動作原理與用途
前臂轉動會改變掌心方向，與手腕上下彎曲是不同動作。把手肘留在身側、手腕維持自然直線，能減少肩膊外轉或扭手腕代替前臂活動。
一步一步來
- 坐穩，手肘靠近身側並彎約直角，前臂朝前，手指放鬆。
- 慢慢轉前臂，讓掌心朝上；手腕維持自然直線。
- 再慢慢轉成掌心朝下，不把整條上臂往外帶。
- 回到舒服中間位置，再重複；完成後換手。
動作細節與注意事項
- 不要扭手腕或用另一手硬扳。
- 肩膊及手肘保持穩定。
- 手腕或前臂近期骨折、手術後有轉動限制者先遵從原有安排；痛或手指麻便停止。
- 不要扭手腕或用另一手硬扳。
- 肩膊及手肘保持穩定。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 手腕或前臂近期骨折、手術後有轉動限制者先遵從原有安排；痛或手指麻便停止。
常見錯誤與修正
- 不要扭手腕或用另一手硬扳。
- 減少翻轉角度；前臂可輕靠毛巾承托。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，手肘靠近身側並彎約直角，前臂朝前，手指放鬆。
- 肩膊及手肘保持穩定。
- 前臂可有輕微活動感，手腕、肘部不應刺痛。
來源版本與本頁改編
來源分別列出旋前及旋後；此處串成一個舒服循環，以少次數起步，不採受傷後的每日頻率。
想簡單一點？
減少翻轉角度；前臂可輕靠毛巾承托。
如何循序進階
先增加平順度，再增至每邊 8 次，不加重量。
訓練提示
先確認活動空間及支撐，再從能呼吸、能控制的起步用量開始；每次只增加一項難度。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不閉氣加力。
- 節奏
- 每個方向約 2 秒，以平順控制為先。
- 休息
- 每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。