坐姿頸側伸展
久坐之間，溫和伸展頸側。
每邊 5 秒 × 3 次
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗Stretch. Move. Grow stronger.
動得舒服，
慢慢練強。
從伸展到居家肌力，再到不跳躍的帶氧活動。按自己的目標，找到今天做得到的一小步。
113 個動作 · 13 套流程 · 5 篇訓練筆記
Start with your goal
今天，想為身體做點甚麼？
01 / FLEXIBILITY拉筋與靈活活動認識身體部位、舒適幅度與呼吸02 / MOVE MORE增加活動量，配合減脂從低衝擊帶氧開始，慢慢累積03 / BUILD STRENGTH肌力與增肌基礎練推、拉、腿、髖及核心控制
減脂需飲食與長期活動配合；增肌需合適阻力、漸進訓練及恢復。
A little structure helps
由一套流程開始
靈活伸展 · 入門肩頸坐姿短流程穩坐活動頸肩，再做短停伸展；全程坐姿。規劃約 4 分 55 秒 ↗增肌基礎 · 入門仰臥核心短流程由輕收腹和滑腳開始，最後練短暫手膝互抵；全程仰臥。規劃約 5 分 40 秒 ↗增肌基礎 · 入門下肢扶穩短流程先坐姿活動腳踝及膝部，再扶穩做小幅屈膝。規劃約 4 分 25 秒 ↗增肌基礎 · 中等彈力帶三動作短流程先站姿彎舉及小幅髖鉸鏈，再坐穩划船；三項各做完整五次。規劃約 4 分 40 秒 ↗增肌基礎 · 中等全坐姿彈力帶短流程全程坐穩：胸前推、划船及小幅側平舉，各做完整五次。規劃約 4 分 40 秒 ↗靈活伸展 · 入門坐姿足踝短流程先坐穩做雙腳提踭，再每腳抬腳尖及腳踝勾伸，按自己的速度完成一輪。規劃約 4 分 25 秒 ↗靈活伸展 · 入門坐姿肩膊舒展短流程全程坐穩：檯面滑手、棍輔助肩外旋及肩胛輕收；按自己的舒服幅度完成一輪。規劃約 5 分 25 秒 ↗靈活伸展 · 入門工作間隙，動一動坐姿為主，讓頸肩、前臂和上背換一換姿勢。規劃約 4 分 40 秒 ↗靈活伸展 · 入門日常全身伸展輕鬆活動後，依次照顧肩、髖、大腿和小腿。規劃約 5 分 50 秒 ↗熱身 · 入門運動前動態熱身先踏步，再加入肩、髖及腳踝的可控制活動。規劃約 6 分 50 秒 ↗運動後 · 入門運動後放慢與伸展先放慢步伐，再做舒適幅度的靜態伸展。規劃約 6 分 40 秒 ↗減脂配合 · 入門低衝擊帶氧入門不跳躍的活動組合，建立日常活動量；減脂仍需飲食及長期習慣配合。規劃約 16 分 ↗增肌基礎 · 入門居家全身肌力基礎先練一輪可控制的推、拉、腿、髖和核心動作。規劃約 15 分 6 秒 ↗
Meet your movement library
先認識這六個動作
坐姿大腿後側伸展
用椅子支撐，練習髖部前傾伸展。
每邊 15–20 秒 × 1 次（入門改編）
穩固座椅
動作、技巧與訓練提示 ↗
扶牆小腿伸展
運動後溫和伸展小腿。
每邊 15–20 秒 × 1 次
穩固牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
椅子坐站
練習日常起身需要的腿部力量。
1 組 × 5 次起步，逐步至 8–12 次
不滑動無輪椅子
動作、技巧與訓練提示 ↗
牆壁掌上壓
用較低負荷練習推的動作。
1–2 組 × 5–10 次（入門改編）
穩固牆面
動作、技巧與訓練提示 ↗
左右踏併步
用不跳躍的左右移動增加活動時間。
30–40 秒活動，20–30 秒慢步恢復
無器材
動作、技巧與訓練提示 ↗