痛時跳過；不要把疼痛當作需要忍耐的出力感。
常見錯誤與修正
- 不要夾到最大力量、憋氣或把腳底翻邊。
- 取消夾壓，只維持枕頭不掉落；或縮短至 1–2 秒。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，雙腳全掌貼地，膝蓋約直角，兩膝間放柔軟小枕。
- 枕頭不要厚到把髖部撐得不舒服。
- 大腿內側輕微出力，腹股溝及膝關節不應刺痛。
來源版本與本頁改編
來源用球作坐姿夾壓；此處改柔軟小枕、縮短停留並減少次數，不採傷患處置或可忍痛門檻。
想簡單一點？
取消夾壓，只維持枕頭不掉落；或縮短至 1–2 秒。
如何循序進階
先增加到可呼吸的 5 秒短停，不急於換硬球或加大力度。
訓練提示
先確認活動空間及支撐，再從能呼吸、能控制的起步用量開始；每次只增加一項難度。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不閉氣加力。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服短停、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次完全放鬆 5–10 秒；需要時多休息。