扶椅側抬腿

動作原理與用途

保持骨盆朝前，一側腿向外小幅抬起，讓臀外側出力而非軀幹側傾。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。

一步一步來

1. 扶穩椅背，雙腳朝前。
2. 站穩左腳，右腿向右小幅抬。
3. 骨盆維持水平，不歪身。
4. 控制放下，做 5 次後換邊。

動作細節與注意事項

• 雙手扶穩椅背，站立腳踩平，骨盆及肩膊朝前。
• 另一腿向側方小幅抬起，腳尖朝前或自然微內，不以身體側傾借力。
• 慢慢放下並保持骨盆水平；髖部夾痛、站立不穩或腰痛就減幅、改扶更多。
• 不要靠側傾身體。
• 腳尖不刻意朝天。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 站立腿膝不穩或髖外側疼痛時停止，保留雙手支撐。

常見錯誤與修正

身體側倒並把腳尖轉向外

腳尖向前，只抬幾厘米，骨盆保持水平。

做完一遍，自我檢查

• 雙手扶穩椅背，站立腳踩平，骨盆及肩膊朝前。
• 腳尖向前，只抬幾厘米，骨盆保持水平。
• 目標肌肉逐漸感到用力；關節痛不屬於訓練目標。

想簡單一點？

抬低一點，雙手保留支撐。

如何循序進階

先增加至 8–12 次，之後才評估輕阻力。

訓練提示

幅度小但骨盆穩定，比抬得高更重要。

呼吸

用力時呼氣，回程吸氣；不要憋氣。

節奏

約 2 秒回程、1–2 秒用力；動作品質優先。

休息

組間約 60–90 秒，仍未恢復便延長。