動作原理與用途
前臂和膝承托比牆壁版本負荷較高，但仍比直腿平板縮短了槓桿。把肩、髖、膝維持大致直線，比停留很久重要；抬臀過高或塌腰都會改變這個練習。
一步一步來
- 先俯臥，雙前臂放地，手肘約在肩膊下方，雙膝有軟墊承托。
- 下腹輕收，讓胸口及骨盆一起離開地墊，以前臂和雙膝承重。
- 肩、髖及膝大致成一直線，頭頸順著背部，正常呼吸短停約 5 秒。
- 先慢慢把臀部及身體放回，完全放鬆後再重複；先做 2 次。
動作細節與注意事項
- 肩膊在肘上方，不聳肩或把臀部抬成四足跪姿。
- 腰不下塌，不借腳尖把身體頂高。
- 肩肘或膝不能承重、近期腹背手術或有指定運動限制者選牆壁版本；腰痛、刺麻、暈眩或閉氣硬撐時停止。
- 肩膊在肘上方，不聳肩或把臀部抬成四足跪姿。
- 腰不下塌，不借腳尖把身體頂高。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩肘或膝不能承重、近期腹背手術或有指定運動限制者選牆壁版本；腰痛、刺麻、暈眩或閉氣硬撐時停止。
常見錯誤與修正
- 臀部抬太高、腰下塌或肩膊遠離手肘
- 先放下，回牆壁版本；確認肘在肩下、腰背自然後才再短停。
做完一遍，自我檢查
- 先俯臥，雙前臂放地，手肘約在肩膊下方，雙膝有軟墊承托。
- 先放下，回牆壁版本；確認肘在肩下、腰背自然後才再短停。
- 腹部、肩帶可有輕微出力；肩肘、跪地膝及腰不應局部疼痛。
來源版本與本頁改編
採來源 Modified plank 的前臂及膝承重版本；用短時間起步，省略額外抬肢和用力把肘膝互拉的提示。
想簡單一點？
改做扶牆斜身平板；或只練俯臥前臂準備位置而不抬臀。
如何循序進階
先在能自然呼吸下增加到約 8–10 秒，不急於改直腿或抬單手單腳。
訓練提示
先看起始、動作與重點圖，用能控制的起步版本；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不屏氣或用力收腹到不能說話。
- 節奏
- 準備好才一起抬身；短停後慢慢放下，不突然塌落。
- 休息
- 每次放下後休息約 20–40 秒，需要時更多。