扶牆腳踝前移

動作原理與用途

腳踭留地，膝蓋沿腳尖方向前移，練習在承重下使用腳踝活動度。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。

一步一步來

1. 面向牆，右腳向前，雙手扶穩。
2. 右腳掌全程着地。
3. 右膝向腳趾方向小幅前移，再退回。
4. 緩慢做 6–8 次後換邊。

動作細節與注意事項

• 面牆站立，一腳前踏，雙手扶穩；前腳掌及腳跟都貼地。
• 膝蓋朝第二、三腳趾方向慢慢前移，再退回；不把膝突然倒向內側。
• 保持腳掌穩定、幅度可控；踝前夾痛或跟腱痛就縮短距離停止。
• 腳踭不升起。
• 膝不突然向內倒。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 腳踝前側夾痛、急性扭傷或跟腱疼痛時不要硬推。

常見錯誤與修正

膝蓋向內倒並抬起腳踭

減少前移，讓膝蓋對準第二腳趾附近並保持全腳貼地。

做完一遍，自我檢查

• 面牆站立，一腳前踏，雙手扶穩；前腳掌及腳跟都貼地。
• 減少前移，讓膝蓋對準第二腳趾附近並保持全腳貼地。
• 以流暢、可控制的活動為主，不追求拉到盡。

想簡單一點？

腳靠近牆，減小前移。

如何循序進階

能保持腳掌貼地才微調距離。

訓練提示

原來源為膝觸牆；此處改成反覆活動，不要求一定碰牆。

呼吸

呼吸自然，不憋氣。

節奏

流暢可控；不必追趕固定拍子。

休息

按呼吸和平衡需要休息，不需勉強連續做。