先看準備與退階
完整、適合腳下固定且長度足夠的輕阻力長帶、包跟防滑鞋、穩固無輪座椅；站立位置及通道留空。
彎舉及划船可先不用帶練動作；髖鉸鏈控制不到便改徒手或略過，不能站穩時不做站姿兩項。
一輪完整起步用量；可略過不適合的動作或增加休息。
開啟這套計時跟做 ↗ · 短流程手冊 ↗今天的順序
- 01 / 站姿屈肘與放低由約 0 秒 開始
站姿彈力帶彎舉 ↗
1 組 × 5 次（輕阻力入門改編）
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 完成整組後休息／換位 1 分
另預留準備及換邊 20 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 02 / 折髖與站回由約 1 分 40 秒 開始
彈力帶負重髖鉸鏈 ↗
1 組 × 5 次（輕阻力入門改編）
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 完成整組後休息／換位 1 分
另預留準備及換邊 20 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 03 / 坐穩拉近與送回由約 3 分 20 秒 開始
坐姿彈力帶划船 ↗
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 完成整組後休息／換位 45 秒
另預留準備及換邊 15 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。