動作原理與用途
雙膝彎曲、腳跟接觸時，只讓上側大腿從髖部旋轉打開。若骨盆跟著向後滾，動作便變成全身翻轉；把膝蓋打開少許且能慢慢合回已足夠。
一步一步來
- 側臥，雙膝舒適彎曲，骨盆上下疊齊。
- 雙腳保持接觸，下側膝留地。
- 上側膝向上打開少許。
- 骨盆保持不動，慢慢合回再換邊。
動作細節與注意事項
- 不要翻腰來張大膝。
- 不追求膝蓋朝天。
- 髖置換後須先確認外旋與屈髖限制。
- 不要翻腰來張大膝。
- 不追求膝蓋朝天。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 髖置換後須先確認外旋與屈髖限制。
常見錯誤與修正
- 把上側腰向後翻來張大膝
- 上手輕放骨盆作提示，雙腳接觸，膝只打開幾厘米。
做完一遍，自我檢查
- 側臥，雙膝舒適彎曲，骨盆上下疊齊。
- 上手輕放骨盆作提示，雙腳接觸，膝只打開幾厘米。
- 上側臀後外側出力，腰和腹股溝不應夾痛。
來源版本與本頁改編
保留來源的腳跟接觸與小幅開膝，不加阻力帶或復康頻率。
想簡單一點？
只打開幾厘米。
如何循序進階
先延長短停，不急於加彈力帶。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。