動作原理與用途
側臥減少了站立時的平衡需求，但屈膝仍應由舒服幅度開始。大腿並排、骨盆不後翻，可避免把伸展變成抬膝或拗腰；腳踭不用碰到臀部才算做到。
一步一步來
- 側臥，頭由薄枕承托，下側膝可微彎幫助穩定。
- 上側膝慢慢彎曲，腳踭往臀部靠近，雙大腿大致並排。
- 上手若能輕鬆碰到腳踝便輕扶，不猛拉或拗腰。
- 大腿前側輕拉便停約 15 秒，放開並慢慢伸膝，換邊。
動作細節與注意事項
- 膝蓋不要向前抬高或向外扭。
- 抓不到腳踝便減幅，不勉強伸手扭身。
- 膝前痛、不能舒適屈膝、髖膝術後有限制或側臥壓痛時跳過此版本。
- 膝蓋不要向前抬高或向外扭。
- 抓不到腳踝便減幅，不勉強伸手扭身。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 膝前痛、不能舒適屈膝、髖膝術後有限制或側臥壓痛時跳過此版本。
常見錯誤與修正
- 膝蓋不要向前抬高或向外扭。
- 上手不抓腳，只主動屈膝少許；或改用已能扶穩的站姿版本。
做完一遍，自我檢查
- 側臥，頭由薄枕承托，下側膝可微彎幫助穩定。
- 抓不到腳踝便減幅，不勉強伸手扭身。
- 上側大腿前方輕拉，膝前及腰部不應受壓疼痛。
來源版本與本頁改編
採來源側臥拉伸，改用薄枕承托頭部並允許不抓腳；不施加最大拉力。
想簡單一點？
上手不抓腳，只主動屈膝少許；或改用已能扶穩的站姿版本。
如何循序進階
先維持骨盆穩定，再延長少許停留，不把腳踭硬拉到臀部。
訓練提示
先確認活動空間及支撐，再從能呼吸、能控制的起步用量開始；每次只增加一項難度。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不閉氣加力。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服短停、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。