動作原理與用途
雙膝疊齊能限制骨盆跟著整個翻轉，使胸背轉動較清楚。手臂只是帶路，重點是胸口逐少打開；不需要靠手臂拉到地面來證明活動幅度。
一步一步來
- 側臥，頭由薄枕承托，雙膝彎曲、上下疊齊，雙手伸在胸前。
- 上側手先向天花方向移，胸口跟著慢慢打開。
- 在肩膊和背部都舒服的位置停下，雙膝保持接觸及地面承托。
- 慢慢合回雙手，完成後翻身換邊。
動作細節與注意事項
- 手不需要碰到身後地面。
- 不要為了打開手臂而把上側膝拉離下側膝。
- 脊椎骨折、骨質疏鬆或術後禁止旋轉時先確認是否適合；肩背痛或手臂麻痺便停止。
- 手不需要碰到身後地面。
- 不要為了打開手臂而把上側膝拉離下側膝。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 脊椎骨折、骨質疏鬆或術後禁止旋轉時先確認是否適合；肩背痛或手臂麻痺便停止。
常見錯誤與修正
- 手不需要碰到身後地面。
- 只把手抬向天花，小幅轉胸即可；上側手肘可微彎。
做完一遍，自我檢查
- 側臥，頭由薄枕承托，雙膝彎曲、上下疊齊，雙手伸在胸前。
- 不要為了打開手臂而把上側膝拉離下側膝。
- 胸前及上背可有輕微拉伸或活動感，肩關節不應夾痛。
來源版本與本頁改編
來源有手觸身後地面的目標；此處刪除觸地要求，以肩背無痛及膝部穩定為限。
想簡單一點？
只把手抬向天花，小幅轉胸即可；上側手肘可微彎。
如何循序進階
在膝蓋及骨盆穩定下增加一點胸口轉幅，不用手臂重量硬拉。
訓練提示
先確認支撐與活動空間，再以能呼吸、能控制的版本開始；每次只增加一項難度。
- 呼吸
- 全程保持自然呼吸，不憋氣或閉氣硬撐。
- 節奏
- 緩慢移動、短停、控制返回；不借慣性。
- 休息
- 每次或換邊之間休息 15–30 秒；需要時更多。