先看準備與退階
穩固無輪無扶手座椅、適合背部及腳下使用且長度足夠的輕阻力長帶、包跟防滑鞋；不使用環形帶。
三項都可先不用帶、小幅練動作；抬臂不舒服可略過側平舉，手握或固定不穩時停止加帶。
一輪完整起步用量；可略過不適合的動作或增加休息。
開啟這套計時跟做 ↗ · 短流程手冊 ↗今天的順序
- 01 / 坐穩向前推與收回由約 0 秒 開始
坐姿彈力帶胸前推 ↗
1 組 × 5 次（輕阻力坐姿改編）
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 完成整組後休息／換位 1 分
另預留準備及換邊 20 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 02 / 卸力後固定鞋底划船由約 1 分 40 秒 開始
坐姿彈力帶划船 ↗
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 完成整組後休息／換位 45 秒
另預留準備及換邊 15 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 03 / 輕阻力小幅抬手與放低由約 3 分 開始
坐姿彈力帶側平舉 ↗
1 組 × 5 次（輕阻力坐姿改編）
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 完成整組後休息／換位 1 分
另預留準備及換邊 20 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。