動作原理與用途
肩胛骨沿胸廓輕向後移，上背肌群會有少許出力。這是肩帶位置控制，不是把肩胛骨用力夾死；手臂放鬆及肋骨不外翻，可減少用頸部或腰部代償。
一步一步來
- 坐穩，雙手放大腿，頸部放鬆。
- 肩膊離開耳朵，胸口保持自然。
- 雙肩胛輕向後靠近，短停三秒。
- 慢慢放鬆到中立位置。
動作細節與注意事項
- 不要夾到胸口過度挺起。
- 手臂不要用力向後拉。
- 肩胛周圍刺痛或手臂麻痺時停止。
- 不要夾到胸口過度挺起。
- 手臂不要用力向後拉。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩胛周圍刺痛或手臂麻痺時停止。
常見錯誤與修正
- 把肩胛用力夾緊並挺腰
- 減少後收幅度，肩膊保持遠離耳朵，肋骨不向前頂。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，雙手放大腿，頸部放鬆。
- 減少後收幅度，肩膊保持遠離耳朵，肋骨不向前頂。
- 上背輕微出力，頸部不應繃緊。
來源版本與本頁改編
以小幅後收及三秒短停作一般活動起步；不採術後復康頻率。
想簡單一點？
減少後收幅度。
如何循序進階
延長可呼吸的短停，毋須加負重。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。