動作原理與用途
掌根保持貼牆，肩胛骨沿胸廓滑動，帶動胸口小幅遠離及回近牆面。它與屈肘的牆壁掌上壓不同，也與向後夾肩胛不同；不要求把肩胛骨壓到盡頭。
一步一步來
- 面向穩固牆面站穩，雙腳約髖寬、腳掌踏地；雙掌約肩高及肩寬貼牆，站近一點開始。
- 雙肘伸直但不鎖死，頸部放鬆；手掌及雙腳的位置保持不變。
- 輕推掌根，讓肩胛骨沿肋骨向外前方滑動，胸口小幅離牆；不屈肘、不聳肩或拗腰。
- 慢慢放鬆肩胛，胸口小幅回近牆面，雙肘仍伸直；不是把肩胛骨用力夾緊。
- 完整前推及放鬆才算一次，先做五次；完成後站穩才把手離牆。
動作細節與注意事項
- 雙肘角度保持不變，幅度很小。
- 肩胛移動帶動胸口，不用屈肘做掌上壓。
- 牆面必須穩固乾爽，雙腳全程踏地；不靠玻璃、門扇或可移動板。
- 近期肩、肘、腕受傷或手術後有承重限制者依原有安排；本頁不是肩胛突出或疼痛的治療。
- 雙肘角度保持不變，幅度很小。
- 肩胛移動帶動胸口，不用屈肘做掌上壓。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 牆面必須穩固乾爽，雙腳全程踏地；不靠玻璃、門扇或可移動板。
- 近期肩、肘、腕受傷或手術後有承重限制者依原有安排；本頁不是肩胛突出或疼痛的治療。
常見錯誤與修正
- 屈肘、胸口大幅靠牆。
- 站近牆，保持雙肘角度，僅讓肩胛帶動胸口小幅前後。
- 聳肩、伸下巴或拗腰。
- 肩膊遠離耳朵，頭及骨盆保持舒服位置，縮小幅度。
做完一遍，自我檢查
- 雙肘角度保持不變，幅度很小。
- 肩胛移動帶動胸口，不用屈肘做掌上壓。
- 肩胛周邊輕微用力，手腕、手肘及肩前側不應疼痛。
來源版本與本頁改編
保留來源肩高扶牆、雙肘全程伸直及胸口離牆再返回；不鎖死手肘、五次、慢速、準備及休息是一般運動的編輯起步安排，不採個別治療處方。
想簡單一點？
腳站近牆，減少前傾及前推幅度；手腕或肩不舒服便略過，不改成忍痛頂牆。
如何循序進階
先讓五次平順而不屈肘，再增至八次；不急於後移雙腳或加長停留。
訓練提示
這是一般運動的編輯起步用量，不是來源指定課表或個人復康處方；額外準備及休息可延長。
- 呼吸
- 前推時輕呼氣，放鬆時吸氣，不閉氣。
- 節奏
- 約兩秒前推、兩秒控制放鬆，不彈動。
- 休息
- 整組後休息 30 秒；需要時延長。