動作原理與用途
側向支撐需要軀幹抵抗向地面塌下；屈膝可縮短負荷槓桿。動作不是把胸口翻向天花，也不是盡量側拗腰；能平順抬起和放下、保持肩髖膝同線，才是本頁重點。
一步一步來
- 側臥，雙膝舒適彎曲並上下疊齊，下側前臂放地、手肘在肩下。
- 上手可放髖旁，下腹輕收，從側面把骨盆抬起少許，以前臂及下側膝承重。
- 肩、髖及膝大致成一直線，胸口及骨盆保持同向，正常呼吸短停約 3 秒。
- 慢慢放下臀部，放鬆後再做；每邊先短停 2 次。
動作細節與注意事項
- 肩膊不聳起、骨盆不向後滾。
- 雙膝保持疊齊，不用力把臀部頂到很高。
- 肩肘或膝外側不能舒適承重、髖肩手術後有限制時先跳過；痛、麻、暈或需要閉氣才撐住便停止。
- 肩膊不聳起、骨盆不向後滾。
- 雙膝保持疊齊，不用力把臀部頂到很高。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩肘或膝外側不能舒適承重、髖肩手術後有限制時先跳過；痛、麻、暈或需要閉氣才撐住便停止。
常見錯誤與修正
- 肩膊聳起、骨盆後翻或腰部側拗
- 先放下，減少抬臀高度；肩在肘上方、膝疊齊後才再短停。
做完一遍，自我檢查
- 側臥，雙膝舒適彎曲並上下疊齊，下側前臂放地、手肘在肩下。
- 先放下，減少抬臀高度；肩在肘上方、膝疊齊後才再短停。
- 腰側及髖外側輕微出力，肩肘、跪地膝及腰不應尖銳疼痛。
來源版本與本頁改編
改用醫院明確寫出屈膝前臂承重的 Modified Side Plank；縮短初次停留，不採直腿或病患整套頻率。
想簡單一點？
先只練側臥屈膝與前臂準備位而不抬臀；肩肘不適時改用不需上肢承重的側臥活動。
如何循序進階
先增加到能呼吸的 5 秒短停，維持屈膝；不急於改直腿或加抬腿。
訓練提示
先看起始、動作與重點圖，用能控制的起步版本；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；能輕鬆呼氣，不用閉氣維持姿勢。
- 節奏
- 抬起、短停、慢慢放下；不靠彈動或突然頂髖。
- 休息
- 每次放下後休息約 20–40 秒；先坐穩再翻身換邊。