動作原理與用途
雙手向前延伸會帶動肩胛骨沿胸廓向外移，與肩胛輕收的方向相反。上背只需小幅圓弧，不用把腰部大幅向前摺或把下巴用力壓向胸口。
一步一步來
- 坐穩，雙腳全掌貼地，雙手在胸前輕靠或鬆鬆相扣。
- 雙手慢慢向前伸，肩胛骨自然向兩側滑開。
- 上背可小幅成圓弧，頸部保持舒服、不強壓下巴。
- 上背有溫和拉伸便停約 10 秒，再慢慢收手坐直。
動作細節與注意事項
- 不要把整個人向前倒或屏氣。
- 不靠低頭硬拉頸部。
- 骨質疏鬆、脊椎骨折或術後禁止彎背者先確認可用幅度；背痛或手臂麻痺便停止。
- 不要把整個人向前倒或屏氣。
- 不靠低頭硬拉頸部。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 骨質疏鬆、脊椎骨折或術後禁止彎背者先確認可用幅度；背痛或手臂麻痺便停止。
常見錯誤與修正
- 不要把整個人向前倒或屏氣。
- 雙手留近胸前，只作少量肩胛前移；坐直亦可。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，雙腳全掌貼地，雙手在胸前輕靠或鬆鬆相扣。
- 不靠低頭硬拉頸部。
- 肩胛間或上背輕拉，頸、腰及肩關節不應刺痛。
來源版本與本頁改編
參考來源坐姿上背前伸；保留較小圓弧，不採強迫頸部彎曲或全日重複頻率。
想簡單一點？
雙手留近胸前，只作少量肩胛前移；坐直亦可。
如何循序進階
先把呼吸維持平順，再增加一點手臂前伸距離。
訓練提示
先確認活動空間及支撐，再從能呼吸、能控制的起步用量開始；每次只增加一項難度。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不閉氣加力。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服短停、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。