四足對側伸展

動作原理與用途

四足支撐時伸出對側手腳，練習四肢移動下仍保持骨盆和軀幹穩定。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。

一步一步來

1. 雙手肩下，雙膝髖下，背部中立。
2. 先穩住身體，再伸出右手及左腳。
3. 伸至身體可穩定的高度，呼吸 2–3 秒。
4. 慢慢收回，再換左手及右腳。

動作細節與注意事項

• 四足跪姿，手掌在肩下、膝在髖下，背部保持自然中立。
• 先穩住腹部，再慢慢伸出對側手腳；手腳與軀幹接近同高，不必抬高。
• 骨盆保持水平，正常呼吸後控制收回；若腰拱、身體搖晃或腕膝痛，改成單手或單腳。
• 不要為抬高腳而拱腰。
• 骨盆不翻向側面。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 手腕、跪地膝或腰部疼痛時改只滑單手或單腳。

常見錯誤與修正

手腳抬太高導致腰塌和骨盆翻轉

手向前、腳向後伸長即可；先只移動一隻肢體。

做完一遍，自我檢查

• 四足跪姿，手掌在肩下、膝在髖下，背部保持自然中立。
• 手向前、腳向後伸長即可；先只移動一隻肢體。
• 目標肌肉逐漸感到用力；關節痛不屬於訓練目標。

想簡單一點？

一次只伸一手或一腳。

如何循序進階

能維持骨盆平穩後才延長停留，不加快。

訓練提示

這是穩定練習，不是拼抬腿高度；每邊清楚交替。

呼吸

用力時呼氣，回程吸氣；不要憋氣。

節奏

約 2 秒回程、1–2 秒用力；動作品質優先。

休息

組間約 60–90 秒，仍未恢復便延長。