肩頸坐姿短流程
穩坐活動頸肩，再做短停伸展；全程坐姿。
準備：穩固無輪座椅，雙腳能踩地。
想簡單一點：可減小後收幅度、手臂留低；頸部只轉少許，不用手拉頭。
看順序、用量及注意事項 ↗伸展
MOVE
居家訓練
MOVE
居家訓練
01—06
YOUR DAILY FLOW
按用量 · 可延長休息先揀時間，再開始動
先揀時間及類型，再選部位；按「產生流程」後幫你編排。
01
你有幾多時間？
02
今日想點樣動？
03
想集中哪些部位？可多選，亦可跳過
04
準備好今日的設定？
記住你做過的動作：此瀏覽器保留最近 180 日，現有 0 次完整動作用量紀錄。 不會跨裝置同步；預覽、換一組和跳過不算完成。
也可選用固定短流程
固定組合會使用原定時間及順序，不受上方類型及部位選擇限制。
仰臥核心短流程
由輕收腹和滑腳開始，最後練短暫手膝互抵；全程仰臥。
準備：地墊、舒適頭部承托；先確認能安全上落地面。
想簡單一點：可只練自然呼吸及輕收腹；滑腳距離減半，不勉強抬膝或互抵。
看順序、用量及注意事項 ↗下肢扶穩短流程
先坐姿活動腳踝及膝部，再扶穩做小幅屈膝。
準備：穩固無輪座椅及不會滑動的固定支撐，地面及通道保持暢通。
想簡單一點：膝部只伸直一半；站立不穩可略過最後一項，只做前兩項坐姿動作。
看順序、用量及注意事項 ↗彈力帶三動作短流程
先站姿彎舉及小幅髖鉸鏈，再坐穩划船；三項各做完整五次。
準備：完整、適合腳下固定且長度足夠的輕阻力長帶、包跟防滑鞋、穩固無輪座椅；站立位置及通道留空。
想簡單一點：彎舉及划船可先不用帶練動作；髖鉸鏈控制不到便改徒手或略過，不能站穩時不做站姿兩項。
看順序、用量及注意事項 ↗全坐姿彈力帶短流程
全程坐穩：胸前推、划船及小幅側平舉，各做完整五次。
準備：穩固無輪無扶手座椅、適合背部及腳下使用且長度足夠的輕阻力長帶、包跟防滑鞋；不使用環形帶。
想簡單一點：三項都可先不用帶、小幅練動作；抬臂不舒服可略過側平舉，手握或固定不穩時停止加帶。
看順序、用量及注意事項 ↗坐姿足踝短流程
先坐穩做雙腳提踭，再每腳抬腳尖及腳踝勾伸，按自己的速度完成一輪。
準備：穩固無輪座椅、包跟防滑鞋、乾爽平坦地面；全程可穿鞋，不需毛巾或脫鞋。
想簡單一點：提踭及抬腳尖可減少幅度；腳離地不舒服時略過腳踝勾伸。腳下有活動或承重限制時，依原有安排。
看順序、用量及注意事項 ↗坐姿肩膊舒展短流程
全程坐穩：檯面滑手、棍輔助肩外旋及肩胛輕收；按自己的舒服幅度完成一輪。
準備：穩固無輪座椅、適合坐姿的穩固檯面、輕巧無尖端的短棍；雙腳踏地，短棍放在伸手可及而不會滾落的位置。
想簡單一點：檯面滑手縮短距離；棍輔助外旋可改不用棍小幅主動外轉，仍不舒服便略過；肩胛輕收減少幅度。
看順序、用量及注意事項 ↗一般運動資訊；先讀注意事項及退階方法。選能舒服控制的版本，疼痛或不適便停止。次數按自己的速度完成，毋須追趕倒數。可逐次按計數，或自己完成所列整組後按一次「已完成全部」，避免每次伸手碰手機。
歷史概念與留言（角色創作暫緩）
COMMUNITY FEEDBACK
早期概念回饋
以下 C48/C49/F03 和三個動作概念仍是候選，供留言回顧；動作庫保留既有示範照，新增動作以原創圖解教學。
免登入 · 匿名留言
公開預覽：任何有連結的人都可查看與留言。送出的評語會公開顯示，請勿填寫電話、電郵或其他私人資料。
教練造型 · 待審候選
C48 · 短髮無袖造型
20 歲成年男性造型候選；短髮、精瘦運動體態。
教練造型 · 待審候選
C49 · 自然體毛造型
22 歲成年男性造型候選；捲髮、自然手臂毛髮。
教練造型 · 待審候選
F03 · 女教練造型
24 歲成年女性造型候選；包覆式運動服。
拉筋動作 · 待審候選
側身伸展
站姿延展軀幹側面；保持呼吸平順，活動幅度以舒適為準。
居家 HIIT · 待審候選
低衝擊開合步
左右踏出並配合手臂活動；不跳躍，作為居家間歇動作候選。
居家肌力 · 待審候選
椅子深蹲
臀部向後坐向穩固椅子，再站起；椅子僅作參考，使用前先確認穩固。
AT-HOME STARTER
低衝擊間歇，從容開始
先暖身，再交替做踏步、椅子坐站與提踭；每段活動 30 秒，休息 30 秒，完成 4–6 輪。按體感減量或多休息；疼痛或暈眩時停止。
30秒活動 / 恢復
THE MOVEMENT LIBRARY
更多動作與訓練流程
已整理的拉筋、活動度、肌力、低衝擊帶氧與居家流程都在這裡。