動作原理與用途
以頸部主動轉動讓鼻尖指向一側，肩膊和胸口保持向前。頭部保持水平能把轉動與仰頭分開；可控制地回正，比轉得很遠更重要。
一步一步來
- 坐直、肩膊放低，視線水平。
- 慢慢轉頭向右，胸口保持朝前。
- 在無痛角度短停，毋須看見肩後。
- 回到正中，再向左做。
動作細節與注意事項
- 不要同時仰頭。
- 不要用手扳下巴。
- 一轉頭便暈、視線改變或手臂麻痺時停止。
- 不要同時仰頭。
- 不要用手扳下巴。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 一轉頭便暈、視線改變或手臂麻痺時停止。
常見錯誤與修正
- 轉頭時同時仰頭或用手扳下巴
- 下巴保持水平，雙手留大腿，只主動轉一小段。
做完一遍，自我檢查
- 坐直、肩膊放低，視線水平。
- 下巴保持水平，雙手留大腿，只主動轉一小段。
- 頸部可有輕微活動感，不能暈或刺痛。
來源版本與本頁改編
採來源每邊三次、每次五秒；角度以無痛及不暈為限。
想簡單一點？
角度減半，每次回正再轉另一邊。
如何循序進階
改善平順控制，不追求最大轉幅。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。