動作原理與用途
後腿髖部伸展時，骨盆先輕輕後收，再少量向前移，能減少把動作全交給腰部的情況。後側臀部只需輕收；前膝往前多少並不是主要目標。
一步一步來
- 右膝跪在軟墊，左腳踩前方，旁邊預留支撐。
- 身體直立，骨盆輕輕後收。
- 右臀輕收，重心少量向前移。
- 右髖前方輕拉後退回，換邊。
動作細節與注意事項
- 前腳膝與腳尖方向一致。
- 後腰不要拗起。
- 膝部不能承重或髖置換後有活動限制，選站姿替代。
- 前腳膝與腳尖方向一致。
- 後腰不要拗起。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 膝部不能承重或髖置換後有活動限制，選站姿替代。
常見錯誤與修正
- 骨盆前傾、靠拗腰增加伸展
- 先退回半跪，呼氣輕收骨盆，再小幅前移整個骨盆。
做完一遍，自我檢查
- 右膝跪在軟墊，左腳踩前方，旁邊預留支撐。
- 先退回半跪，呼氣輕收骨盆，再小幅前移整個骨盆。
- 後腿髖前側輕拉，跪地膝不應痛。
來源版本與本頁改編
保留來源的半跪骨盆後收動作；增加膝墊及身旁支撐，縮短初次停留。
想簡單一點？
膝部不舒服改做扶椅站姿髖前側伸展。
如何循序進階
保持骨盆位置後才增加一點前移。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。