動作原理與用途
檯面為手部提供承托，與站姿面牆上滑的負擔和身體位置不同。目標是舒服、平順的肩部活動，不是把肩關節推到盡頭。
一步一步來
- 坐穩，雙腳踏地，面向穩固檯面；雙手掌輕放檯上，手肘自然彎曲。
- 雙手慢慢沿檯面向前滑，軀幹可隨髖部小幅前傾，不用手向下壓。
- 在肩膊將要聳起、腰部要拗彎或肩部不舒服前停下，不追求最遠距離。
- 雙手仍接觸檯面，慢慢滑回並坐正；完整返回才算一次，先做五次。
動作細節與注意事項
- 雙手保持接觸檯面，不抬肩追距離。
- 不是用手推起身體，亦不需要頭低到手臂之間。
- 檯面和座椅須固定；不使用有輪或會翻倒的小桌。
- 近期肩部外傷、脫臼或手術後有活動限制者，依原有安排；不要用滑手自行測試可抬多高。
- 雙手保持接觸檯面，不抬肩追距離。
- 不是用手推起身體，亦不需要頭低到手臂之間。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 檯面和座椅須固定；不使用有輪或會翻倒的小桌。
- 近期肩部外傷、脫臼或手術後有活動限制者，依原有安排；不要用滑手自行測試可抬多高。
常見錯誤與修正
- 聳肩或拗腰去夠更遠。
- 縮短距離，肩膊放鬆，只在能控制的範圍滑動。
- 手掌離開檯面，或用力推桌。
- 手掌輕輕貼檯，桌子只作承托。
做完一遍，自我檢查
- 雙手保持接觸檯面，不抬肩追距離。
- 不是用手推起身體，亦不需要頭低到手臂之間。
- 肩及上背可有輕微活動或拉伸感，肩前不應夾痛。
來源版本與本頁改編
採來源明示可坐姿的檯面滑手，保留手部接觸及不大幅聳肩；小幅折髖、五次、準備和休息是編輯改編，不採疼痛分數容許值或復康療程。
想簡單一點？
縮短滑行距離；檯面過高、過低或摩擦太大時先調整位置，仍不舒服便略過。
如何循序進階
先保持肩膊放鬆及順暢返回，再少量增加距離或至八次，每次只改一項。
訓練提示
先選舒服版本及起步用量；可增加休息，不需要一次做完所有同部位動作。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
- 節奏
- 約兩秒進入、兩秒控制返回；完整返回才計次。
- 休息
- 完成後放鬆 20 秒；需要時可延長。