動作原理與用途
地面承托腰背後，雙肘小幅打開可讓胸前拉長。上臂的角度會改變肩部負擔，因此雙肘不需要碰地；用手拉頭或靠拗腰來增加幅度都偏離本動作目的。
一步一步來
- 仰臥屈膝，腳掌貼地，頭頸有舒服承托。
- 雙肘彎曲，手輕放頭旁或後腦旁，不扣手拉頭。
- 雙肘慢慢向外打開少許，到胸前有溫和拉伸便停。
- 自然呼吸約 10 秒，再慢慢把肘收回及放下手臂。
動作細節與注意事項
- 手只是輕放，不向前拉頭。
- 雙肘不必壓到地面。
- 肩膊不穩、近期肩胸手術或禁止手臂上舉者先確認限制；肩前痛、手麻或呼吸不舒服便放下手。
- 手只是輕放，不向前拉頭。
- 雙肘不必壓到地面。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩膊不穩、近期肩胸手術或禁止手臂上舉者先確認限制；肩前痛、手麻或呼吸不舒服便放下手。
常見錯誤與修正
- 手只是輕放，不向前拉頭。
- 手放肩旁或胸前，減少手臂上舉及張開角度。
做完一遍，自我檢查
- 仰臥屈膝，腳掌貼地，頭頸有舒服承托。
- 雙肘不必壓到地面。
- 胸前可有輕拉感，肩前、頸部及手臂不應夾痛或麻痺。
來源版本與本頁改編
來源為手放頸後、肘向外打開；此處允許手放頭旁並刪除肘觸地要求，不採術後課表。
想簡單一點？
手放肩旁或胸前，減少手臂上舉及張開角度。
如何循序進階
先在無痛角度延長到約 15 秒，不以肘觸地作目標。
訓練提示
先確認活動空間及支撐，再從能呼吸、能控制的起步用量開始；每次只增加一項難度。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不閉氣加力。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服短停、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。