先看準備與退階
地墊、舒適頭部承托；先確認能安全上落地面。
可只練自然呼吸及輕收腹；滑腳距離減半，不勉強抬膝或互抵。
一輪完整起步用量；可略過不適合的動作或增加休息。
開啟這套計時跟做 ↗ · 短流程手冊 ↗今天的順序
- 01 / 輕鬆起步由約 0 秒 開始
仰臥骨盆小幅傾動 ↗
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 完成整組後休息／換位 15 秒
另預留準備及換邊 15 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 02 / 控制活動由約 50 秒 開始
仰臥交替滑腳 ↗
每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
按所列次數／短停，活動時間估算 40 秒 · 每組／每邊之間及結束後休息合計 1 分
另預留準備及換邊 30 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 03 / 短停／穩定由約 3 分 開始
仰臥單腿手膝互抵 ↗
每邊 5 秒 × 2 次，短停時自然呼吸
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 每組／每邊之間及結束後休息合計 1 分 20 秒
另預留準備及換邊 1 分；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。