今天的順序
- 01 / 熱身由約 0 秒 開始
原地踏步 ↗
由慢至舒適節奏踏步 3 分鐘
活動規劃 3 分 · 其後休息／換位 0 秒
- 02 / 熱身由約 3 分 開始
肩膊畫圈 ↗
配合輕踏步，前後畫圈，中間放鬆；共 1 分鐘
活動規劃 1 分 · 其後休息／換位 0 秒
- 03 / 熱身由約 4 分 開始
交替腳踭點地 ↗
慢速點地 1 分鐘
活動規劃 1 分 · 其後休息／換位 0 秒
- 04 / 肌力由約 5 分 開始
椅子坐站 ↗
1 組 × 5 次；每次約 4 秒
活動規劃 20 秒 · 其後休息／換位 1 分
- 05 / 肌力由約 6 分 20 秒 開始
牆壁掌上壓 ↗
1 組 × 5 次；每次約 4 秒
活動規劃 20 秒 · 其後休息／換位 1 分
- 06 / 肌力由約 7 分 40 秒 開始
輕啞鈴划船 ↗
每邊 1 組 × 8 次；每次約 4 秒
活動規劃 1 分 4 秒 · 其後休息／換位 1 分
- 07 / 肌力由約 9 分 44 秒 開始
仰臥臀橋 ↗
1 組 × 8 次；每次約 4 秒
活動規劃 32 秒 · 其後休息／換位 1 分
- 08 / 肌力由約 11 分 16 秒 開始
四足對側伸展 ↗
每邊 5 次；每次連回程約 5 秒
活動規劃 50 秒 · 其後休息／換位 1 分
- 09 / 放慢由約 13 分 6 秒 開始
原地踏步 ↗
慢步 1 分鐘
活動規劃 1 分 · 其後休息／換位 0 秒
- 10 / 伸展由約 14 分 6 秒 開始
扶牆小腿伸展 ↗
每邊 15–20 秒
活動規劃 40 秒 · 其後休息／換位 20 秒