先看準備與退階
穩固無輪座椅、適合坐姿的穩固檯面、輕巧無尖端的短棍；雙腳踏地，短棍放在伸手可及而不會滾落的位置。
檯面滑手縮短距離；棍輔助外旋可改不用棍小幅主動外轉，仍不舒服便略過；肩胛輕收減少幅度。
一輪完整起步用量；可略過不適合的動作或增加休息。
開啟這套計時跟做 ↗ · 短流程手冊 ↗今天的順序
- 01 / 檯面承托滑出與返回由約 0 秒 開始
坐姿檯面滑手 ↗
雙手一起 5 次 × 1 組，滑出再返回才計次
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 完成整組後休息／換位 20 秒
另預留準備及換邊 20 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 02 / 輕引導外轉，左右各一次由約 1 分 開始
坐姿棍輔助肩外旋伸展 ↗
每邊輕停 10 秒 × 1 次，不加強推力
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 每組／每邊之間及結束後休息合計 40 秒
另預留準備及換邊 40 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 03 / 放低短棍，肩胛輕收與放鬆由約 2 分 40 秒 開始
坐姿肩胛輕收 ↗
3 秒 × 5 次，停留時正常呼吸
按所列次數／短停，活動時間估算 15 秒 · 每組／每邊之間及結束後休息合計 1 分 15 秒
另預留準備及換邊 1 分 15 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。